Sladkor, naš vsakdanji strup

Kaj je sladkor?

Najsi jemo sladkor v sladkarijah, škrob v izdelkih iz moke ali sadje, vedno zaužijemo ogljikove hidrate. Vse omenjene snovi sestavlja ista osnovna gradbena enota – preprost sladkor. Najmanjša enota ogljikovih hidratov je pogosto glukoza. Če se med seboj poveže več molekul, nastanejo bolj kompleksni ogljikovi hidrati. Tako v grobem ločimo monosaharide, ki so zgrajeni iz ene molekule sladkorja, in disaharide, ki so sestavljeni iz dveh enot monosaharidov. Med monosaharide uvrščamo glukozo, fruktozo, galaktozo in manozo. Na kratko si oglejmo posamezne monosaharide.

• Glukoza (grozdni sladkor)

V naravi je glukoza prisotna predvsem v sadju, medu in različnih vrstah zelenjave. Pod imenom dekstroza je pogosto dodana hrani in sladkim pijačam, saj predstavlja vir hitre energije. Je končni produkt razgradnje vseh ogljikovih hidratov, ki jih vnesemo s hrano. V telesu jo poimenujemo kot krvni sladkor, saj se po krvi iz prebavil prenaša v vse celice telesa. Tam se porablja za celično dihanje, s katerim celica pridobi energijo za delovanje, rast in razvoj. Določene celice (npr. možganske celice) lahko kot vir energije uporabljajo izključno glukozo, zato je izredno pomembno, da je njen nivo v telesu stabilen.

• Fruktoza (sadni sladkor)

Fruktoza je v naravi najpogosteje prisotna v sadju in gomoljasti zelenjavi. Z njo so bogati predvsem dateljni, fige, grozdje, jabolka in rozine. V predelano hrano jo dodajajo pod imenom fruktozni koruzni sirup, ki je danes eden najpogostejših dodatkov v predelani hrani. Razlog za njegovo razširjeno uporabo je ugodna cena, ki je precej nižja od drugih oblik sladkorja. Fruktoza je najbolj sladek ogljikov hidrat, saj je kar 1,7-krat slajša od namiznega sladkorja.

• Galaktoza

Njeno ime izvaja iz starogrške besede za mleko »galaktos«, saj je pomembna sestavina mlečnega sladkorja. Galaktoza se nahaja v mlečnih izdelkih, sladkorni repi in rastlinskih smolah. V telesu jo najdemo v izločkih sluznih žlez in mnogih tkivih. V procesu presnove se spremeni v glukozo. Je nekoliko manj sladka kot glukoza.

• Manoza

Manoza je pomembna sestavine mane, po kateri je dobila svoje ime. Mana ali sladka rosa je izloček drevesnih uši, škržatov in kaparjev, ki sesajo rastlinske sokove. Opazimo jo na listih različnih dreves v obliki lepljivih kapljic, ki jih rade nabirajo čebele. V človeškem telesu se absorbira le majhen del manoze, medtem ko se velika večina izloči preko urina. Zaradi omenjene značilnosti se uporablja za lajšanje infekcij urinarnega trakta.

V primeru, da se med seboj povežejo različni enostavni sladkorji, dobimo disaharide. Med glavne disaharide uvrščamo saharozo (sukroza oz. pesni ali trsni sladkor), ki je sestavljena iz glukoze in fruktoze. V javnosti je bolj poznana kot namizni sladkor.

V skupino disaharidov sodita se laktoza (mlečni sladkor), ki je sestavljena iz glukoze, in galaktoze ter maltoza (sladni sladkor), ki se sestavljena iz dveh enot glukoze. Vsi disaharidi med presnovo razpadejo na osnovne monosaharide, saj se lahko le tako v črevesju vsrkajo.

Opazimo lahko, da se sladkor pojavlja v številnih oblikah, ki jo pogosto prepoznamo po značilni končnici-oza. Številna poimenovanja za sladkor s pridom uporabljajo proizvajalci hrane, saj za dodani sladkor v živilih uporabljajo več kot petdeset različnih poimenovanj.

Pri branju deklaracij moramo biti dodatno pozorni na imena, kot so glukoza trdnih snovi, dehidrirani trsni sok, dekstrin, maltodekstrin, sladkor v prahu, sirup trsnega sladkorja, oligofruktoza, ječmenov slad, itn.

Katera živila vsebujejo veliko sladkorja?

 Naravni sladkor se pojavlja v skoraj vseh rastlinskih živilih. Največ ga je v sadju, prav tako pa je prisoten v zelenjavi, stročnicah, oreščkih in mlečnih izdelkih. V predelanih živilih se sladkor največkrat povezuje s sladkarijami, pecivi, tortami in sladoledi. V slaščičarstvu in pekarstvu se dodaja, saj izboljša okus, pospešuje vzhajanje testa in vpliva na privlačnosti izdelka.

Kljub temu sladkorja ne uporabljamo zgolj kot sladilo, temveč ima pomembno vlogo kot konzervans, saj nase veže vodo iz celic mikroorganizmov in tako preprečuje njihovo razmnoževanje. Zaradi omenjenega razloga ga lahko zasledimo v živilih v pločevinkah, majonezi, paradižnikovi omaki, suhi mešanici začimb ali predpripravljenih jedeh. Visok delež sladkorja prav tako vsebujejo številni napitki, kot so gazirane pijače, nektarji, ledeni čaji ali kompoti.

Zakaj je dodani sladkor bolj škodljiv kot naravni?

Sladkor je prisoten v številnih živilih. Pri tem se postavlja vprašanje, zakaj je sladkor, ki je dodan predelani hrani, bolj škodljiv kot naravni. Naravni sladkor je del polnovrednih živil, zato poleg sladkorja zaužijemo tudi številne hranljive snovi. Če torej pojemo jagodo, bomo poleg sladkorja, ki ga vsebuje, zaužili še veliko vitaminov (npr. vitamini C, A, K), različne sadne kisline, nekaj folne kisline, vlaknine in veliko železa, natrija, kalija in mangana.

Če bi se želeli odreči vsej hrani, ki vsebuje sladkor, bi s tem telo osiromašili glavnih vitaminov, mineralov in vlaknin. Dodatna prednost sladkorja, ki ga zaužijemo skupaj z vlakninami je, da se njegovo prehajanje v kri upočasni, kar nam zagotavlja dolgotrajno zalogo energije.

Naslednja oblika sladkorja je v delno predelanih živilih, kot so agavin nektar, sladkor iz sladkornega trsa, kokosov sladkor, javorjev sirup ali sladkor iz sladkorne pese. Te oblike sladkorja še ohranjajo določene vitamine in minerale. Sladkor z nadaljnjo predelavo izgubi vse koristne snovi, ostanejo zgolj prazne kalorije.

Koliko sladkorja na dan je varno pojesti?

Številne zdravstvene organizacije so izdale priporočila za dnevni vnos dodanega sladkorja. Svetovna zdravstvena organizacija postavlja zgornjo mejo pri 10% dnevnega energijskega vnosa. Povprečen energijski vnos naj bi pri zmerni telesni aktivnosti znašal med 2000 in 3000 kcal/dan, kar pomeni, da je zgornja meja dnevnega vnosa sladkorja med 200 in 300 kcal.

Ameriško združenje za srce je to mejo še znižalo in predlagalo med 100 in 150 kcal sladkorja na dan (25 do 37 g oziroma od 6 do 9 čajnih žličk). Posebno pozornost je potrebno nameniti otrokom do drugega leta starosti, kjer priporočajo, da se dodanim sladkorjem povsem izognejo, za otroke nad dvema letoma pa kot zgornjo še sprejemljivo mejo določajo manj kot 25 g sladkorja na dan.

Iz podatkov za pretekla leta lahko ugotovimo, da Evropejci v povprečju zaužijemo  97 gramov sladkorja na dan, Američani pa v povprečju kar 126 gramov. Velik delež tega sladkorja predstavlja sladkor, ki ga dodajo procesirani hrani. V čokoladnih tablicah se tako nahaja okoli 28 g sladkorja, v kosmičih (na 100g) okoli 15 g, v paradižnikovih omakah približno 11 g, v jogurtih 25 g in v energijskih napitkih kar okoli 30 g.

Vpliv sladkorja na telo

1. Dolgotrajno uživanje sladkorja ima lahko številne negativne vplive na zdravje in počutje. Med najpogostejše posledice pretiranega uživanja sladkorja spadajo zobna gniloba, debelost, težave s spanjem, glavoboli, težave s kožo, padec odpornosti imunskega sistema, sindrom prepustnega črevesja, nihanje razpoloženja, diabetes tipa 2, bolezni srca, zakisanost telesa in porušeno ravnovesje črevesne flore. Slednje se pojavi, ker sladkor predstavlja odlično hrano glivicam, ki živijo v črevesni flori. Glivice se prekomerno namnožijo, kar privede do neravnovesja med škodljivimi in koristnimi mlečno-kislinskimi bakterijami. Porušeno ravnovesje onemogoča popolno absorpcijo hranilnih snovi iz črevesja. Pojavi se pomanjkanje esencialnih snovi in presežek toksinov, ki dolgoročno vodijo v zakisanost telesa in padec odpornosti.
2. Znano je, da sladkor povzroča zobni karies. Preprosti ogljikovi hidrati so namreč hrana za bakterije, ki izločajo kislino. Ta povzroči, da se vrednost pH v slini zniža, zato slina postane kisla. Omenjena kisla raztopina nato uničuje zobno sklenino in poveča občutljivost zob. Slina nato potrebuje okoli pol ure, da ponovno nevtralizira kislino in začne utrjevati sklenino.
3. Rafiniran sladkor s procesom prečiščevanja izgubi vse koristne rudninske snovi (npr. magnezij, železo, kalcij). Po drugi strani pa za njegovo presnovo telo porablja koristne rudnine, kar pomeni, da sladkor telo osiromaši potrebnih bazičnih snovi. Pomanjkanje teh dolgoročno vodi v zakisanost telesa. Poleg tega potrebujemo za presnovo sladkorja veliko kisika, ki ga telo odvzame iz osnovnih metaboličnih procesov, kot so srčni utrip, delovanje možganov in krvni pretok.
4. Sladkor je sicer potreben za obnovo glikogena v jetrih, kronično prekomerno uživanje pa povzroča zamaščenost jeter, zaradi česar se slabša njihova zmožnost prečiščevanja. Presežek sladkorja se vrača v krvni obtok v obliki maščobnih trigliceridov, kar vodi v dodatne zdravstvene probleme, kot so diabetes, debelost in bolezni srca in ožilja.

Čezmerno uživanja sladkor privede do povišane telesne teže, ki je velik dejavnik tveganja za nastanek sladkorne bolezni. Problematično je predvsem nalaganje maščob v obliki maščobnih oblog. Še posebej nevarne so obloge okoli trebuha, saj močno zvišajo možnosti za nastanek srčnega infarkta.

Zakaj se je tako težko odpovedati sladkorju?

Sladkor spodbudi izločanje dveh pomembnih hormonov – serotonina in dopamina. Serotonin, ki ga izloča nadledvična žleza, aktivira doživljanje sreče in izboljša razpoloženje. Medtem dopamin okrepi našo budnost, pozornost in aktivnost. Tako ob uživanju sladkorja občutimo hitro izboljšanje razpoloženja.

Sladkor postane tolažba, po kateri posežemo vsakič, ko se počutimo slabo. Hitremu zvišanju energije kmalu sledi stanje brezvoljnosti in zaspanosti ter hrepenenje po novem vnosu sladkorja. Telo sčasoma razvije toleranco na določeno količino sladkorja, zato moramo za enak učinek zaužiti večjo količino sladkorja. Počasi se razvije vzorec, ki je precej podoben zasvojenosti od alkohola ali drog, zato mnogi govorijo kar o odvisnosti od sladkorja.

Kako lahko zmanjšate vnos sladkorja?

• Odpovejte se sladkim pijačam

Sladke pijače so pijače, ki vsebujejo velik delež kalorij iz sladkorja. Ta je lahko naravno prisoten v sadnih sokovih ali smutijih ali pa umetno dodan v številnih gaziranih in brezalkoholnih pijačah. Navadno omenjene pijače vsebujejo vsaj 10 gramov sladkorja na 100 mililitrov izdelka. Problem kalorij, ki jih pridobimo iz sladkih pijač, je v tem, da jih pogosto ne izravnamo z zaužitjem manjše količine sladke hrane. Za potešitev žeje je tako najbolj primerna voda, ustrezni izbiri sta prav tako nesladkan čaj ali nesladkana limonada. Če se ne morete popolnoma izogniti sladkim pijačam, posezite po takšnih, ki imajo sladkor naravno prisoten. Izogibajte se dietnih pijač, ki vsebujejo številna nevarna sladila in veliko kislin.

• Berite deklaracije na izdelkih

Sladkor se nahaja v številnih živilih, zato je potrebno natančno prebrati deklaracije na izdelkih. Priporočene vrednosti sladkorja so do 5 g na 100 g izdelka. Pri pijačah je ta vrednosti 2,5 g na 100 g izdelka. Zmerno povišane vrednosti so vrednosti med 5 in 15 g sladkorja na 100 g izdelka. Za napitke znaša ta vrednost med 2,5 in 6,4 g sladkorja na 100 g izdelka. Količine sladkorja nad omenjeno vrednostjo so visoko nad priporočeno mejo. Pri branju deklaracij bodite prav tako pozorni na čim nižje vsebnosti nasičenih maščobnih kislin in soli, ob tem pa naj izdelkih vsebujejo dovolj vlaknin.

• Izberite bolj zdrave alternative sladkorja

Beli sladkor zamenjajte z ustreznejšimi alternativami npr. stevio, brezovim sladilom, eritritolom, yacon sirupom ali melaso. Stevia je zelena listnata rastlina iz Južne Amerike, ki ne povzroča zobne gnilobe, je brez kalorij, zmanjšuje občutek lakote in ne vpliva na raven inzulina. Brezovo sladilo ali ksilitol se pridobiva iz brezovega lubja. Vsebuje polovico manj kalorij kot beli sladkor in se počasi absorbira, zato nima negativnega vpliva na nivo inzulina. Eritritol je naravno sladilo brez kalorij, po izgledu je zelo podoben belemu sladkorju. Yacon sirup je sirup, ki se pridobiva iz podzemnega gomolja rastline yacon. Po okusu spominja na karamelo. Melasa se pridobiva s stiskanjem sladkornega trsta. Je edino sladilo, ki deluje bazično in posledično ne zakisa telesa.

• Željo po sladkem blažite z bolj zdravimi sladkimi izdelki

Občasno občutimo neustavljivo željo po sladkem. Smiselno je, da takrat posežemo po bolj zdravih in naravnih izbirah, kot sta recimo kos sadja ali kozarec mandljevega mleka. Željo po sladkem lahko premagamo z rednim uživanjem zdravih maščob, beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Kisla zelenjava in cimet naj bi dodatno zmanjševala željo po sladkem.

• Jedi pripravite od začetka

V predpripravljenih jedeh se skriva veliko sladkorja in soli, zato si vzemite čas za kuhanje enostavnih, a zdravih jedi. Tako boste imeli veliko večji nadzor nad zaužitim sladkorjem, istočasno pa se boste izognili še škodljivim aditivom, konzervansom in barvilom.

• Jejte živila, bogata s kromom

Krom sodeluje pri izrabi inzulina, ki skrbi za prehajanje krvnega sladkorja v celice. Te nato sporočijo možganov, da nismo več lačni. V primeru, da imamo zadostne količine kroma, lahko učinkovito vzdržujemo normalno raven krvnega sladkorja. Veliko kroma vsebujejo polnozrnate žitarice, oreščki, morski sadeži, paradižnik, jajca, gobe, pivski kvas, pšenični kalčki in mnoga zelišča ter začimbe (npr. črni poper).

• Odpravite stres in poskrbite za kakovosten spanec

Stresni hormon kortizol ustvarja stalen občutek lakote. Ob enem stres zmanjšuje občutljivost možganov na vnos hrane, zato pojemo več hrane kot jo potrebujemo. Pomemben dejavnik je tudi pomanjkanje spanja, saj želimo pomanjkanje energije nadoknaditi s sladko hrano, ki nam hitro dvigne raven energije.

• Izboljšajte svoje počutje na drugačen način

Pogosto želimo izboljšati svoje počutje z zaužitjem enostavnih ogljikovih hidratov. Poskušajte prepoznati svoje počutje in poiščite druge dejavnosti, s katerimi boste vplivali na svoje razpoloženje – pojdite na sprehod, vrtnarite, pokličite prijatelja, preberite knjigo ali se ukvarjajte z vašim najljubšim hobijem.