S prehrano do nebolečih sklepov

So sklepi naša šibka točka?

Sklepi so kompleksne telesne strukture, ki povezujejo dve kosti. Posamezen sklep tvorijo dve medsebojno prilegajoči se kosti, hrustanec, ki omogoča gladko drsenje, sklepna ovojnica, ki izloča sklepno tekočino, in vezi za dodatno stabilnost. V telesu se nahaja kar 212 sklepov, ki nam omogočajo premikanje in prenesejo obremenitve celo do 1,5 tone!

Zaradi velikih obremenitev, ki jih sklepi prenašajo na vsakodnevni ravni (visoka telesna teža, stoječe delo, ukvarjanje s športom, plesom …), so podvrženi številnim poškodbam. Med najbolj obremenjene sklepe sodijo kolena, kolki, gležnji in prsti. Ne pozabimo, da je gibljivost osnovna naloga sklepov, zato nam bodo dolgo služili, če bomo zanje ustrezno skrbeli.

Za pravilno, predvsem pa gladko delovanje sklepov, je zaslužna medceličnina, ki se nahaja med celicami različnih tkiv. Deluje kot zaščitna plast, shramba vode, sodeluje pa tudi pri izmenjavi hranilnih snovi.

V primeru motene presnove v medceličnini se pojavijo tiha vnetja. To so vnetja, ki dolgo vztrajajo v telesu in v začetnih fazah ne povzročajo na zunaj opaznih simptomov. Sčasoma se razvijejo v kronična vnetja, ki so povzročitelji številnih obolenj, tudi obolenj sklepov. Eden glavnih sprožiteljev tihih vnetij je nepravilna prehrana.

Najpogostejše težave s sklepi

1) Bolečine v sklepih

Bolečine v sklepih se pojavijo po intenzivnejši obremenitvi, padcu, izvinu, izpahu ali drugih poškodbah. Navadno so močnejše ob poslabšanju vremena, ko na sklep pritisnemo z veliko silo (npr. bolečine v kolenu pri hoji po stopnicah) ali ko sklep dlje časa držimo v enakem položaju (npr. bolečine v rami pri delavcih v proizvodnji). V kolikor bolečina v sklepu vztraja, se priporoča obisk zdravnika.

2) Izpah

Pri izpahu se kost zaradi prevelike sile premakne iz normalne lege. Ob tem pogosto pride tudi do pretrganja vezi in sklepne ovojnice. Na mestu izpada se lahko pojavijo bolečina, modrica in oteklina, gibanje sklepa pa je oteženo ali celo onemogočeno. Sklepi, ki imajo večji obseg gibanja (rama, gleženj…), se hitreje izpahnejo. Potreben je obisk zdravnika v čim krajšem času.

3) Izvin

Pri izvinu se površine sklepa začasno ločijo, vendar (za razliko od izpaha) nato vrnejo v prvotno lego. Kljub temu lahko pride do natrganja vezi in sklepne ovojnice, kar povzroči otekline, modrice in bolečino. Izvini so zelo pogosti pri ukvarjanju s športom, kjer pride do velikih obremenitev ali nenaravnih premikov sklepov.

4) Zamrznjena rama (adhezivni kapsulitis)

Zamrznjena rama je izredno boleče stanje, ki se najpogosteje pojavi pri ženskah med 40. in 50. letom. Za to stanje je značilno vnetje sklepne ovojnice, navadno na strani dominantne roke. Razlogi za pojav zamrznjene rame še niso povsem poznani, sklepajo pa, da se pojavi ob zmanjšanju količine estrogena (upad v času menopavze).

5) Osteoartritis (osteoartroza) ali obraba sklepov

Osteoartoza je degenerativna bolezen sklepov, ki se najpogosteje pojavlja pri starostnikih. Pri tej bolezni je moteno predvsem nastajanje sklepnega hrustanca, ki je nujen za zmanjševanje trenja ob stiku kosti. Pri pomanjkanju hrustanca se kosti drgneta ena ob drugo, kar povzroča hudo bolečino in otrdelost sklepa.

Najpogosteje so prizadeti kolki in kolena, pa tudi hrbtenica v ledvenem in vratnem predelu. Poleg starosti so pomembni dejavniki za razvoj osteoartroze še fizična neaktivnost, debelost in dedna nagnjenost. Bolezen žal ni ozdravljiva, z ustreznimi ukrepi je mogoče zgolj zavirati njeno napredovanje. Bolniki lahko jemljejo protibolečinska in protivnetna zdravila.

6) Teniški komolec

Izraz »teniški komolec« označuje obrabo mišic zaradi preobremenitve, ki povzroča oteženo uporabo sklepa. Kljub imenu pa se stanje pogosteje kot pri igralcih tenisa pojavlja pri rokodelcih, fizičnih delavcih in drugih, ki dlje časa obremenjujejo določen sklep (glasbeniki, kozmetičarke, frizerji).

7) Vnetje sklepov (artritis)

Pri artritisu pride do vnetja enega ali več sklepov. Je sistemska avtoimunska bolezen, ki izvira iz težav z imunskim sistemom. Prepoznamo ga bo bolečini, oteklini, zastajanju tekočine v sklepu, vročini in omejenem gibanju. Kratkotrajni (akutni) artritis, ki je posledica obremenitve sklepa ali infekcije, lahko zdravimo. Kronični oz. revmatoidni artritis pa ni ozdravljiv, zato lahko zgolj zaviramo razvoj bolezni in blažimo obstoječe simptome.  Revmatoidni artritis povzroča hude bolečine ter otrdelost in deformacijo sklepov.

PREHRANA za zdrave sklepe

Čeprav so obolenja sklepov pogosto povezana z dednimi in okoljskimi dejavniki, pa je prehrana eden izmed dejavnikov, na katerega lahko znatno vplivamo. Priporočena so predvsem živila s protivnetnim, protibolečinskim in razstrupljevalnim učinkom na telo ter takšna, ki spodbujajo rast kosti in hrustanca ter pospešujejo presnovo v medceličnini.

1) Omega-3 maščobne kisline

Uživanje določenih vrst rib (mastne ribe iz hladnih morij, kot so npr. skuše in slaniki), ima pozitiven učinek na zdravje sklepov. Vsebujejo namreč veliko zdravih omega-3 maščobnih kislin, selen in pomembne aminokisline, ki zavirajo vnetja. Odličen vir živalskih omega-3 maščobnih kislin je tudi krilovo olje (iz planktonskih rakcev). Vegetarijanci se lahko odločijo za laneno, olivno ali konopljino olje.

2) Minerali: selen, kalcij, magnezij, silicij

Ti minerali se ponašajo z antioksidativnim učinkom, ki varuje pred škodljivimi učinki prostih radikalov, povzročiteljev presnovnih težav v medceličnini. Najdemo jih v oreščkih, stročnicah, jajcih, rižu, kakavu, listnati zelenjavi, špargljih in ribah.

3) Vitamin C in sekundarne rastlinske snovi

Vitamin C je dobro poznan po antioksidativnim učinkih, nujen pa je tudi za izgradnjo kolagenskih vlaken. Z uživanjem sadja in zelenjave ne bomo zadostili zgolj potrebam telesa po vitaminu C, temveč bomo hkrati zaužili veliko sekundarnih rastlinskih snovi. To so snovi, ki dajejo rastlinam vonj, barvo in okus ter jih ščitijo pred zunanjimi vplivi. Njihov pomen za prehrano človeka in zdravilni potencial odkrivamo šele v zadnjem času, že zdaj pa vemo, da se odlično obnesejo v boju proti prostim radikalom.

4) D-glukozamin

D-glukozamin se nahaja v vseh telesnih celicah in je pomemben element sklepnega hrustanca. Ker preprečuje njegovo obrabo in spodbuja nastajanje, je ključen za vse, ki trpijo zaradi težav s sklepi, tako akutnimi kot kroničnimi. Redno jemanje navadno izboljša gibljivost prizadetih sklepov.

5) Zelenjava

Določena zelenjava (iz ekološke pridelave) bi se morala vsak dan znajti na jedilniku ljudi, ki trpijo zaradi bolečih sklepov. Najmočnejši protivnetni učinek imajo čebula, rdeča pesa, paradižnik, hren in brokoli.

6) Zelišča in začimbe

Zelišča in začimbe nudijo mnogo več kot samo izboljšanje okusa in videza jedi – so namreč prava zakladnica zdravja. Pomena zelišč in začimb so se dobro zavedale stare civilizacije in kulture, pomembno vlogo igrajo tudi v tradicionalnih medicinah (npr. kitajski, ajurvedski…). Kurkuma tako npr. blaži bolečina in vnetja, koriander razstruplja, kakav pa spodbuja pretok krvi. Ker imajo zelišča močno delovanje, se pred pričetkom jemanja posvetujemo s terapevtom. Za zdravje sklepov se še posebej priporočajo naslednje zeli:

• Hudičev krempelj: poparek suhe korenike deluje protivnetno pri osteoartrozi, bolečinah v hrbtu in revmatskih težavah.
• Cimet: znižuje raven sladkorja in deluje protivnetno.
• Kakav v temni čokoladi (najmanj 70%): zmanjšuje vnetja.
• Ingver: korenika pomaga pri vnetnih težavah (revmatična obolenja, osteoartritis).
• Kopriva: poparek listov pomaga predvsem pri akutnem artritisu, uporablja se tudi kot podporna terapija pri revmatičnih težavah.
• Čili: zaradi protibolečinskega delovanja.
• Bosvelija: smola drevesa pomaga pri avtoimunskih boleznih (osteoartritis, revma, luskavica).
• Bela vrba: za blaženje revme se uporablja skorja.
• Črni ribez, borago, dvoletni svetlin: olja iz semen in cvetov teh rastlin vsebujejo gama-linolensko kislino s protivnetnim učinkom.
• Orehovo olje: se uporablja kot prehransko dopolnilo. Vsebuje več kot 70% polinenasičenih maščobnih kislin, ki zavirajo vnetne procese v telesu.

ŽIVILA, ki slabo vplivajo na zdravje sklepov

Določene snovi v hrani negativno vplivajo na zdravje sklepov. Prepogosto uživanje teh živil se odsvetuje celo zdravim ljudem, ljudje s težavami v sklepih pa naj uživanje omejijo na kar najmanjšo možno mero.

1) Omega-6 maščobne kisline spodbujajo razvoj vnetij. Največ jih najdemo v klobasah in mastnem mesu (še posebej svinjini). Če vseeno želimo uživati meso, se priporoča meso iz proste in ekološke reje oz. divjačina.

V mesu teh živali je navadno manj arahidonske kisline, ki je sprožiteljica vnetij. Izdelke iz živalskega mleka zamenjajmo z rastlinskimi, ki povzročajo manj alergij. Prav zaradi ponavljajočih alergij namreč nastanejo obolenja, kot je npr. sindrom prepustnega črevesja, ki botruje nastanku nadaljnjih vnetij po telesu.

2) Hrana, ki je bogata z ogljikovimi hidrati (testenine, kruh, peciva …), povečuje nivo sečne kisline v telesu. Ta se pogosto nabira v sklepih, kar povzroči bolečine. S škrobom bogata živila poleg tega močno povišajo krvni sladkor, dolgotrajno povišanje sladkorja pa povečuje nevarnost za nastanek revmatskih obolenj.

V določenih žitih (pšenica, rž) in stročnicah se nahajajo inhibitorji tripsina in alfa-amilaze, ki rastlino varujejo pred boleznimi in paraziti. Pri ljudeh imajo te snovi negativen učinek, saj aktivirajo imunski sistem in so lahko vzrok za nastanek vnetij in avtoimunskih odzivov. Deloma jih lahko odstranimo z namakanjem, deloma pa tudi s kuhanjem. Namesto pšenice in rži uživajmo piro, ajdo in oves.

3) Sladkor je dobro znan povzročitelj težav v telesu – spodbuja pa tudi vnetja sklepov. Pri tem ni mišljen zgolj sladkor v sladicah in sladkarijah, na katerega najprej pomislimo, temveč tudi skriti sladkor v sladkanih pijačah in predpripravljenih jedeh. Ker je sladkor prisoten v večini vrst sadja, se priporočajo do največ tri sadeži dnevno.

Kaj je poleg hrane še pomembno za zdrave slepe?

Na zdravje sklepov lahko poleg spremembe prehranskih navad vplivamo še z dvema pomembnima vidikoma življenja: športno aktivnostjo in življenjsko naravnanostjo.

Pri zmernem ukvarjanjem s športom krepimo mišice in vezi. S tem postanejo manj dovzetne za izvine in izpahe. V primeru že obstoječih težav s sklepi se priporoča funkcionalna vadba, ki nas nauči pravilnih gibalnih vzorcev za vsakodnevne izzive (kako pobrati težje breme s tal, kakšne raztezne vaje lahko opravimo po dolgotrajnem sedečem delu, kako vzravnano sedeti, itd.).

Pred vadbo je priporočljivo ogreti sklepe s toplimi obkladki, masažo, valjčkanjem in nežnimi gibi. Pri izvajanju vaj poslušamo svoje telo in spremljamo odziv, še bolj priporočljivo pa je, da vadimo pod okriljem izkušenega fizioterapevta ali usposobljenega trenerja. Pretiravanju s športom se v primeru obolelih sklepov raje izognemo, saj bi lahko z neprimerno ali pretirano vadbo povzročili dodatno obrabo in deformacijo sklepov.

Nenazadnje pa velja omeniti tudi pozitivno naravnanost do življenja, ki znižuje raven stresa, prav stres pa je »gorivo« vnetij. Druženje s prijatelji ali domačimi ljubljenčki, branje, sproščanje, oddih v toplicah, meditacija, joga, sprehod v naravo in druge aktivnosti nam pomagajo, da odmislimo bolečino in uživamo v pozitivnih trenutkih življenja.