Izguba hranilnih snovi pri kuhanju

Izgube hranilnih snovi: se pri kuhanju uničijo vsi vitamini?

Verjetno nam je vsem dobro poznan mit, ki pravi, da se pri kuhanju izgubijo vsi vitamini in minerali. Kljub temu ostaja veliko ljudi, ki jedo skoraj izključno kuhano hrano. Potemtakem bi morali ti ljudje že zdavnaj umreti zaradi pomanjkanja vitaminov v prehrani? Kako na vitamine vpliva kuhanje, cvrtje in pečenje – se pri teh kuharskih postopkih resnično uničijo vsi vitamini?

Odgovor je ne, ker se vitamini različno odzivajo na vročino. Obstajajo vitamini, ki so občutljivi na vročino (segrevanje) in vitamini, na katere vročina nima posebnega vpliva. Tudi vitamini, ki so občutljivi na vročino, se pri kuhanju ne uničijo v celoti, temveč zgolj deloma.

Vitamini, ki so občutljivi na vročino

Vitamin B1 (tiamin), vitamin B5 (pantotenska kislina) in vitamin C spadajo med vitamine, ki so občutljivi na vročino. Pri temperaturah, višjih od 100°C, lahko pride tudi do 50% izgube teh vitaminov. Čeprav gre za velike izgube, pa v živilu vseeno ostane polovica prvotne količine vitaminov. Izguba je v veliki meri odvisna tudi od načina priprave, čeprav pride do segrevanja do 100°C in več tako pri cvrtju in pečenju, kot tudi pri praženju. Če na primer kuhamo brokoli 5 minut, izgubimo kar 65% vitamina C, saj ta ni izpostavljen samo vročini, temveč se zaradi vodotopnosti porazdeli po vodi, v kateri kuhamo brokoli. Izgube vitaminov zaradi vodotopnosti so večje od tistih, ki jih povzroči izpostavljenost vročini. Če vodo, v kateri smo kuhali živilo, porabimo za omake, juhe ali napitke, lahko prestrežemo vitamine, ki bi jih sicer zlili v odtok.

Izgube vitamina C

Vitamin C ni zgolj vodotopen in občutljiv na vročino, temveč tudi na svetlobo in kisik, zato se njegova količina pri daljšem shranjevanju zmanjšuje. Če hranimo krompir na sobni temperaturi, se količina vitamina C v njem mesečno zmanjša za 15%, medtem ko so izgube vitamina C pri špinači že po enem samem dnevu kar 56%.

Tudi zamrzovanje ima pomemben vpliv na vsebnost vitamina C, izgubi se približno 30%. Izgube ostalih hranilnih snovi pri zamrzovanju so relativno nizke (0 – 5%), zato velja za relativno učinkovit način shranjevanja živil. Pri sušenju se izgubi kar 80% vitamina C, zmanjšajo se tudi količine vitaminov B2, B3, B6 (za 10%), B1 (za 30%) ter folne kisline in vitamina B12 (za 50%).

Pri kuhanju izgubimo približno 50% vitamina C, pri dušenju okoli 30%, pri kuhanju na sopari pa okoli 25%. Pri ponovnem segrevanju se uniči še 50% preostalega vitamina C.

Izguba vitamina C je odvisna tudi od vrste zelenjave. Pri kuhanju krompirja se izgubi 27% vitamina C, pri kolerabi 45%, pri brokoliju pa 65%. Če krompir pred kuhanjem olupimo, se količina izgubljenega vitamina C podvoji. Krompir najpogosteje uživamo v obliki pečenega krompirčka (pomfrit). Pri takšnem načinu priprave so izgube vitamina C manjše, saj njegovo količino zmanjšuje le intenzivna vročina, ne pa tudi voda, v katero bi se vitamin C med kuhanjem raztopil.

Tako najdemo v krompirju, ki je narezan na polovičke in skuhan, približno 10 mg vitamina C, pri enaki količini pečenega krompirčka pa 15 mg vitamina C.

Tudi pri sadju ima pomemben vpliv na izgubo vitamina C stanje, v katerem se sadež nahaja. Če je pomaranča v svoji prvotni obliki, torej v olupku, se ohrani večina vitamina C v njej. V kolikor jo razrežemo, iz nje stisnemo sok ali naredimo smoothie, pa pride vitamin C v stik s svetlobo in kisikom, ki ga v veliki meri uničita. Na ta način se vitamin C zelo hitro uniči, veliko hitreje kot npr. pri pasterizaciji, kjer je sok le nekaj sekund izpostavljen temperaturam nad 70°C. Količina vitamina C se že po 15 minutah po predelavi sadeža (stiskanju, mletju z mešalnikom…) zmanjša za 10%, zato je pomembno, da sveže stisnjene sokove in zmešane smoothieje čim prej popijemo.

Celo pH-vrednost sadeža ima vpliv na stabilnost vitamina C. Vitamin C je blaga kislina, zato se dolgo ohrani v kislem okolju (npr. v pomaranči), v alkalnem pa se precej hitro razgradi.

Izgube vitamina B

Skupina vitaminov B obsega 8 različnih vitaminov. Kot smo že omenili, sta vitamin B1 in B5 zelo občutljiva na vročino. Tudi preostali vitamini B so precej občutljivi na vročino, njihova količina pa se zmanjša zaradi nepravilnega shranjevanja. V eni izmed študij so ugotovili, da se količina vitaminov B1, B2, B3, B6 in folne kisline v mleku zmanjša za 24 – 36%, če ga kuhamo 15 minut. Vsi vitamini skupine B so tako kot vitamin C topni v vodi.

Izgube vitamina A in betakarotena

Vitamini A, E in K niso topni v vodi, temveč v maščobah, poleg tega pa tudi manj občutljivi na vročino. Pri kuhanju tako ne pride do izpiranja vitaminov v vodo, kljub temu pa pogrevanje povzroči določene izgube vitamina A.

Če skuhamo jajca, ki predstavljajo dober vir vitamina A, pride pri tem do približno 20% izgube vitamina A. Drugače je pri betakarotenu, iz katerega telo izdeluje vitamin A. Toplotna obdelava v tem primeru celo poveča njegovo biološko razpoložljivost (hitrost in količino absorpcije snovi v krvni obtok po zaužitju). Pri betakarotenu torej ne pride do izgub hranilnih snovi, temveč se zgodi prav nasprotno.

Švedska študija je pokazala, da se iz grobo narezanega surovega korenja lahko absorbira le 5% betakarotena v njem. V kombinaciji z oljem se delež absorbiranega betakarotena povzpne le za 1 – 4%, ne glede na to, kakšno količino olja uporabimo.

Iz grobo narezanega in toplotno obdelanega korenčka lahko telo absorbira približno 6% betakarotena, v kombinaciji z oljem pa 8%.

Iz nastrganega surovega korenčka telo absorbira 21% betakarotena, v kombinaciji z oljem pa od 28 do 30%, odvisno od količine olja.

Iz korenčka, ki je skuhan in pretlačen, pa dobimo največ betakarotena (27%), v kombinaciji z olje lahko delež povečamo celo na 45%.

Dodajanje olja virom betakarotena ne odigra tako velike vloge kot jo način priprave živila. Pomembno je, da zelenjavo in sadje narežemo na čim manjše dele in s tem olajšamo prehod betakarotena iz živila preko prebavil v naš krvni sistem. Pri tem ni bistveno, ali rezanje, sekljanje, drobljenje in mečkanje opravimo, ko je živilo še surovo ali že kuhano.

Izgube vitaminov E in K

Ena izmed študij je pokazala, da je vitamin E dobro odporen na vročino, saj se uniči šele po dolgem cvrtju: po desetih urah se njegova količina zmanjša za 50 – 75%.

Pri vitaminu K pride pri toplotni obdelavi in stiku s kisikom do približno 5% izgub.

Kljub vsemu vitamini, ki so topni v maščobah, niso povsem neobčutljivi. Škodljiv vpliv nanje ima predvsem svetloba, zato jih moramo hraniti v temnem prostoru.

Izguba antioksidantov in drugih snovi

Poleg vitaminov se v živilih nahajajo tudi druge dragocene hranilne snovi z antioksidativnim učinkom, kot so flavonoidi, antociani, glukozinolati in karotenoidi. Kemijske vezi pri teh snoveh so nestabilne, zato jih vročina in kisik v zraku zlahka uničita. Priporoča se pogosto uživanje svežih surovih živil, pri katerih so dragocene snovi še razmeroma nedotaknjene.

Kuhanje v vakuumu (sous-vide) je idealen način za kuhanje živil na nizki temperaturi (50 – 85°C). Živilo se zapakira v vrečko iz umetnega materiala, iz nje pa se izsesa zrak. Na ta način lahko ohranimo veliko količino antioksidantov, npr. pri brokoliju in cvetači. Obstajajo posebne naprave za kuhanje po sistemu sous-vide, ki natančno držijo želeno temperaturo.

Študija iz decembra 2014 je pokazala, da se pri kuhanju na sopari izgubi 88% antocianov, pri pečenju v ponvi 86%, pri kuhanju pa 77%. Tudi količina fenolnih sestavin s protirakavim delovanjem, ki so prav tako močni antioksidanti, se po kuhanju dramatično zmanjša – za približno 50%.

Glukozinolati s protirakavim, protivirusnim in protibakterijskim delovanjem se nahajajo v brokoliju, rdečem zelju in brstičnem ohrovtu. Pri kuhanju se količina glukozinolatov zmanjša za 18 – 45%.

Fitosteroli, ki znižujejo holesterol, se nahajajo v sončničnih in sezamovih semenih ter soji. Pri rafinaciji olja se vsebnost fitosterolov zmanjša za tretjino, zato posegajmo raje po hladno stiskanih rastlinskih oljih.

Tudi pri rutinu (npr. v peteršilju), ki zavira vnetja, in kvercetinu (npr. v luštreku), ki se ponaša s protirakavim delovanjem, velja naslednje pravilo: več vode, kot bomo uporabili, več rutina in kvercetina bomo izgubili.

Likopen, ki spada med karotenoide, zmanjšujejo tveganja za kardiovaskularna obolenja, varuje pred rakom na prostati in prsih ter pomaga nadzorovati stanje ženskih hormonov v telesu. Velike koncentracije likopena najdemo v paradižnikih, lubenicah in šipku.

Tudi pri likopenu velja, da lahko telo iz toplotno obdelanih (skuhanih) paradižnikov sprejme večji delež te snovi. Pri kuhanju pride tako kot pri betakarotenu do razpada celičnih sten, kar olajša absorpcijo. Isti učinek dosežemo tudi z rezanjem paradižnikov na drobne koščke. Omaka iz surovih paradižnikov predstavlja izvrsten vir likopena.

Visoke vrednosti likopena in betakarotena dosežemo tudi, če našo surovo malico temeljito prežvečimo ali zmešamo v smoothie, pri tem pa se ohrani tudi velika količina drugih hranilnih snovi.

Pri kuhanem korenju in paradižniku najdemo sicer visoke vrednosti karotenoidov, ampak kje je vitamin C, kje so vitamini skupine in ostale, na vročino občutljive hranilne snovi?

Izgube mineralnih snovi in elementov v sledeh

Mineralnim snovem in elementov v sledeh vročina pri kuhanju ne more do živega. Lahko pa se izperejo iz živil, če pri kuhanju uporabljamo veliko vode.

Kalcij in magnezij

Če odlijemo vodo, v kateri smo kuhali živila, pride do 2 – 18% izgub kalcija in 5 – 27% izgub magnezija. Tudi pri mineralih in elementih v sledeh je izbira načina priprave bistvenega pomena. Najboljše so tiste, kjer živilo ne pride v stik z vodo, ali pa se po končanem kuhanju ne odlije.

Železo in kalij

Izgube kalija znašajo pri kuhanju špinače z odlivanjem vode 72%, pri kuhanju na sopari pa 36%. Pri zelenem fižolu so izgube manjše: 30% kalija se izgubi pri kuhanju z odlivanjem vode, pri kuhanju na sopari pa zgolj 5%. Pri izgubah železa se pokažejo manjše razlike. Tako se pri kuhanju cvetače izgubi 13% železa, pri kuhanju na sopari pa 10%.

Pravila za zmanjšanje izgub hranilnih snovi

• Živil ne shranjujmo predolgo, vedno v hladnem in temnem prostoru.
• Bolje je, če živila na hitro segrejemo na visoko temperaturo, kot da jih počasi segrevamo na manjši vročini.
• Kuhanje na sopari, praženje, pečenje in cvrtje so primernejše tehnike priprave hrane od kuhanja.
• Vodo, v kateri smo kuhali živila, porabimo za juhe, omake in bazične napitke.
• Če nameravamo vodo po kuhanju odliti, potem naj bo zelenjava v vodi (krompir, rdeča pesa…) narezana na čim večje kose.
• Do največjih izgub vitaminov pride med segrevanjem vode do vretja, zato živila damo v vročo oz. vrelo vodo, in ne v hladno vodo.
• Sveže stisnjene sokove in zmešane smoothieje popijemo čim prej.
• Živila, ki so bogata z likopenom ali betakarotenom, vedno dobro razrežemo, zmešamo in zdrobimo, ne glede na to, ali jih nameravamo skuhati ali ne.
• Antociani, flavonoidi in fenolne substance se ohranijo v največji meri, če jih zaužijemo v obliki surovih živil.