Povišajmo nivo glutationa, najmočnejšega naravnega antioksidanta

Kaj je glutation in zakaj je tako pomemben?

Glutation je telesu lasten antioksidant, ki nastaja v jetrih, vendar se nahaja v vseh telesnih celicah. Še posebej veliko ga najdemo v rdečih krvničkah, celicah oči in celicah imunskega sistema.

Ena izmed njegovih najpomembnejših nalog je encimsko odstranjevanje prostih radikalov. Prosti radikali so povzročitelji t. i. oksidativnega stresa, pri katerem prihaja do poškodb na celični ravni. Te poškodbe na daljši rok vodijo v razvoj kronični obolenj (Parkinonova bolezen, Alzheimerjeva bolezen, avtizem, revmatoidni artritis, obolenja srca, rak) in prezgodnje staranje telesa.

Zaščito pred oksidativnim stresom nudijo antioksidanti, med katerimi glutation velja za najmočnejšega. Čeprav šele v zadnjih leti pridobiva na prepoznavnosti, se glutation počasi uveljavlja kot sinonim dolgoživosti. Zdravi stoletniki imajo po raziskavah sodeč višje ravni glutationa od preostale populacije.

Ob besedi antioksidanti najprej pomislimo na snovi, ki se skrivajo v sadju in zelenjavi – na likopen v paradižnikih, antociane v borovnicah, itd. Glutation je v tem pogledu nekoliko poseben, saj ga izdeluje telo samo. Za izdelavo potrebuje tri aminokisline, in sicer glutaminsko kislino, cistein in glicin.

Vzroki za pojav oksidativnega stresa

Oksidativni stres povzroča množica notranjih in zunanjih dejavnikov.

Med notranjimi dejavniki velja omeniti:

• psihične in fizične obremenitve (stres v službi, telesne obremenitve pri športu …),
• sladkorna bolezen, kronične vnetne bolezni, obolenja jeter, ledvic in črevesja, presnovne motnje,
• operativni posegi in poškodbe.

Pomembni zunanji povzročitelji oksidativnega stresa pa so:

• sevanje (radioaktivno sevanje, UV-žarki, sevanje elektronskih naprav, wifi …),
• izpostavljenost ozonu,
• strupi in težke kovine v prehrani in bivalnem okolju,
• nečistoče v pitni vodi in ostanki pesticidov na živilih,
• jemanje zdravil,
• pitje alkohola,
• kajenje
• in nezdrava prehrana (hitra hrana, premalo hranilnih snovi).

Zakaj potrebujemo glutation?

Boj proti prostim radikalom je samo ena izmed nalog, ki jo glutation opravlja. Nepogrešljiv je tudi pri razstrupljanju telesa in kot podporni steber imunskega sistema. Deluje kot kelator, kar pomeni, da se veže na strupe in jih s tem spremeni v neškodljivo obliko. To omogoča, da jih telo lažje izloči z urinom, blatom ali znojem.

Po raziskavah sodeč naj bi zaviral razmnoževanje virusov. Zaradi njegove aktivnosti pri odstranjevanju virusov se nivo glutationa pri okužbah hitro zmanjšuje, zaloge pa se izčrpajo. Zaloge glutationa prav tako pospešeno kopnijo v primeru kroničnih bolezni, zato je preskrba z njim v obdobjih razstrupljanja in dolgotrajnejšega zdravljenja ključnega pomena.

Bolezni, pri katerih nivo glutationa znatno upade, so: Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen, rak, ciroza jeter, hepatitis, AIDS, povišan krvni tlak, sladkorna bolezen, lupus, neplodnost, multipla skleroza ter psihična obolenja.

Nastajanje glutationa opazno upada po 40. letu starosti (do 30% manj), po 65. letu pa ga nastaja za kar polovico manj.

V teh primerih seveda ne zadošča zgolj jemanje glutationa, temveč je potrebno narediti spremembe na številnih področjih življenja – od obvladovanja stresa, prehrane, gibanja, spanja pa vse do zagotavljanja zadostne (vendar ne prekomerne) izpostavljenosti sončnim žarkom in vzpostavljanja uravnovešene črevesne flore. To so temelji zdravega življenjskega sloga in predpogoji za samoobnavljanje telesa.

Skrb za visok nivo glutationa je pri tem le eden izmed kamenčkov v mozaiku različnih ukrepov za izboljšanje zdravja.

Kako izmerimo raven glutationa v telesu?

Merjenje nivoja glutationa v telesu je mogoče opraviti pri zdravniku ali terapevtu celostne medicine s krvnim testom. Test ne pokaže zgolj vrednosti celotnega glutationa v telesu, temveč tudi razmerje med reduciranim in oksidiranim glutationom.

Reducirana oz. aktivna oblika glutationa (GSH) in oksidirana oblika (GSSH)

Reducirani glutation predstavlja aktivno obliko glutationa, ki je sposobna loviti proste radikale. Ob stiku s prostim radikalom mu »podari« svoj elektron in s tem prepreči, da bi jih prosti radikal odvzel telesnim celicam. Na ta način glutation nevtralizira škodljive proste radikale.

Zaradi manjkajočega elektrona postane oksidirani glutation, ki nima več antioksidativnih lastnosti, lahko pa se spoji z drugo molekulo glutationa, pri čemer nastane GSSH (oksidirana oblika glutationa). Poseben encim, imenovan glutation reduktaza, iz GSSH ponovno naredi dve aktivni molekuli glutationa. Na ta način se glutation »reciklira«, proces v telesu poteka najintenzivneje med spanjem.

Skupna vrednost glutationa torej ni merodajen podatek, veliko pomembneje je, da se v telesu nahaja okoli 90% aktivnega glutationa. Na podlagi tega podatka lahko predvidevamo, v kakšni meri je telo izpostavljeno oksidativnemu stresu (zaradi prej omenjenih dejavnikov in bolezni) in kakšna je njegova sposobnost razstrupljanja.

Se v primeru, da je naš nivo aktivnega glutationa nizek, izplača jemanje prehranskih dopolnil?

Jemanje prehranskih dopolnil z glutationom

Raziskave so pokazale, da glutation preživi pot skozi prebavni sistem in se uspešno absorbira. Povišanje nivoja glutationa je vidno že po enem mesecu, še bolj pa po 3 do 6 mesecih. Učinek je najbolj viden v celicah ustne votline (260% povečanje), pa tudi v rdečih krvnih celicah, limfocitih (vrsti belih krvnih celic) in krvni plazmi.

Razmerje med oksidiranim in reduciranim glutationom se poviša v prid slednjega, kar pomeni, da je imunski sistem okrepljen in dobro opravlja svoje delo. Uspešneje se bori proti virusom in rakavim celicam. Žal pa se vrednost po enem mesecu od prenehanja jemanja povrne nazaj na prvotno vrednost.

Kot najbolj učinkoviti obliki glutationa sta se izkazala liposomski glutation in sublingvalni glutation. Ti dve obliki odlikuje visoka biološka razpoložljivost, kar pomeni, da se absorbirata bolje od ostalih oblik.

Sublingvalni glutation, ki se ga dozira pod jezik oz. na ustno sluznico je po raziskavah sodeč učinkovit tudi pri preprečevanju obolenj krvožilnega sistema (visok pritisk, otrdelost žilnih sten, itd.). Učinkovit je tudi »normalni« L-glutation, vendar je potrebno zaradi nekoliko manjše absorpcije uživati višje odmerke.

Oznaka »liposomski« pomeni, da je glutation ovit v drobne maščobne mehurčke (liposome), ki mu omogočajo, da prebavni trakt prepotuje neprebavljen oz. nepoškodovan. Liposomski glutation ima skoraj 100% biološko razpoložljivost.

Ob tem se poraja vprašanje, ali je smiselno jemati prehranska dopolnila s snovmi, ki jih izdeluje telo samo. Je visok dnevni odmerek celici v breme ali pomoč? Kako zagotoviti, da bo glutation zares dosegel celice, ki ga potrebujejo? In ali je dobro zaobiti jetra z direktno absorpcijo v ustni sluznici?

Pri glutationu je bolj pomembno, da so odmerki redni in enakomerni – preveliki odmerki niso zaželeni, saj antioksidanti v previsokih odmerkih lahko delujejo oksidativno. Zato se za preventivno jemanje priporoča »normalni« reducirani L-glutation, ki zagotavlja ustrezno preskrbo.

Liposomski in sublinvalni glutation pa uporabimo v primeru, ko nam je bilo ugotovljeno pomanjkanje glutationa, ki ga je potrebno hitro odpraviti.

Še najbolj zdravo pa je, če dodatno, z nekaterimi ukrepi, pospešimo naravno telesno izločanje glutationa.

Naravni načini za dvig glutationa

V nadaljevanju bomo predstavili nekaj celostnih pristopov k dvigu glutationa v telesu. Kot vsi drugi celostni pristopi učinek ni viden samo pri nivoju glutationa, temveč pride do izboljšanja na ravni celega telesa.

• Magnezij in selen

Magnezij je poleg energije ATP ključni člen pri izgradnji glutationa. Drugi mineral, ki pomembno vpliva na nivo glutationa v telesu, je selen. Pri pomanjkanju selena je sposobnost razstrupljanja zmanjšana. Kot vedno je potrebno tudi pri jemanju selena paziti, da ne pride do predoziranja, saj se sicer sprožijo oksidativni procesi. Najvišji priporočeni dnevni odmerek znaša 200 µg.

•  MSM (metilsulfonilmetan)

MSM je oblika organskega žvepla, ki deluje protivnetno in pomaga pri obnovi telesa. MSM po raziskavah sodeč vpliva na dvig nivoja glutationa v telesu.

• N-acetil cistein (NAC) in beljakovinski praški

Poleg mineralov je potrebno poskrbeti za zadosten vnos beljakovin, saj je glutation sestavljen iz treh aminokislin (predstopenj beljakovin). V beljakovinskih živilih se navadno nahaja dovolj glicina in glutaminske kisline, medtem ko je cisteina relativno malo, zato predstavlja limitirajočo oz. omejujočo aminokislino. S tem izrazom poimenujemo aminokislino, ki jo je v prehrani najmanj in jo pri sintezi glutationa najprej zmanjka. To pomeni, da je nivo cisteina neposredno povezan z najvišjim možnim nivojem glutationa.

Telesne zaloge cisteina je najlažje napolniti z jemanjem prehranskega dopolnila N-acetil cisteina (NAC). NAC je sintetična snov, ki se prodaja kot zdravilo za blaženje kašlja ali kot pomoč pri zastrupitvah pri paracetamolom (predoziranje paracetamola povzroči oksidativni stres v jetrih).

Jemanje NAC v skladu s priporočili ima pri večini ljudi ugoden učinek na zdravje, pri nekaterih bolezni pa lahko sproži poslabšanje simptomatike. Tako je npr. pri bolnikih s Parkinsonovo boleznijo, pri katerih se jemanje odsvetuje. Naravni viri cisteina so: perutnina, mlečni izdelki, česen, čebula, brokoli, kalčki in oves.

Ker za izdelavo glutationa potrebujemo vse tri aminokisline, je smotrno tudi jemanje beljakovinskih praškov (npr. sirotkinih ali rastlinskih beljakovin). Beljakovinske praške lahko vmešamo v smoothije in druge napitke.

• Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline so poznane po protivnetnem delovanju. Ker opravljajo podobno nalogo kot glutation (varujejo pred oksidativnim stresom) je poraba glutationa posledično nižja. Dobri viri omega-3 maščobnih kislin so laneno olje, chia semena, alge in ribe.

• Vitamini skupine B, vitamin C

Vitamini skupine B so soudeleženi pri pretvorbi oksidiranega glutationa nazaj v aktivno obliko. Najpomembnejša je preskrba z vitamini B2, B6 in B12. Vitamine iz te skupine navadno uživamo skupaj kot B-kompleks.

Vitamin C je še eden v vrsti snovi, katerih uživanje vpliva na nivo glutationa v telesu. Ne samo, da je vitamin sam po sebi zelo učinkovit antioksidant, ampak poleg tega znatno prispeva k nastajanju glutationa.

• Kurkuma, rožmarin, pegasti badelj

So snovi, ki so dobro poznane po pozitivnih učinkih na razstrupljanje jeter. Prve raziskave na živalih nakazujejo, da ta zelišča oz. zdravilne snovi v njih pozitivno vplivajo tudi na nivo glutationa v jetrih.

Živila z glutationom

Ker lahko telo samo izdeluje glutation, ga ne uvrščamo med esencialne hranilne snovi, ki bi jih morali zaužiti s prehrano. V primeru pomanjkanja pa si seveda lahko pomagamo z uživanjem določenih živil ali prehranskih dopolnil.

V kolikor ne bi želeli jemati izoliranih snovi v prehranskih dopolnilih oz. glutationa ne potrebujemo (smo zdravi), lahko z glutationom bogata živila preprosto dodamo na svoj krožnik. Glutation je na srečo prisoten v relativno velikem številu živil, zaenkrat pa še ni znano, kakšen delež glutationa iz živil se uspešno absorbira.

Med živila, ki so najbolj bogata z glutationom, uvrščamo:

• šparglje,
• meso (šunka, klobase, piščančje prsi …),
• avokado,
• korenje,
• sirotko,
• orehe,
• krompir,
• špinačo,
• čebulo,
• grenivke,
• pomaranče,
• melone,
• jajca,
• paradižnik,
• papajo,
• kumarice,
• ovsene kosmiče,
• in polnozrnat kruh iz pšenične moke.

Ob tem velja omeniti, da se v špargljih, ki so najboljši vir naravnega glutationa, nahaja le 28 mg glutationa, v kapsuli z glutationom pa kar 500 mg (priporočljiv dnevni odmerek). Pri kuhanju, pečenju in drugih oblikah toplotne obdelave se vsebnost glutationa močno zniža, zato se priporoča uživanje surovih oz. nepredelanih živil.

Nivo glutationa bomo najlažje povišali tako, da poleg uživanja prej omenjenih snovi poskrbi, da telo ni izpostavljeno dejavnikom, pri katerih troši veliko glutationa:

• poskrbimo za ustrezno hidratacijo telesa,
• se redno razstrupljamo, klistiramo,
• skrbimo za zdravo črevesno floro,
• uživamo nepredelana živila z veliko antioksidanti,
• dovolj dolgo in kakovostno spimo,
• živimo v zdravem bivanjskem okolju (hrup, zrak, elektrosmog, okoljski strupi),
• se redno gibamo in
• izogibamo škodljivim navadam, kot sta kajenje in pitje alkohola.