Pomanjkanje železa – kako si pomagamo

Železo je ključen element v sledeh, ki ga telo ne more proizvesti samo. Pomembno je predvsem za tvorbo rdečega krvnega barvila hemoglobin in posredno za prenos kisika, je pa tudi sestavina mitohondrijev, »elektrarn« naših celic. Organizem dnevno izgubi povprečno 1 do 2 mg železa, zato je treba izgubo vsak dan nadomestiti z železom v hrani.

Vzroki pomanjkanja železa

Običajnim potrebam organizma zadošča železo, ki ga zaužijemo s hrano. Če so potrebe povečane, npr. med nosečnostjo ali ob močnih menstrualnih krvavitvah, lahko pride do pomanjkanja železa.

Za nesorazmerje med potrebo po železu in oskrbo z njim pa so še drugi razlogi:

• Povečana potreba: med nosečnostjo in obdobjem dojenja povečani potrebi po železu pogosto ne moremo zadostiti s prehrano. Jemati je treba železo v tabletah. Več železa potrebujejo tudi otroci v dobi rasti in med puberteto.
• Premajhna oskrba z železom: premalo železa v krvi pogosto zasledimo pri ljudeh, ki ne jedo hrane živalskega izvora. V rastlinskih živilih je sicer železa dovolj, a je prisotno v obliki, ki jo telo le stežka uporabi.
• Izguba železa: vzrok zanjo so lahko močne menstrualne krvavitve, daljša obdobja krvavitev iz razjed ter krvavitev zaradi kroničnih vnetij v prebavnem traktu ali iz hemoroidov. Pri intenzivni športni dejavnosti se poveča izguba mineralnih snovi in elementov v sledeh prek ledvic in znoja.

Simptomi pomanjkanja železa

Telo lahko pomanjkanje železa sčasoma izravna, vendar se v tej fazi mogoče že pokažejo znaki, kot so krhki lasje in nohti, suha koža, razpokani kotički ust, spremembe na sluznici ust ali požiralnika ter pekoč občutek na jeziku.

Če število rdečih krvničk, ki prenašajo kisik, čedalje bolj upada, se poslabša tudi oskrba celic s kisikom. Ob dolgotrajni nezadostni oskrbi organizma z železom lahko torej nastopi slabokrvnost (anemija) z značilnimi znaki: nenehna utrujenost, upad storilnosti, težave s koncentracijo, bledica, vrtoglavica in glavobol ter mravljinci v dlaneh in stopalih. Organizem postane tudi dovzetnejši za bolezni.

Kako se lahko oskrbimo z železom

1. Tri- do štirikrat tedensko pojejmo porcijo pustega mesa.
2. Polnozrnata živila in stročnice, kot sta leča in beli fižol, so vir železa in drugih pomembnih mineralnih snovi.
3. Zadošča že, če obrok vključuje zelenjavo, bogato z vitaminom C (npr. paprika, brstični ohrovt, kislo zelje ali krompir), ali če pri jedi spijemo kozarec pomarančnega soka.
4. Takoj po obrokih, bogatih z železom, ne pijmo kave ali pravega čaja. Od obroka do skodelice kave naj mine najmanj pol ure!

Kadar bi lahko nastopilo pomanjkanje železa, pijmo rastlinski sok za izboljšanje krvi.

Komu najbolj primanjkuje železa?

Ni mogoče reči, da obstaja značilen tip človeka, ki mu primanjkuje železa: pomanjkanje železa lahko doleti kogar koli. Drži pa, da je tveganje pri nekaterih skupinah ljudi posebno veliko: to so ženske, zlasti nosečnice in doječe matere, otroci in mladostniki, starejši, kronični bolniki, vegetarijanci, vzdržljivostni športniki in redni krvodajalci. Vsi ti naj si dajejo raven železa v krvi redno preverjati.

• Ženske so največkrat v pomanjkanju

Ženske potrebujejo za 50 % več železa kot moški. Zaradi izgube krvi med menstruacijo je pri njih večja verjetnost, da se bo pojavilo pomanjkanje železa. Zlasti pri mladih ženskah z močnimi mesečnimi krvavitvami je sorazmerno pogosto opaziti znake, ki kažejo na hitro izčrpavanje zalog železa.

V nosečnosti je potreba po železu še večja. Maternica s posteljico in rastoči plod potrebujeta dovolj kisika, zato so tudi potrebe po železu kar trikrat večje. Najvišje so v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti – v tretjem trimesečju namreč nosečnica dnevno potrebuje kar 30 mg železa, kar je dvakrat več od običajnega.

Skoraj polovica žensk v rodni dobi ni ustrezno oskrbljena z železom. Organizem mora imeti vedno na zalogi dovolj železa, saj ustrezna rezerva železa omogoča ne le dobro splošno počutje bodoče mamice, ampak pozitivno vpliva tudi na telesni in duševni razvoj otroka.

• Otroci in mladostniki

Novorojenček na svet pride z zalogo železa, ki zadošča za približno štiri mesece. Poleg tega železo prejema tudi z materinim mlekom. (Mleko sicer na splošno vsebuje malo železa.) Dojenček lahko izrabi 50 % železa iz materinega mleka.

Najpozneje od otrokovega 6. meseca starosti naprej naj bi v njegovo prehrano uvajali tudi čvrsto hrano, bogato z železom, saj se lahko pomanjkanje železa pojavi tudi pri dojenčkih in malčkih. Dobri viri železa so zelena zelenjava, majhne porcije mesa ter kaše, obogatene z rdečimi sadnimi sokovi. Če pri majhnem otroku dolgo ne opazimo slabokrvnosti zaradi pomanjkanja železa, lahko to negativno vpliva na razvoj inteligentnosti in dozorevanje možganov.

Z odraščanjem se povečujeta mišična masa in količina krvi v organizmu, s tem pa tudi potreba po železu. Okoli 10 % odraščajočih otrok trpi zaradi pomanjkanja železa ter značilnih simptomov, kot so utrujenost, brezvoljnost in slaba koncentracija. Značilni sprožilci akutnega pomanjkanja železa so obdobja pospešene rasti pri otrocih v času šolanja in začetek menstruacije pri deklicah.

• Starostniki

V zrelih letih potrebam po železu pogosto ni več mogoče zadostiti samo s prehrano. Starejši nimajo več tolikšnega teka, zato jedo manj in pogosto enolično. Zaradi zobnih protez pogosto težje in manj radi uživajo meso. Poleg tega lahko k pomanjkanju železa v starosti prispevajo tudi slabša resorpcija železa v prebavnem traktu ali stranski učinki zdravil.

• Bolniki

Pomanjkanje železa je lahko posledica izgube krvi ob nesrečah, poškodbah ali razjedah na želodcu ali dvanajstniku ter jemanja zdravil, ki vsebujejo kortizon. Ljudje, ki trpijo zaradi kroničnih bolezni ledvic, cistične fibroze ali bolezni prebavil, imajo po navadi v krvi premalo železa, saj ga organizem bodisi ne zmore zadostno pridobiti iz hrane bodisi se železo pretirano izloča.

• Vegetarijanci

Pri uživanju preveč mesa se poveča tveganje za nastanek raka. Po drugi strani pa lahko zdravju škodujemo tudi, če smo se mesu popolnoma odpovedali. Zelenjava, polnozrnata živila in sadje so izjemno zdravi, vendar organizma ne morejo ustrezno oskrbeti z železom. Železo rastlinskega izvora, npr. iz kruha, zelenjave, stročnic in polnozrnatih živil, ima nizko raven biološke dostopnosti: telo ga le stežka izkoristi. Veliko bolje pa lahko uporabi železo iz živil živalskega izvora, npr. rdečega mesa.

Zato morajo vegetarijanci v svojo rastlinsko prehrano vključiti dovolj vitamina C (npr. v obliki sveže iztisnjenega pomarančnega soka): ta namreč izboljša resorpcijo železa iz zaužite hrane. Če ste v dvomih, je priporočljivo jemati prehranska dopolnila z železom.

Posebno dobro se obnesejo rastlinski sokovi za izboljšanje krvi ali dražeji s spojino dvovalentnega železa, ki ga lahko organizem odlično izkoristi. Sokovi so bodo obogateni z vitamini in rastlinskimi izvlečki, ki izboljšujejo kri, ne vsebujejo alkohola in sladkorja ter so zato primerni tudi za otroke. Dvakrat na leto je priporočljivo krajši čas jemati večje odmerke železa.

• Redni krvodajalci in vzdržljivostni športniki

Z izgubo krvi organizem izgubi tudi železo. Ljudje, ki redno dajejo kri, morajo jesti živila, posebno bogata z železom, ali jemati železove pripravke.

Tudi vzdržljivostni športniki morajo zaužiti več železa kot telesno manj aktivni ljudje. Ob intenzivni vadbi se raven železa zmanjša pribl. za 10 % pod običajno. Že majhen primanjkljaj železa pa povzroči upad storilnosti: športnik se počuti utrujenega in brez motivacije. Seveda je treba obiskati tudi zdravnika, saj vsak športnik potrebuje posebej zase prilagojeno terapijo.