S pravo prehrano do zdrave kože in malo gub

Kako nastanejo gube?

Kolagen je beljakovina v koži, ki ji daje raztegljivost in napetost. Zaradi napadov prostih radikalov iz okolja in hrane pride do poškodb kolagenskih struktur, kar se na zunaj odraža kot suha, posivela, nagubana in uvela koža. S staranjem se prav tako zmanjšuje naravno nastajanje hialuronske kisline v koži, ki skrbi za zadrževanje vode. Suha koža je razbrazdana in se lažje trajno naguba.

V boj proti gubicam brez plastičnega kirurga

Gubice so skoraj neizogiben pojav staranja, žal pa nam jadikovanje pred ogledalom ne bo kaj dosti pomagalo. Za nakupovanje dragih anti-aging krem obstaja veliko cenejša, a nič manj učinkovita alternativa – ta se skriva na našem krožniku. V zadnjih letih je bilo opravljenih nekaj raziskav, ki so potrdile učinkovitost določenih živil pri odpravljanju nadležnih gubic na zreli ženski koži.

Kot najbolj učinkovita živila za upočasnjevanje znakov staranja kože so se izkazala naslednja živila in snovi:

• zelenjava in sadje z likopenom, kvercetinom in luteinom (paradižniki, vodna kreša, špinača, čebula, papaja, blitva),
• jagodičevje in superživila (jagode acai, goji jagode, maca, perujsko volčje jabolko, amarant, camu camu, borovice, maline, robidnice, ribez, brusnice),
• živila, bogata s cinkom (ostrige, rdeče meso, žita, oreščki),
• zeleni čaj,
• živila s karotenoidi (korenje, buče, paprika, sladek krompir),
• vitamin C (pripomore k nastajanju kolagena, npr. v granatnem jabolku),
• vitamin E (avokado, kalčki, oreščki, olivno olje),
• omega-3 maščobne kisline (ribje olje, tuna, losos, lanena in chia semena),
• linolna kislina (v rastlinskih oljih).

Nasproten učinek pa imajo nasičene maščobne kisline, živalske maščobe ter drugi živalski izdelki ter vino, predelana živila, sladkorji in ogljikovi hidrati.

V opravljenih študijah se sicer ne osredotočajo na posamezna živila, temveč na načine prehranjevanja. Ob tem pa so spremljali tudi druge dejavnike, ki bi utegnili vplivati na pojav gub.

Vpliv načinov prehranjevanja na nastajanje gub

Nizozemski znanstveniki so preučevali vpliv štirih načinov prehranjevanja na nastanek gub.

Prvi način prehranjevanja je bil zdrav, saj je vseboval veliko zelenjave, poleg tega pa tudi perutnino, ribe, oreščke, semena in mineralno vodo. Drugi način prehranjevanja je bil nezdrav, saj je vključeval veliko rdečega mesa, žit, prigrizkov, gaziranih pijač, kave in alkoholnih pijač. Tretji način prehranjevanja je bil značilen za razvite evropske države in je vseboval veliko maščob, sira, krompirja in žit, četrti pa sadje in zelenjavo ter jogurt in mleko.

Najboljši rezultati so se pokazali pri prvem, zdravem načinu prehranjevanja, medtem ko naj bi bo izsledkih raziskave sodeč druga oblika prehranjevanja (nezdrava prehrana) pospeševala nastanek gub. Tretji in četrti način prehranjevanja po mnenju raziskovalcev nimata bistvenega vpliva na nastanek gub.

Zakaj nezdrav prehrana vodi v nastanek gub?

Razlogi, zakaj uživanje nezdravih živil spodbuja nastanek gub, so različni. Eden izmed glavnih je zagotovo ta, da nezdrava prehrana povzroča oksidativni stres v koži in vodi v kronične vnetne procese. Po drugi strani pa je zelo siromašna s antioksidanti in hranilnimi snovmi, ki bi kožo nahranile, jo navlažile in varovale pred poškodbami zaradi prostih radikalov.

Vitamini in sekundarne rastlinske snovi, med katere spadajo flavonoidi imajo antioksidativno delovanje, ščitijo pred pospešenim staranjem, pospešujejo nastajanje kolagena, podpirajo samoobnovitvene procese v koži in ji s tem vračajo elastičnost in napetost. Hrana, bogata z vitamini in sekundarnimi rastlinskimi snovmi torej zavira procese staranja in s tem tudi nastanek gub.

Z uživanjem nezdrave prehrane se v telesu poviša nivo končnih produktov glikacije (angleško AGE – advanced glycation end-products), posebnih spojin beljakovin ali maščob s sladkorjem. Ti se vežejo na elastin in kolagen v telesu. Z beljakovinami se spojijo, jih nepovratno spremenijo in zlepijo.

Največ jih nastane med pregrevanjem nad 120°C, torej pri pečenju, karameliziranju, cvrtju, praženju ali peki na žaru. Najdemo jih tudi v konzervirani in procesirani hrani ter siru in mlečnih izdelkih. Telo končnih produktov glikacije ne more uporabiti ali predelati, zato jih s težavo izloči iz telesa. V kolikor jih ne uspe izločiti, se nalagajo v telesu in pospešujejo procese staranja.

Končni produkti glikacije močno motijo celične presnovne procese, povzročajo vnetja in oksidacijo, slabijo telesu mehanizme obrambe pred staranjem, med drugim tudi zaščito pred UV-žarki, kar povzroča hitrejše staranje kože in nastanek gub. Izognemo se jim z kuhanjem na pari ali v vodi ter uživanjem marinirane ali surove hrane.

Drugi pomembni dejavniki, ki upočasnjujejo nastajanje gub

• Vpliv sončnih žarkov in vetra: UV-žarki poškodujejo kožne celice ter strukturo kolagenskih in elastičnih vlaken, kar pospeši nastanek gub. Sončna svetloba poleg tega stimulira encime, ki povzročajo sproščanje arahidonske kisline. Ta povzroča vnetno reakcijo, s čimer pospeši proces staranja. Čeprav je sprehod ob morju, ki ga spremlja vetrič z vonjem po soli zelo prijeten, pa kombinacija sonca, vetra in morske vode izrazito suši kožo. Uporabljajmo sončno kremo, izogibajmo se soncu med 11. in 15. uro ter poskrbimo za izdatno vlaženje kože, npr. z aloe vero.
• Stres in spanje: doživljanje stresa in pomanjkanje spanja negativno vplivata na kožo in doprineseta k nastajanju gub. Privoščimo si zadostno mero sprostitve in vsaj 7 ur spanca na noč.
• Fitoestrogeni in lignani: po 25. letu pri ženskah prične upadati nivo spolnega hormona estrogena, zaradi česar koža postaja čedalje bolj suha in zategnjena. Uživanje naravnih živil, ki imajo podobno delovanje kot estrogen lahko omili pomanjkanje naravnih spolnih hormonov. Med živila s fitoestrogeni in lignani uvrščamo sojo, stročnice, žita in različna semena.
• Pitje vode: zadostna količina vode je recept za zdravo, sijočo in napeto kožo. Prav na suhi koži se namreč najhitreje zarišejo gube.
• Osrečujoča spolnost: med posteljnimi nežnostmi nastajajo protistresni hormoni, izboljša pa se tudi prekrvavljenost kože in s tem njen tonus.
• Kajenje: kajenje trajno poškoduje kožo (in druge telesne organe) ter nas v povprečju vizualno postara za približno 10 let.
• Napenjanje oči in obrazna mimika: na obrazu imamo 25 mišic, ki so udeležene pri obrazni mimiki. Mencanje in napenjanje oči (npr. pri dolgotrajnem delu za računalnikom) ter gubanje čela povzroči hitrejši pojav gubic na obrazu. Odmaknimo pogled in si privoščimo odmor, občasno pa si tudi privoščimo masažo obraza (v salonu ali lastni režiji).
• Kakovostna kozmetika: izbiramo naravno kozmetiko z dodatkom koencima Q10 ter vitaminov A in E.
• Smog: tako kot cigaretni dim predstavlja tudi z SO2, H2SO4 in sajami onesnažen zrak oksidativni stres za kožo.
• Šport: presenetljivo se je pri raziskavah izkazalo, da se pri športno aktivnih ženskah in moških gube pogosteje pojavljajo. Eno izmed možnih pojasnil za takšen rezultat je intenzivnejša izpostavljenost soncu med športnim udejstvovanjem. Joga in drugi dvoranski športi so dobra izbira v času pripekajočega sonca.