Pomanjkanje železa

Prehrana | 01. 11. 2017

Železo v našem telesu opravlja mnoge vitalne funkcije: skrbi za prenos kisika do vseh živih telesnih celic, za energijsko presnovo, učinkovito obrambno sposobnost telesa in je hkrati sestavni del mnogih encimov in hormonov. Ljudje s pomanjkanjem železa se počutijo utrujene, izčrpane in brezvoljne. Pri otrocih lahko pomanjkanje železa privede celo do resnih motenj v razvoju. Kako torej prepoznati in preprečiti pomanjkanje železa?

Pomanjkanje železa je najpogostejše

Železo je element v sledovih, ki ga človeško telo nujno potrebuje za pravilno delovanje, vendar ga ni sposobno samo proizvajati. Prav zato je izrednega pomena, da telesu zagotovimo zadostno količino železa s prehrano. Na srečo lahko z izbiro primernih živil ali s pomočjo prehranskih dopolnil stanje učinkovito popravimo.

Železo se nahaja v vseh telesnih celicah, največ pa se ga nahaja v krvi v hemoglobinu, v rdečih krvnih telesih. Hemoglobin je beljakovina v krvi, ki lahko le s pomočjo železa oskrbuje organe s kisikom. Daljše pomanjkanje železa v krvi privede do slabokrvnosti oziroma anemije.

Simptomi pomanjkanja železa

Nezadostna oskrba celic s kisikom povzroča psihično in fizično izčrpanost. Tipični simptomi, ki kažejo na pomanjkanje železa, so hitra utrujenost (še posebej ob fizičnih naporih), izpadanje las, mrazenje, bledica, slabost, zaspanost in splošno pomanjkanje energije. Ker je imunski sistem oslabljen, se telo težje bori proti infekcijam, vnetjem in drugim obolenjem. Posledice pomanjkanja železa se pokažejo tudi na nohtih, ti postanejo bledi, lomljivi in razbrazdani. Pomanjkanje železa ima najresnejše posledice pri novorojenčkih in mlajših otrocih, pri katerih lahko povzroči upočasnitev rasti in razvoja, še posebej na socialni ravni.

Pomanjkanje železa pri otrocih

Pomanjkanje železa lahko nastopi tako pri odraslih kot tudi otrocih, vendar so posledice pri slednjih veliko hujše. Ogroženi so tudi nerojeni otroci, zato je pomembno, da bodoče mamice poskrbijo za zadostno vrednost železa v krvi. Pomanjkanje železa v nosečnosti zmanjša fizične in duševne sposobnosti otroka. Poseganje po industrijsko pridelani otroški hrani, z umetno dodanim železom, ne pripelje do želenih učinkov, saj telo železa v tej obliki ne more pravilno absorbirati. Tovrstna hrana lahko povzroči nepravilnosti pri shranjevanju železa v telesu.

Na drugi strani pa nenaravno visoka vrednost železa ovira absorpcijo cinka. Cink in železo sta namreč konkurenta pri prenosu elementov v celice. Raznovrstna naravna prehrana bo poskrbela, da otroku ne bo primanjkovalo niti železa niti cinka, saj je bogata z vsemi vitalno pomembnimi elementi v pravih razmerjih. Tako je tudi pri dojenih otrocih – mleko matere, ki se zdravo prehranjuje, dojencu nudi vse, kar potrebuje za zdrav razvoj.

Vzroki za pomanjkanje železa

Do pomanjkanja železa pride predvsem zato, ker je njegova količina odvisna od naše prehrane. Vzroke za pomanjkanje gre tako iskati predvsem v neprimerni oz. nekakovostni prehrani, pa tudi porušeni črevesni flori. Kadar črevesje, zaradi nakopičenih presnovnih odpadkov, preko sten ne more normalno sprejemati hranilnih snovi, nam tudi z železom bogata prehrane ne more popraviti stanja. Čiščenje črevesja bo poskrbelo za ponovno prepustnost črevesne sluznice. Pomanjkanje železa je pogostejše pri ženskah, saj do izgub zaloge železa prihaja zaradi menstruacije. Tudi morebitne želodčne in črevesne krvavitve ter redno darovanje krvi je potrebno vzeti v ozir in temu primerno prilagoditi vnos železa v telo.

Priporočeni dnevni vnos železa

Telo odraslega moškega vsebuje v povprečju 4 g železa, žensko telo okrog 3 g. Otroci ter ženske in moški, starejši od 51 let, potrebujejo približno 8 mg železa dnevno. Dojenčki potrebujejo nekoliko manj železa kot otroci, vendar se njihove potrebe po železu s starostjo povečujejo. Ženske med 19. in 50. letom potrebujejo od 10 do 18 mg dnevno, noseče ženske celo 20 – 30 mg dnevno. Če je naša prehrana raznovrstna, črevesna flora pa urejena, potem ni skrbi, da ne bi dosegli priporočenih dnevnih vrednosti.

Preprečite pomanjkanje železa s pravilno prehrano

Ob omembi železa v prehrani si večina izmed nas zamisli mesne izdelke, ki predstavljajo vir t.i. hem železa. Hem železo telo lažje absorbira kot nehem železo, ki se nahaja v izdelkih rastlinskega izvora (vegetarijanskih izdelkih). Absorpcijo nehem železa lahko izboljšamo s pravilnim kombiniranjem živil. Med vire nehem železa sodijo:

  • Zelena listnata zelenjava (regrat, blitva, špinača, itd.) – ena sama skodelica kuhane špinače vsebuje kar 6 mg železa, bogata je tudi z vitaminom C.
  • Ječmenova trava v prahu.
  • Belo zelje.
  • Bučna, lanena in sezamova semena – 100 g bučnih semen vsebuje kar 12 mg železa.
  • Stročnice (leča, limski fižol).
  • Kurkuma – 100 g kurkume vsebuje 40 mg železa. Seveda te začimbe ne smemo zaužiti v tako veliki količini, vendar bodo že manjši odmerki pokrili priporočene dnevne potrebe.
  • Temna melasa je stranski produkt pri proizvodnji sladkorja, ki vsebuje vsa hranila rastline sladkornega trsa – 7 mg železa se skriva v samo dveh jedilnih žlicah tega sirupa.
  • Proso vsebuje, v primerjavi z ostalimi žitaricami, veliko železa.

Kuhanje in pečenje v litoželeznih ponvah in loncih bistveno poveča vnos železa v telo. Naše babice so torej imele prav.

Pozitiven in negativen vpliv na absorpcijo železa

Kot smo že omenili, ima vitamin C pozitiven vpliv na absorpcijo nehem železa. Za zadosten vnos vitamina C bodo poskrbela živila, kot so paprika, vodna kreša, hren, kajenski poper, peteršilj, acerola, šipek, rakitovec, pomaranča, limona, koleraba, brokoli, cvetača, paradižnik ter vitamin C v obliki prehranskih dopolnil. Sočasno uživanje oz. kombiniranje vitamina C z železom se še posebej priporoča veganom in vegetarijancem. Pri dobro načrtovani, raznoliki in primerno kombinirani prehrani je strah pred pomanjkanjem železa odveč.

Čaj (črni, metin, kamilični…), kava, kakav in mleko pa imajo lahko negativen učinek na sprejem železa v telo, zato naj se bi jim ljudje s pomanjkanjem železa izogibali.

ŠE VEČ KORISTNIH NASVETOV

Nazaj na seznam člankov
  • Potrebuje nosečnica prehranska dopolnila?
    Prehrana / 10. 12. 2017

    Ko se ženski pod srcem začne razvijati novo življenje, je veselje veliko. Kmalu pa se pojavijo prva vprašanja: bom znala prav skrbeti za svoje zdravje, da ne bova prikrajšana niti moj otrok, niti jaz? Običajno dobi bodoča mama cel kup dobronamernih nasvetov sorodnikov in prijateljev, pa tudi revije in knjige so jih polne. Žal si nasveti mnogokrat nasprotujejo. Kako je torej prav?

    PREBERITE VEČ
  • Vitamin C – prvak med vitamini
    Prehrana / 18. 11. 2017

    Vitamin C je vodotopni vitamin, ki ga človeško telo ne more izdelati in skladiščiti, zato ga je potrebno redno uživati s prehrano. Največ ga dobimo z uživanjem sveže zelenjave in sadja. Poznan je tudi pod imenom L-askorbinska kislina ali askorbat. V telesu opravlja številne in raznolike funkcije. Pomembno je, da ga v telo vnesemo v primerni količini, saj imata tako pomanjkanje kot tudi predoziranje škodljive posledice za zdravje.

    PREBERITE VEČ

E-REVIJA AVITA

Brezplačni nasveti, dvakrat mesečno, o zdravem načinu življenja in akcijskih ponudbah.