Vitamini skupine B

Vitamini B-kompleksa – katere vitamine prištevamo v to skupino?

V skupino vitaminov B prištevamo vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 in vitamin B12. Posamezni vitamini se med seboj zelo razlikujejo in sodelujejo pri različnih presnovnih procesih v telesu.

V skupino je sprva spadalo večje število snovi, za katere se je kasneje izkazalo, da nimajo lastnosti vitaminov, zato so jih izločili iz kompleksa (od tod nenavadno številčenje). Pangamatske kisline (nekoč imenovane vitamin B15) tako danes ne prištevamo več med vitamine skupine B, saj jo lahko telo v zadostni količini izdela samo, kar ne ustreza definiciji vitamina.

Oskrba z vitamini B-kompleksa

Za vitamine je značilno, da jih telo ne more izdelati samostojno ali v zadostni količini, zato jih moramo zaužiti s prehrano. Ljudem, ki uživajo ZELO uravnoteženo prehrano, običajno ne primanjkuje vitaminov skupine B, z izjemo folne kisline (vitamin B9). Vsi drugi pa morajo paziti na znake pomanjkanja vitaminov B in ukrepati z boljšo prehrano, ali prehranskimi dopolnili.

Večjo previdnost zahtevata veganski in vegetarijanski način prehranjevanja, saj se vitamin B12 nahaja skoraj izključno v živilih živalskega izvora. Pomanjkanje vitamina B12 pa ni izključeno tudi pri vsejedcih.

Vitamini B-kompleksa: njihove funkcije in živila, kjer se nahajajo

Vitamin B1 (tiamin): Tiamin je vodotopen vitamin, ki igra pomembno vlogo pri delovanju živčnega sistema. Z njegovo pomočjo se prenašajo signali med celicami živčnega sistema. Sodeluje tudi pri nekaterih encimskih reakcijah pri presnovi ogljikovih hidratov in aminokislin. Na ta način pripomore k zagotavljanju zadostne količine energije.

Pripomore tudi k zdravju in normalnemu delovanju možganov in srca ter hitrejšemu celjenju ran. Zanimivo je, da pomaga celo pri krotenju želje po sladkem in pri zdravljenju herpesa zoster. Tiamin se absorbira v dvanajsterniku in tankem črevesju, nato pa gre preko krvne plazme v tkiva, kjer je potreben. Presežek se shranjuje v jetrih, ledvicah in mišicah.

Absorpcija je motena v primeru uživanja alkohola, drog, kofeina in sladkorja, povečuje pa jo sočasno uživanje vitamina C, folne kisline in beljakovin.

V telesu odrasle osebe je shranjenega približno 30 mg tiamina, ki pa se hitro porabi, zato lahko v zelo kratkem času nastopi pomanjkanje. Iz telesa se izloča z znojem in urinom.

Dnevno potrebujemo približno 1 mg tiamina. Povišane potrebe imajo moški, športniki in nosečnice. Najdemo ga v oreščkih, rumenjaku, grahu, pomarančah, mleku, kvasu, polnozrnatih žitih, svinjini, jetrih, tuni, krompirju, semenih in kalčkih. Vsebnost tiamina se bistveno zmanjša, če živilo skuhamo.

V primeru pomanjkanja se pojavijo motnje v presnovi ogljikovih hidratov, anoreksija, hujšanje, oslabelost mišic, apatija, živčnost, utrujenost, težka sapa, zmedenost in razdražljivost.

Če je pomanjkanje zelo hudo, se pojavijo okvare živčevja, srca ali bolezen beriberi (slednja se pojavlja v manj razvitih državah, kjer prehrana prebivalcev temelji predvsem na oluščenem belem rižu). Simptomi predoziranja so zelo redki, saj je tiamin topen v vodi, zato se presežki izločijo z urinom.

V primeru zares visokih odmerkov (več kot 3 grami na dan) se pojavijo edemi, alergije, tresenje, nervoznost in pospešen srčni utrip.

Vitamin B2 (riboflavin): Riboflavin je vodotopen vitamin, ki igra pomembno vlogo kot koencim (je soudeležen pri encimskih reakcijah). Nepogrešljiv je tudi pri procesu pridobivanja energije, varovanju celic pred oksidativnim stresom, zmanjševanju utrujenost in normalnem delovanju živčnega sistema, kože in vida. V prehranski industriji se zaradi močne rumene barve uporablja kot barvilo (E101).

Je eden najbolj splošno prisotnih vitaminov, vendar ga v nobenem živilu ni prav veliko. Absorbira se v tankem črevesju. V večini živil (z izjemo jajc in mleka) se nahaja v vezani obliki, zato v telesu najprej steče hidroliza (odcepitev). Riboflavin najdemo predvsem v mlečnih izdelkih, zeleni zelenjavi (špargljih, brokoliju, špinači), jajcih, mesu, ribah in žitih, izdelujejo pa ga tudi bakterije v človeškem črevesju.

Priporočen dnevni odmerek za odrasle znaša 1,5 mg. V primeru pomanjkanja ga telo lahko reciklira (ponovno uporabi), presežek pa se izloči z urinom. Pomanjkanje riboflavina je dokaj pogosto, vendar ne povzroča nevarnih simptomov.

Najpogosteje se pojavlja pri otrocih iz revnejših držav, veganih, vegetarijancih, novorojenčkih, doječih materah in nosečnicah.

Simptomi pomanjkanja riboflavina so razpokani kotički ustnic, dermatitis, anemija, izpadanje las, mastna polt, nespečnost, težave pri mokrenju, upočasnjen metabolizem in boleč jezik. Riboflavin je razmeroma odporen vitamin, ki dobro prenese segrevanje, njegovo obstojnost še najbolj ogroža izpostavljenost svetlobi.

Vitamin B3 (niacin): Niacin (ali nikotinska kislina) je v telesu pomemben zaradi njegove vloge pri nastajanju energije in maščobnih kislin ter odstranjevanju snovi, ki jih telo ne potrebuje.

Telo ga tvori samo iz aminokisline, imenovane triptofan, lahko pa ga absorbira neposredno iz živil. Absorbira se v želodcu in tankem črevesju. Za boljšo absorpcijo je potrebna sočasna prisotnost vitaminov B2 in B6. Presežek niacina se izloči iz telesa z urinom. V telesu se niacin lahko shranjuje, običajno zaloge zadoščajo za nekaj tednov.

Priporočen dnevni odmerek znaša okoli 15 mg dnevno, nekoliko višje potrebe imajo nosečnice. Ob pomanjkanju niacin se pojavi t.i. pelagra Simptomi pelagre so dermatitis, občutljivost na svetlobo, demenca, zmedenost in driska. Bolezen je potrebno zdraviti, saj se lahko zaradi motene presnove energije sicer konča s smrtjo.

Pomanjkanju so izpostavljeni alkoholiki in ljudje s pogostimi driskami. Preveliki vnosi (nad 35 mg dnevno) povzročijo vročinske valove ter pekoč občutek na koži, dolgotrajnejše predoziranje pa vodi v odpoved jeter.

Niacin se nahaja v jetrih, ribah, žitaricah, arašidovem maslu, kvasu, papriki, sardinah, kavi, bučah, dateljnih, slivah in jajcih. Niacin je razmeroma dobro obstojen vitamin, manjše izgube se pojavijo le ob segrevanju.

Vitamin B5 (pantotenska kislina): Pantotenska kislina (pantotenat) je udeležena pri številnih presnovnih funkcijah za pridobivanje energije, delovanju možganov, rasti in regeneraciji tkiv, regulaciji hormonov ter presnovi beljakovin, etanola, vitamina D, maščobnih kislin, aminokislin in ogljikovih hidratov. Prispevala naj bi k izboljšanju umskih sposobnosti.

Pantotenska kislina se v naravi le redko pojavlja v prosti obliki, navadno je del koencima A, ki pa ne more prehajati skozi stene celic. Encimi poskrbijo, da se pantotenska kislina sprosti iz koencima A in jo kot tako telo brez težav absorbira.

Absorpcija povečini poteka v tankem in debelem črevesju. Pantotenska kislina se ponaša z visoko stopnjo biološke razpoložljivosti. Morebitni presežki se shranjujejo v maščobnem tkivu in rdečih krvničkah.

Priporočen dnevni odmerek znaša 6 mg, povečane potrebe imajo nosečnice in fizični delavci. Pomanjkanje pantotenske kisline je izredno redko, saj se nahaja v večini živil, ki jih uživamo, poleg tega pa jo proizvajajo tudi bakterije v našem črevesju.

Do pomanjkanja bi prišlo le v primeru podhranjenosti ali uživanja zdravil, ki zavirajo absorpcijo. Prepoznamo ga po naslednjih simptomih: nespečnost, bruhanju, slabotnosti in padcu imunskega sistema. Simptomi predoziranja niso poznani. Največ pantotenske kisline se nahaja v jetrih, stročnicah, jogurtu, mesu, ribah, avokadu, jajcih in rženi moki. Izgube pri kuhanju znašajo okoli 30%.

Vitamin B6 (piridoksin): Ime vitamin B6 se nanaša na 6 različnih vodotopnih kemijskih spojin, ki so si med seboj podobne in opravljajo podobne funkcije. Je sestavni del telesnih tekočin vseh živih organizmov.

Glavna naloga piridoksina je presnova beljakovin in aminokislin, poleg tega sodeluje pri več kot sto reakcijah v telesu, spodbuja nastajanje rdečih krvničk, podpira normalno psihološko delovanje, pripomore k zmanjšanju utrujenosti in intenzivnosti sindroma PMS, uravnava delovanje živčnega in imunskega sistema ter hormonov.

Priporočen dnevni odmerek znaša 1,2 mg, nekoliko večje potrebe imajo nosečnice. Večina piridoksina se absorbira v tankem črevesju, presežki pa se shranjujejo v mišicah in jetrih.

Piridoksin se nahaja v številnih živilih, zato ga z običajno zdravo in raznoliko prehrano navadno zaužijemo dovolj. Izdelujejo ga tudi bakterije v našem črevesju.

Ker igra piridoksin osrednjo vlogo pri presnovi aminokislin, so potrebe po tem vitaminu odvisne od količine zaužitih beljakovin. Živila, bogata s piridoksinom, so meso, ribe (losos, tuna), jetra, krompir, zelenjava (stročnice – grah, leča…), sadje (banane, pistacije), jajca, sončnična in sezamova semena ter žita.

Pomanjkanje vitamina B6 prepoznamo po pojavu anemije, bolečin v mišicah, depresije, zmedenosti in dermatitisa. Povzroči lahko celo možganske nepravilnosti in epileptične napade.

Čeprav se presežni piridoksin izloča iz telesa z urinom, pa lahko odmerki, višji od 100 mg dnevno, povzročijo težave s kožo in vidom,  šibkost, bolečino, otrplost, mravljinčenje v okončinah in morebitne interakcije z zdravili. Manjše izgube vitamina se pojavijo pri segrevanju, bolj občutljiv pa je na izpostavljenost sončni svetlobi.

Vitamin B7 (biotin, vitamin H): Biotin je vodotopen vitamin B-kompleksa, ki je vključen v prenos ogljikovega dioksida in kot tak nepogrešljiv za metabolizem ogljikovih hidratov.

Njegovo delovanje krepi in ščiti številne telesne funkcije in organe: nohte, kožo, lase, znojnice, krvne celice, živčna tkiva, sluznice, moške spolne žleze, kostni mozeg, dedni material, itd. Priporočena dnevna količina za odraslo osebo je 30 µg/dan.

Povečane potrebe po biotinu imajo nosečnice in športniki. Ker je vodotopen, se presežki odplaknejo z urinom, deloma pa se shranijo v možganih, mišicah in jetrih. Simptomi predoziranja niso poznani.

Pomanjkanje biotina je redko, saj ga izdelujejo tudi črevesne bakterije in s tem skorajda pokrijejo celotne dnevne potrebe. Izjema so ljudje, ki imajo zaradi genske okvare pomanjkanje encima biotinidaze, ki omogoča absorpcijo biotina. V primeru pomanjkanja se pojavijo simptomi, kot so suha koža, visok holesterol, depresija, slabost, izguba apetita in utrujenost.

Med živili, bogatimi z biotinom, izstopajo jetra, ledvice, rumenjak, kvas, soja, morski sadeži, losos, cvetača, ohrovt, špinača, mleko, oreščki, paradižnik, korenje, jagodičevje in gobe. Absorpcija biotina se zgodi v tankem črevesju. Zavirajo jo delovanje encima avidina, ki ga najdemo v surovih jajcih (beljaku). Toplota onesposobi ta encim, zato kuhana ali pečena jajca ne vplivajo na absorpcijo biotina. Vitamin B7 je razmeroma neobčutljiv na izpostavljenost zraku, toploti ali svetlobi, zato pri kuhanju ali shranjevanju ne prihaja do večjih izgub.

Vitamin B9 (folna kislina, vitamin M): Folna kislina je nepogrešljiva v času nosečnosti, saj skrbi za pravilno delitev in razvoj celic ter preprečevanje nepravilnega razvoja hrbteničnega kanala pri otroku. Poleg tega omogoča izdelavo krvnih telesc, presnovo aminokislin, presnovo homocisteina, normalno delovanje imunskega sistema, uravnoteženo psihološko delovanje ter zmanjševanje utrujenosti.

Priporočen dnevni odmerek znaša 200 µg, višje potrebe imajo predvsem nosečnice. Ker telo ne more samo izdelovati folne kisline, jo moramo zaužiti s hrano.

Vnosi morajo biti stalni in enakomerni, ker jo telo le s težavo shranjuje. Najdemo jo v listnati zelenjavi, soji, jetrih, kalčkih, soji, fižolu, mleku in mlečnih izdelkih ter jajcih. Absorpcija poteka v tankem črevesju. Ob uživanju alkohola in določenih zdravil je absorpcija zmanjšana. Najbolje se absorbira folna kislina iz tistih živil, kjer se nahaja vezana v beljakovinske komplekse.

Pomanjkanje prizadene približno desetino prebivalstva. Prepoznamo ga po slabokrvnosti, pojavu depresije, nespečnosti, pozabljivosti, razdražljivosti, demenci, arterosklerozi, trombozi in nenormalni krvni sliki. Pomanjkanje folne kisline v času nosečnosti povzroči motnje v razvoju pri otroku.

Presežek folne kisline ne povzroča resnejših simptomov, vendar se kljub temu ne priporočajo odmerki, višji od 1000 µg dnevno. Omejitev velja predvsem za vnos folne kisline iz prehranskih dopolnil. Folna kislina je občutljiva na svetlobo in toploto. Med toplotno obdelavo izgubimo približno tretjino vsebnosti folne kisline.

Vitamin B12 (kobalamin): Kobalamin je vodotopen vitamin, ki se nahaja predvsem v živilih živalskega izvora – v mesu, ribah, siru, jajcih in mleku. Pomembno vlogo igra pri presnovi, nastajanju krvi, zmanjševanju utrujenosti, sintezi DNK, presnovi homocisteina in pri razgradnji določenih maščobnih kislin. Posebnost kobalamina je, da je vanj vgrajen mikroelement kobalt.

Priporočen dnevni vnos za odraslega znaša 2,5 µg na dan. Povečane potrebe imajo nosečnice, doječe matere in ljudje z obolenji črevesja oz. želodca, pri katerih je absorpcija kobalamina motena.

Pomanjkanje kobalamina je redko, saj povprečen Evropejec priporočeni dnevni odmerek celo večkratno preseže. Pomanjkanju so izpostavljeni vegetarijanci in vegani, saj se ta vitamin nahaja predvsem v živilih živalskega izvora. V rastlinskih živilih se nahaja le, če so fermentirana.

Veganom in vegetarijancem se priporoča jemanje kobalamina v obliki prehranskih dopolnil (pri tem je pomembno, da se kobalamin nahaja v aktivni obliki, sicer ga telo ne more uporabiti). Pomanjkanje vitamina B12 povzroča nenormalne oblike krvnih celic, poškodbe živčevja, depresijo, poslabšanje spomina, izgubo apetita in anemijo. Še posebej nevarno je, če so pomanjkanju izpostavljeni otroci. V tem primeru so posledice lahko trajne in nepopravljive.

V naši trgovini lahko kupite B-Kompleks Intercell, ki je visoko koncentrirana mešanica vseh pomembnih vitaminov B z bioaktivatorji.     b-kompleks b-komplex