Hujšanje – pametni nasveti za izgubo telesne teže

Ali želite shujšati, vendar ste naveličani štetja kalorij? Ali ste naveličani jojo učinka? So se vam tablete za hujšanje s številnimi stranskimi učinki začele že upirati? Ste naveličani monotonih 500-kaloričnih diet, ob katerih ste neprestano lačni? Potem bo ta prispevek ravno pravi za vas.

Zbrali smo vse potrebne informacije o tem, kako hujšati in se prehranjevati, da boste preprosteje izgubili odvečno težo. Z razumevanjem nekaj osnovnih načel ne boste le počasi, a zanesljivo in zdravo hujšali, temveč boste dobesedno pomladili svoje telo. Vaše splošno počutje se bo izboljšalo in počutili se boste bolj energične.

1. Razkisajte se in shujšajte

Kronična zakisanost tkiv se razvija čez leta in desetletja in nastane kot posledica kroničnega pomanjkanja bazičnih mineralov ter nezdravega prehranjevanja in načina življenja. Med tako imenovano kronično presnovno acidozo se presnova opazno upočasni. Izguba teže takrat postane skoraj nemogoča.

Kislo okolje hranilnim snovem onemogoča, da bi v celoti prodrle v celico, hkrati pa onemogoča odstranjevanje presnovnih odpadkov iz tkiv, s čimer se stanje le še poslabša. Telo odpadne snovi, imenovane ‘kisli presnovki’, obloži z maščobo, da ne bi poškodovale občutljivega telesnega tkiva.

Šele ko se kisli presnovki, med katere sodijo tudi odvečne ali že nevtralizirane kisline, odstranijo, se lahko tudi maščoba lažje razgradi, saj je telo ne potrebuje več za zaščito tkiv.

Celice, ki niso pravilno oskrbljene, obenem nenehno sporočajo ‘lakoto’, zato acidozo pogosto spremlja povečani tek, ki ga preprosto ni mogoče potešiti. Pri zakisanosti telesa je torej izguba teže mogoča le v omejenem obsegu in z veliko napora.

Zaradi tega je razkisanje telesa pomemben korak k hujšanju, ki se ga je smiselno lotiti kmalu po spremembi prehrane. Če razkisanje izvajamo sočasno s spremembo prehrane, lahko to preobremeni telo in povzroči številne negativne simptome razstrupljanja. Zato se tega lotite počasi, še posebej, če ste se prej prehranjevali nezdravo ali trpite za kroničnimi boleznimi. V tem primeru se mora organizem najprej navaditi na bolj zdrav način prehranjevanja, kar traja približno štiri tedne. Šele potem se je smiselno lotiti razkisanja telesa.

Med razkisanjem iz telesa izločimo kisle presnovke, tako da lahko baze, kisik in encimi končno spet preidejo skozi tkivo. Hranila lažje vstopajo v celice in se iz njih izločajo odpadki. Z razkisanjem se metabolizem ponovno aktivira in pospeši, tako da telo lažje izkoristi shranjene maščobne in jih postopoma razgradi. Tako tudi hujšanje postane veliko preprostejše.

2. Probiotiki lahko pomagajo

Obstaja na stotine vrst črevesnih bakterij. Vsaka oseba ima zelo individualno sestavo črevesnih bakterij in s tem zelo individualno črevesno floro – odvisno od črevesne flore naših staršev, naše prehrane in življenjskega sloga.

Nekatere črevesne bakterije – imenujemo jih bakterije debla Firmicutes – pomagajo, da se sicer neprebavljive prehranske vlaknine razgradijo v prebavljive ogljikove hidrate in telesu zagotovijo kalorije. To pomeni, da vaša črevesna flora neprebavljive vlaknine pretvarja v tisto, česar pri hujšanju ne želite: v sladkor in maščobo. Nič čudnega, da potem ne morete shujšati, čeprav skoraj ničesar ne jeste.

Strokovnjaki so ugotovili, da pri osebah s čezmerno telesno težo skupina bakterij Firmicutes prevladuje v črevesju. Po drugi strani pa imajo vitke osebe veliko manj bakterij Firmicutes in več bakterij skupine Bacteroidetes. Te bakterije ne presnavljajo vlaknin, zato se vam tudi na telesu ne bodo poznale dodatne kalorije.

Mlečnokislinske bakterije (sevi Lactobacillus) spadajo v deblo bakterij Bacteroidetes. Zato je v primeru, da želite shujšati, smiselno jemanje probiotičnih dodatkov. Cilj tega je, da spremenimo črevesno floro, tako da se število nekoristnih bakterij Firmicutes zmanjša in njihovo mesto zavzamejo bakterije Bacteroidetes, ki nam pomagajo hujšati.

Pri tem je pomembno, da izberete probiotik, ki vsebuje številne seve bakterij Lactobacillus, in da jih jemljete skupaj z drugimi nasveti, omenjenimi v tem članku. Zdrava črevesna flora vam bo pomagala izgubiti odvečne kilograme!

3. Hujšajte brez predelane hrane

Med predelano hrano spadajo izdelki, kot so ocvrt piščanec, piškoti, krekerji, čips, kosmiči, bomboni, pecivo in vse vrste vnaprej pripravljene hrane. Ti izdelki vsebujejo transmaščobe, velike količine izoliranih ogljikovih hidratov in pogosto preveč soli ali glutamata. Obenem ne zagotavljajo zadostnih hranilnih snovi, zato tovrstnih izdelkov ni smiselno uživati, če se ne želite nezdravo rediti.

Vseh devet najbolj nezdravih živil spada med predelano hrano. Če jih uživate, se ob njihovi prebavi ustvari toliko kislih presnovkov in odpadnih snovi, da telo ne more vseh izločiti. Zato jih shrani in obloži z maščobo, da odpadne snovi ne bi poškodovale tkiva. Ko jeste kakovostno hrano, ima vaše telo veliko manj razlogov za kopičenje maščob, saj imate v telesu manj kislih presnovkov, ki potrebujejo dodatno maščobo.

Namesto predelane hrane raje jejte sveže sadje, solate, zelenjavne jedi, kalčke, oreščke, stročnice, občasno kakovostne ribe in ekološka jajca.

4. Izogibajte se sladkorju in beli moki

Pri hujšanju se temu nasvetu ne morete izogniti. Sladkor in bela moka sta izolirana ogljikova hidrata, ki povzročata nihanje ravni krvnega sladkorja, in pretirano hrepenenje po hrani.

Raven inzulina ohranjata visoko in na ta način preprečujeta razgradnjo maščob. Izolirani ogljikovi hidrati vam zagotavljajo odvečne kalorije, vendar nobenih vitalnih snovi, mineralov, elementov v sledovih in koristnih sekundarnih rastlinskih snovi. Zato ni pravega razloga, da bi jih uživali. Izogibajte se sladkorju in beli moki ter vsem izdelkom, ki ju vsebujejo.

Namesto tega preklopite na polnozrnate izdelke. Vendar se izogibajte pšenici in raje posezite po brezglutenskih izdelkih iz riža, prosa, ajde, kvinoje, amaranta, kostanja, pire, koruze, konoplje itd.

Namesto običajnega belega sladkorja lahko uporabite manjše količine medu ali ksilitola. Preden posežete po ksilitolu, se o njem podrobneje pozanimajte.

Sladke in obenem zdrave ploščice brez sladkorja, bele moke in škodljivih maščob lahko najdete v ekoloških spletnih trgovinah ali v trgovinah z ekološko ali zdravo prehrano. Zdrave sladkarije lahko hitro pripravite tudi sami. Iz kakovostnih sestavin lahko v pol ure sami pripravite tudi čokolado, ki se vam bo topila v ustih.

Če vas skrbi, da brez sladkorja in običajnih sladkarij ne boste mogli živeti, načrtujte popolno opustitev in odvajanje od sladkorja.

5. Uživajte prave maščobe

Maščobe imajo sicer kalorije, a če uživate prave maščobe v kombinaciji s pravilno prehrano, vas ne bodo zredile, temveč lahko z njihovo pomočjo celo shujšate. Preko dragocenih maščob svoje telo oskrbujete s kakovostnim celičnim gradbenim materialom, tako da lažje razgrajuje stare celice in gradi nove. Odslej torej uživajte samo še kakovostna olja in maščobe!

Zanimivo je, da tako imenovani strokovnjaki za prehrano pogosto priporočajo olja in maščobe, ki pa niso nujno zdrave. Sončnično olje in olje žafranike sicer lahko uporabljate v manjših količinah, vendar ju ne smete redno uživati, če želite shujšati ali če se spopadate z zdravstvenimi težavami, povezanimi s kroničnimi vnetnimi procesi. Obe olji vsebujeta veliko vnetnih maščobnih kislin omega-6 in lahko spodbujata pridobitev telesne teže – četudi ju uživamo v margarini, ki zmotno velja za koristno maščobo za hujšanje. Omega-6 maščobne kisline namreč zavirajo delovanje ščitničnih hormonov, ki pomembno prispevajo k presnovi. Pri slabem delovanju ščitničnih hormonov se metabolizem upočasni, maščoba pa se začne shranjevati, namesto da bi jo porabili za energijo.

Industrijsko proizvedene maščobe – in s tem tudi številni končni izdelki, kot so piškoti, pecivo, čips, krompirček, sladkarije itd. – vsebujejo tudi škodljive transmaščobe. Te naredijo celične stene bolj prepustne, spodbujajo vnetja in vodijo do oksidativnega stresa s tvorbo prostih radikalov.

Vendar pa transmaščobe niso samo nezdrave. Poleg tega tudi redijo in preprečujejo hujšanje. Tako kot omega-6 maščobne kisline lahko tudi transmaščobe zavirajo delovanje ščitničnih hormonov in zato upočasnijo presnovo.

Katere maščobe so najboljše za hujšanje?

Določene maščobe in olja so posebej priporočljivi:

1. Za hladno pripravo jedi izberite avtohtono oljčno olje, konopljino olje, laneno olje ali olje na osnovi eko oljne ogrščice.
2. Kakovostno oljčno olje se lahko uporablja tudi za ogrevanje pri relativno nizkih temperaturah. Ni pa primerno za praženje ali cvrtje.
3. Za toplo kuho (cvrtje, pečenje in kuhanje) je primerno visokokakovostno avtohtono eko kokosovo olje ali eko ghee, prečiščeno maslo iz ajurvedske kuhinje. Tudi posebno olje za pečenje iz eko semen je dobro, če ne prenašate kokosa ali gheeja.
4. Glutamat zavira izgubo teže

Izogibajte se izdelkom, ki vsebujejo glutamat. Glutamat je ojačevalec okusa, ki hrano naredi bolj polnega okusa. Glutamat vodi v to, da pojemo več, kot bi si dejansko želeli. Glutamat spodbuja tek in zavira občutek sitosti. Od njega lahko postanemo celo odvisni.

7. Grenčine

Grenčine spodbujajo delovanje jeter in presnovo. Grenčine dolgoročno tudi spremenijo občutek za okus, tako da se vam sčasoma tudi sladkarije ne bodo zdele več tako okusne, kar lahko prispeva k hujšanju. Grenčine lahko uživamo v obliki različnih pripravkov. Več v članku: Grenčine – delovanje in uporaba.

8. Med obroki delajte daljše premore

O tem, zakaj so dolgi premori med večjimi obroki boljši za izgubo teže kot pogostejši manjši obroki, lahko preberete tukaj: Najpogostejše zmote o prekinitvenem postu.

Prvi obrok idealno zaužijemo pozno zjutraj (npr. ob 11. uri), drugega pa popoldne (npr. ob 16. uri). Tretji obrok lahko izpustimo. Takšen ritem prehranjevanja ne ustreza vsakomur, vendar vsaj enkrat poskusite. Če ste eden izmed tistih ljudi, ki obožujejo občasno postenje, bo hujšanje hitro postalo veliko preprostejše.

Pomembno: osebe s simptomi izgorelosti naj ne izvajajo prekinitvenega posta, saj lahko to vodi v še večjo izgorelost.

9. Izbirajte prave pijače

Pri hujšanju je pomembna tudi izbira pijač. Sladkane pijače seveda niso primerne za izgubo telesne teže.

Namesto tega raje pijte več vode in zeliščnih čajev ter zaužijte 1,5 do 2 litra tekočine na dan. Če ne morete piti čiste vode, lahko vodi dodate sadeže in naredite svojo ‘vitaminsko vodo’.

10. Shujšajte z zelenimi smutiji

Če ste nagnjeni k prenajedanju, poskusite katerega izmed dnevnih obrokov nadomestiti z zelenim smutijem ali pa si smuti privoščite kot predjed. Ko govorimo o smutijih, s tem ne mislimo na pripravljeno pijačo, ki jo kupimo v trgovini, temveč domač zeleni smuti iz sadja, zelene listnate zelenjave in vode, ki mu po želji dodamo še mandljevo maslo, ingver, vaniljo ipd.

Zeleni smuti se idealno pije za zajtrk. Če ga uživate zgodaj zjutraj na prazen želodec, se njegove visokokakovostne vitalne snovi in hranila še hitreje absorbirajo v telo.

11. Shujšajte z vitaminom D

Znano je, da vitamin D pomembno vpliva na razpoloženje. Pomanjkanje tega vitamina je lahko povezano z depresijo. Osebe s čezmerno telesno težo nadpovprečno pogosto trpijo za pomanjkanjem vitamina D, odprava pomanjkanja tega vitamina pa lahko pozitivno vpliva tudi na izgubo teže – predvsem pri osebah, ki so poskusile že nešteto diet, a preprosto ne morejo shujšati.

Zato preverite svojo raven vitamina D in z jemanjem prehranskih dopolnil popravite morebitno pomanjkanje

12. Magnezij

Pomanjkanje magnezija preprečuje hujšanje, saj povzroči nihanje krvnega sladkorja, kar posledično vodi v prenajedanje. Ob dietah, pa tudi ob uživanju vnaprej pripravljenih jedi običajno ne zaužijemo dovolj magnezija.

Če želite uspešno shujšati, je zato smiselno preveriti, ali uživate dovolj magnezija. Če vaša prehrana vsebuje malo magnezija, ga lahko začnete jemati kot prehransko dopolnilo in tako med drugim pospešite svoj metabolizem. Magnezij vpliva na ravnovesje sladkorja v krvi in spodbuja razgradnjo maščob.

V kombinaciji z vitamini B pa tudi zavira tako imenovane gene za debelost.