Sekundarne rastlinske snovi – pisane in zdrave

Prehrana | 20. 10. 2017

Med sekundarne rastlinske snovi (sekundarne metabolite) prištevamo kemično zelo raznolike snovi, ki jih najdemo samo v rastlinah, pa še tam v zelo majhnih količinah. Rastline jih proizvajajo z različnimi nameni: za zaščito pred močnimi UV-žarki, za privabljanje žuželk, za zaščito pred vplivi okolja, itd. Te organske snovi pa imajo pozitiven učinek tudi na človeško zdravje.

Kaj so sekundarne rastlinske snovi?

Izraz »sekundarne rastlinske snovi« ali »sekundarni metaboliti« označuje zelo obsežno skupino med seboj nesorodnih organskih snovi. Čeprav ime namiguje, da so te snovi drugotnega pomena (ne sodelujejo pri pridobivanje energije ali strukturni izgradnji), pa številne raziskave dokazujejo, da kljub temu igrajo zelo pomembno vlogo. Te snovi dajejo rastlinam vonj, okus in barvo. So del obrambnega sistema, ki rastline varuje pred močnim UV-sevanjem in drugimi vremenskimi vplivi, napadi škodljivcev in patogenih mikroorganizmov. Med sekundarne rastlinske snovi prištevamo terpene in monoterpene, karotenoide, sulfide, saponine, glukozinolate in polifenole. Znanstveniki so do sedaj odkrili že več kot 30.000 tovrstnih snovi.

Meja med zdravilom in strupom je tanka

Nekatere sekundarne snovi imajo pozitiven učinek na človeško zdravje, druge so škodljive, pri nekaterih pa si strokovnjaki še niso enotni, ali jih je priporočljivo uživati ali ne, in če da, v kakšnih količinah. Pri običajni mešani prehrani zaužijemo 1 – 1,5 g sekundarnih rastlinskih snovi dnevno. Pri vegetarijanski prehrani je vnos višji. Kdor želi zaužiti kar največ različnih sekundarnih rastlinskih snovi, naj posega po sadju in zelenjavi različnih barv. Koristen učinek za človeško zdravje imajo npr. sulfidi, ki jih najdemo v čebuli, poru, drobnjaku, česnu ali terpeni v kumini in poprovi meti. Škodljiva za človeško zdravje pa je cianovodikova kislina v grenkih mandljih, oksalna kislina v rabarbari ali solanin v rastlinah iz skupine razhudnikov (krompir, paradižnik, jajčevci). Sporni pa ostajajo fitati oz. soli fitinske kisline v žitih, stročnicah, oreških in semenih ter iz njih pridobljena olja pa tudi zaviralci proteaz (proteazni inhibitorji) v stročnicah, soji, krompirju in žitih.

Fitati nase vežejo pomembne minerale, vitamine, aminokisline in druge snovi in jih tako posrkajo iz hrane in telesa. Pomanjkanje grozi predvsem veganom in vegetarijancem, otrokom in ljudem v manj razvitih državah. Fitati prav tako zavirajo delovanje prebavnih encimov. Fitate iz žit in semen odstranimo tako, da jih namakamo, vodo pa nato seveda odlijemo. Kljub vsem škodljivim učinkom naj bi imeli fitati tudi nekaj pozitivnih: zniževali naj bi krvni sladkor in holesterol, raziskuje pa se domneva o protirakavem delovanju.

Proteaze oz. peptidaze so encimi, ki cepijo beljakovine na njihove najmanjše dele, aminokisline. Njihova naloga je življenjskega pomena. Čeprav se zdi, da zaviralci proteaz s svojim delovanjem škodujejo telesu, pa je mogoče, da so pomemben del nadzora nad delovanjem proteaz. Specifični zaviralci proteaz blokirajo cepitev točno določene beljakovine. Če je ta beljakovina virus, potem blokada prepreči nadaljnjo širjenje virusa. Zaviranje proteaze virusa HIV, povzročitelja aidsa, je eden od načinov zdravljenja okužbe. Zaviralcev proteaz ne prejmemo samo preko hrane, deloma jih namreč izdeluje telo samo.

1. Terpeni in monoterpeni

Nastajajo v rastlinah in nekaterih mikroorganizmih. Do sedaj poznamo približno 4500 vrst terpenov oz. monoterpenov. Terpeni so najpogostejše sestavine eteričnih olj in pogoste sestavine smol (limonen v limonah, mentol v meti, karvon v kumini). Terpeni se uporabljajo za dodajanje okusa in arome jedem. Mentol in karvon naj bi imela protirakavo delovanje, limonen pa naj bi v jetrih in tankem črevesju spodbujal delovanje encimov za razstrupljanje.

2. Karoten in karotenoidi

So snovi, ki spadajo med tetraterpene. Karotenoidi so rastlinska barvila rumene, oranžne in rdeče barve, ki jih opazimo pri zrelem sadju (npr. v marelicah, melonah, mangu…), zelenjavi (v bučah, paradižniku, korenju…) in rumenem jesenskem listju. Listi vseh zelenih rastlin vsebujejo poleg klorofila tudi določen delež pomožnih fotosinteznih barvil – karotenoidov, ki ščitijo stebla in liste pred sončnimi žarki, ko se jeseni količina klorofila v njih zmanjša. Njihovo delovanje je torej antioksidativno, tako v rastlinah kot pri ljudeh. V skupino prištevamo kar okoli 600 različnih rastlinskih pigmentov, le 14 izmed njih pa lahko sprejme človeško telo. Karotenoidi se delijo na dve večji skupini in sicer na karotene (alfa-karoten, beta-karoten, likopen) in ksantofile (lutein, astaksantin, zeaksantin in kriptoksantin). Nekateri karotenoidi spadajo med dovoljena barvila za obarvanje živil. Vsi so topni v maščobah, zato jih je priporočljivo uživati v kombinaciji z oljem ali maslom. Pri predoziranju karotenoidov se pojavi oranžno obarvanje kože, predvsem na dlaneh in podplatih. Do pojava pride zaradi presežka karotena, ki ga telo ne uspe pretvoriti v vitamin A, zato ga uskladišči v telesu. Do obarvanosti kože pride hitreje pri dojenčkih. Pojav ni nevaren, odpravimo pa ga z zmernejšim uživanjem živil s karotenoidi.

Betakaroten, ki se pretvori v provitamin A je zagotovo eden najbolj poznanih karotenoidov. Najdemo ga v korenju, grenivkah, kitajskem zelju, špargljih, brokoliju, bučah, breskvah in sladkemu krompirju. Priporočen dnevni odmerek za odraslega človeka znaša med 10 in 15 mg. Betakaroten ima sposobnost absorpcije UV žarkov, hkrati pa spodbuja nastajanje melanina, ki je naravni obrambni mehanizem človeške kože za zaščito pred sončnimi žarki. Na ta način betakaroten varuje kožo pred poškodbami. Porjavelost kože bo enakomernejša, zmanjša se možnost sončnih opeklin. Betakaroten prav tako pomaga izboljšati vid, še posebej nočni. Alfakaroten najdemo v istih živilih kot betakaroten. Od betakarotena se razlikuje po položaju dvojne vezi v obroču. Iz njega lahko prav tako nastane vitamin A, vendar zgolj ena molekula (iz betakarotena nastaneta dve).

Likopen je karotenoid z antioksidativnim delovanjem najdemo v velikih količinah v zrelem paradižniku (največ v olupku) in izdelkih iz njega, v manjših pa tudi v grenivkah, guavi, marelicah in lubenicah. Priporočeni dnevni odmerek znaša 4 mg, pokrijemo pa ga že z enim samim zrelim paradižnikom. Telo ga najbolje absorbira, če paradižnik skuhamo v juho, mezgo ali celo kečap, saj ga sicer veliko ostane v neprebavljivih vlakninah (žal pa se pri kuhanju uniči okoli 90% vitamina C). Likopen zavira delovanje prostih radikalov in s tem staranje kože, preprečuje raka pljuč in prostate, znižuje tveganje za bolezni srca, nadzoruje vnetja in spodbuja nastajanje kolagena.

Lutein in zeaksantin sta karotenoida, ki pri rednem jemanju ščitita pred degeneracijo očesne makule oz. rumene pege. Delujeta kot nekakšna sončna očala, ki epitelje z barvilom varujejo pred poškodbami zaradi UV-žarkov in posledičnim nastankom sive mrene. Njuno delovanje ni omejeno samo na oči, saj varujeta tudi pred srčnimi boleznimi in rakom na prsih. Priporočen dnevni vnos luteina in zeaksantina znaša okoli 6 mg na dan, dnevni odmerek pa naj bi bil nekoliko višjih pri bolnikih. Najdemo ju v kodrolistnem ohrovtu, špinači, brokoliju, koruzi, mangu, žafranu, repi, grahu, kalčkih in rumenjaku.

Astaksantin je rdeče-oranžen pigment, ki ga najdemo predvsem pri morskih živalih (losos, škampi, postrvi), algah in planktonu. Je eden izmed najmočnejših do sedaj odkritih antioksidantov. Raziskave so pokazale, da je približno 10x močnejši od ostalih karotenoidov in kar 100x močnejši od alfatokoferola (vitamina E). Učinkovito ščiti pred poškodbami UV-žarkov in s tem preprečuje nastanek rakavih obolenj. Podpira normalno delovanje imunskega sistema.

Kriptoksantin je rastlinsko barvilo, ki obarva papajo, breskev, pomaranče in mandarine, najdemo ga tudi v koruzi in papriki. Je izmed karotenoidov, iz katerih v telesu nastane vitamin A. Kožo varuje pred škodljivimi UV-žarki, maternico pa naj bi varoval pred nastankom rakavih obolenj.

3. Sulfidi

Sulfidi so žveplove spojine, ki dajejo značilen vonj in okus vsem čebulnicam (čebula, česen, drobnjak, šarlotka, por). Čeprav bi marsikdo te spojine označil za smrdeče, pa imajo zelo pozitiven vpliv na človeški organizem. Varujejo ga pred napadi prostih radikalov, krepijo imunski sistem in se bojujejo proti virusom in bakterijam. Največ se jih sprosti, če čebulnice žvečimo ali razrežemo čim bolj na drobno.

4. Saponini

Saponini spadajo med glikozide (rastlinske snovi, ki ob sodelovanju vode razpadejo na nesladkorno komponento aglikon in sladkor). Ime so dobili po penjenju, ki nastane ob stiku z vodo (sapo v latinščini pomeni milo). Saponine najdemo v zdravilnih rastlinah, kot so jetrnik, breza, mačeha, jetičnik, zdravilni jeglič in veliki lučnik ter v zelenjavi, kot so stročnice, špinača, šparglji in rdeča pesa. S svojim delovanje raztapljajo snovi, ki se nabirajo v vnetih dihalih in s tem olajšujejo izkašljevanje. Imajo tudi diuretični učinek, kar pomeni, da pospešujejo izločanje vode iz telesa. Po okusu so nekoliko grenki. Pri kuhanju se njihova količina nekoliko zmanjša. V večjih odmerkih so škodljivi, saj dražijo sluznice. Povzročajo razpad rdečih krvničk, zato se jih nikoli ne sme injicirati v kri. Iz prebavnega trakta slabo prehajajo v kri. V zmernih količinah znižujejo holesterol, delujejo protivnetno, protirakavo in protimikrobno, pospešujejo pa tudi delovanje imunskega sistema.

5. Glukozinolati

Glukozinolati so skupina približno 80 različnih žveplovih spojin, ki dajejo značilen vonj in nekoliko pekoč okus kapusnicam in rastlinam, ki so del širše botanične družine križnic – zelju, brokoliju, vodni kreši, redkvicam, cvetači, kitajskemu zelju, repi, kolerabi, rukoli, hrenu in gorčici. Topni so v maščobah. Spodbujajo delovanje prebave, vendar je tudi pri glukozinolatih potrebno obdržati zdravo mero, saj lahko v nasprotnem primeru dražijo prebavila, sečila in sluznice. Surove kapusnice so v večjih količinah težko prebavljive. Glukozinolati se tako kot sulfidi najbolj izločajo, če rastline na drobno narežemo ali temeljito zgrizemo. Podpirajo normalno delovanje imunskega sistema, delujejo protimikrobno in protirakavo.

6. Polifenoli

Polifenoli so sekundarne rastlinske snovi, ki se delijo v različne podskupine:

  • fenoli in fenolne kisline (npr. kavna kislina, ferulna kislina, elagna kislina…),
  • hidroksi-cimetove kisline,
  • flavonoidi (npr. kapsaicin, kumarin…),
  • flavonoli (kvercetin, antociani…),
  • lignani,
  • izoflavonoidi (npr. fitoestrogeni),
  • itd.
  • Polifenoli se običajno nahajajo v olupku, lupini ali drugje na zunanjem robu sadeža. Njihova naloga je namreč, da rastlinska tkiva zaščitijo pred oksidativnimi poškodbami od zunaj.
  • Flavoni so rumena barvila v cvetovih rastlin, npr. pri pravi kamilici.
  • Flavanoli ali katehini so večinoma brezbarvni. Nahajajo se v breskvah, slivah, jagodah in listih čajevca (kar 80% vseh fenolnih snovi predstavljajo flavanoli).
  • Flavonole (tudi kvercetin, velikokrat se prištevajo k flavonoidom) najdemo v čebuli, hruškah, breskvah, slivah in češnjah.
  • Skupina flavonoidov je ena izmed najbolj raziskanih skupin polifenolov. Do danes poznamo približno 5000 različnih flavonoidov. Sadežem dajejo rumeno, rumeno-zeleno, rdečo ali modro barvo, nahajajo pa se v zunanjih, nadzemeljskih delih sadežev (cvetovi, les, lubje). Rastline varujejo pred napadi gliv in virusov, ščitijo jih pred UV-žarki in hkrati učinkujejo kot rastlinski hormoni. Pri južnem sadju (grenivke, grenke pomaranče) so vezani na sladkor, zato je okus tega sadja grenak. Pri domačem ali ekološko pridelanem sadju je odstotek flavonoidov bistveno večjo kot pri sadju iz rastlinjakov. Največ jih najdemo v popolnoma razvitem oz. zares zrelemu sadju. Zelo poznan flavonoid, ki ga včasih prištevamo med flavonole, je kvercetin, ki se v velikih količinah nahaja v čebuli, česnu in ohrovtu. Obilico flavonoidov najdemo tudi v stročjem fižolu, rdečem zelju, jabolkih, citrusih, rdečem vinu oz. rdečem grozdnem soku ter črnem in zelenem čaju. Flavonoidi so precej odporni na toploto. Uživanje polifenolov/flavonoidov ima antioksidativni, protirakavi, protimikrobni in protivnetni učinek. Preprečujejo nastajanje strdkov, znižujejo krvni tlak in skrbijo za normalno delovanje imunskega sistema.
  • Izoflavonoidi (izoflavoni) spadajo med fitoestrogene (rastlinski estrogene, ki posnemajo delovanje človeku lastnega estrogena). Nahajajo se predvsem v subtropskih stročnicah (npr. genistein v soji), pa tudi v arašidih in kalčkih. Med pridelavo se količina izoflavonoidov ne zmanjša kaj dosti, veliko pa jih lahko dobimo iz fermentiranih izdelkov.
  • Antociane so prvič odkrili leta 1835, dandanes pa poznamo že približno 200 spojin z antociani. Podskupine antocianov so: oranžno-rdeči cianidin (v jagodah, češnjah, malinah, slivah), modro-rdeči oz. vijolični delfinidin (v borovnicah in robidnicah), rdeči peonidin (v češnjah in slivah), oranžni pelargonidin (v jagodah), temno rdeči oz. vijolični petunidin (v borovnicah) in modro-rdeči malvidin (v grozdju, borovnicah in robidnicah). Antociani so aromatična, vodotopna flavonoidna barvila, ki se kopičijo v vakuolah (rastlinskih celičnih organelih). Rastlinam dajejo rdečo, modro ali vijolično barvo, ki je odvisna predvsem od kislosti/bazičnosti okolja. V splošnem velja, da je barva pri kislem pH rdeča, v nevtralnem območju modra in v bazičnem območju vijolična (to lahko še posebej dobro opazimo pri cvetovih mačeh, pljučnika in hortenzij). Ne najdemo jih zgolj pri cvetovi, temveč tudi v plodovih, pogosto v skupinah. V grozdnih jagodah tako najdemo kar 20 različnih antocianov. Antociani so občutljivi na svetlobo in toploto. Rastlinam pomagajo pri privabljanju žuželk, obrambi pred nekaterimi rastlinojedci ter za zaščito pred premočnim sončnim sevanjem, ki bi poškodovalo fotosintetski sistem in obrambne mehanizme celic). Njihov pomen za človeško zdravje je povezan predvsem z zaščito pred srčnimi in rakavimi obolenji.
  • Lignani so izhodiščna snov za pomembno celično sestavino lignin. Nahajajo se predvsem v t.i. alevronski plasti (zunanji plasti meljaka) pri pšenici. Pri predelavi v belo moko se žal izgubijo. V velikih količinah jih najdemo tudi v lanenem olju in bučnih semenih. V človeškem telesu se lignani nahajajo v vseh telesnih tekočinah, za njihovo predelavo pa skrbijo črevesne bakterije. Lignane prištevamo med fitoestrogene. V farmacevtskih pripravkih se uporabljajo za lajšanje težav v menopavzi. S svojim delovanjem ne spodbujajo nastajanja tumorjev, kar je izredno pomembno za ženske z nagnjenostjo k nastanku tumorjev na rodilih.

7. Fitosteroli

Fitosteroli so po strukturi podobni holesterolu. Do sedaj poznamo okoli 40 različnih fitosterolov. Za človeško prehrano so najpomembnejši sitosterol, kampesterol, in stigmasterol. Nahajajo se v rastlinskih delih, ki so bogati z maščobo. Največ jih najdemo v sončničnih semenih, sezamu, pšeničnih kalčkih in različnih oreščkih. Uživanje se priporoča za zniževanje holesterola, raziskujejo pa tudi njihovo vlogo pri preprečevanju in blažitvi osteoporoze, revmatoidnega artritisa, najrazličnejših vnetij, alergij in multiple skleroze.

8. Eterična olja

Eterična olja so lahko hlapljive mešanice snovi iz rastlin ali rastlinskih delov, ki imajo močan in specifičen vonj. Eterična olja so velikokrat mešanica terpenov in fenolov. Z eteričnimi olji rastline privabljajo opraševalce, odganjajo škodljivce ali se branijo pred boleznimi, virusi in bakterijami. Lahko bi rekli, da ima veliko teh snovi dezinfekcijski učinek. Nahajajo se lahko v cvetovih, listih, semenih, lupinah, koreninah, smoli, lubju ali lesu rastline. Nerazredčenih povečini ne smemo nanašati na kožo ali sluznice, saj delujejo dražilno. Običajno jih mešamo z različnimi nosilnimi olji (mandljevo, avokadovo, jojoba, olivno, kokosovo olje…) ali pa uporabljamo hidrolate (vodotopne sestavine eteričnega olja, pridobljene s parno destilacijo). Posebno pozornost zahteva uporaba eteričnih olj pri otrocih in nosečnicah – pred uporabo se posvetujmo s terapevti oz. aromaterapevti. Previdnost ni odveč niti pri hišnih ljubljenčkih. Mačke so na eterična olja še posebej občutljive, saj njihovo telo ni sposobno predelati snovi v eteričnih oljih, zato ta zanje predstavljajo toksično obremenitev.

E-REVIJA AVITA

Brezplačni nasveti, dvakrat mesečno, o zdravem načinu življenja in akcijskih ponudbah.