Vitamini B-kompleksa: 8 vitaminov s pomembnimi funkcijami

Prehrana | 18. 11. 2017

Vitamini B-kompleksa so nepogrešljivi za naše zdravje. Skupina 8 vitaminov sodeluje pri življenjsko pomembnih procesih v telesu. V članku je predstavljenih vseh 8 vitaminov B-kompleksa - s poudarkom na vitaminu B12. Izvedeli boste, kakšne so funkcije posameznega vitamina B v telesu in v katerih živilih se nahajajo.

Vitamini B-kompleksa – katere vitamine prištevamo v to skupino?

V skupino vitaminov B prištevamo vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 in vitamin B12. Posamezni vitamini se med seboj zelo razlikujejo in sodelujejo pri različnih presnovnih procesih v telesu. V skupino je sprva spadalo večje število snovi, za katere se je kasneje izkazalo, da nimajo lastnosti vitaminov, zato so jih izločili iz kompleksa (od tod nenavadno številčenje). Pangamatske kisline (nekoč imenovane vitamin B15) tako danes ne prištevamo več med vitamine skupine B, saj jo lahko telo v zadostni količini izdela samo, kar ne ustreza definiciji vitamina.

Oskrba z vitamini B-kompleksa

Za vitamine je značilno, da jih telo ne more izdelati samostojno ali v zadostni količini, zato jih moramo zaužiti s prehrano. Ljudem, ki uživajo uravnoteženo prehrano, običajno ne primanjkuje vitaminov skupine B, z izjemo folne kisline (vitamin B9). Večjo previdnost zahtevata veganski in vegetarijanski način prehranjevanja, saj se vitamin B12 nahaja skoraj izključno v živilih živalskega izvora. Pomanjkanje vitamina B12 pa ni izključeno tudi pri vsejedcih.

Vitamini B-kompleksa: njihove funkcije in živila, kjer se nahajajo

Vitamin B1 (tiamin): tiamin je med drugim zadolžen za pretvorbo hranilnih snovi, npr. za izločanje ogljikovih hidratov iz živil in njihovo pretvorbo v energijo. Najdemo ga v oreščkih, semenih in kalčkih.

Vitamin B2 (riboflavin): riboflavin je predstopnja flavinskih koencimov, ki igrajo pomembno vlogo pri presnovi. Najdemo ga predvsem v mlečnih izdelkih in zelenjavi (špargljih, brokoliju in špinači).

Vitamin B3 (niacin): je prav tako zelo pomemben za presnovo, sodeluje pa tudi pri izdelavi maščobnih kislin. Nahaja se v mesu in drobovini.

Vitamin B5 (pantonenska kislina): nepogrešljiv pri presnovi in izgradnji ter razgradnji ogljikovih hidratov, maščob in aminokislin. Vitamin B5 lahko dobimo iz drobovine, polnozrnatih izdelkov, jajc in avokada.

Vitamin B6 (piridoksin): piridoksin potrebuje telo za predelavo in uporabo beljakovin. Najdemo ga v mesu, jetrih, krompirju, žitih, sadju in zelenjavi.

Vitamin B7 (biotin, vitamin H): za krepke nohte, zdravo kožo in sijoče lase. Pomemben pri presnovi maščob in beljakovin ter pravilni pretvorbi informacij pri dednem materialu. Z biotinom so bogata jetra, ledvice, rumenjak in kvas.

Vitamin B9 (folna kislina): folna kislina je poznana tudi pod imenom vitamin M. Nepogrešljiva je med nosečnostjo, saj skrbi za pravilno delitev in razvoj celic. Ker jo telo le stežka shranjuje, jo je potrebno dozirati v enakomernih in rednih odmerkih. Najdemo jo predvsem v listnati zelenjavi, žitih in stročnicah. Odgovorna je za izdelavo krvnih telesc in celic sluznice. Sodeluje tudi pri presnovi aminokislin.

Vitamin B12 (kobalamin): Kobalamin se nahaja predvsem v živilih živalskega izvora – v mesu, ribah, jajcih in mleku. Pomembno vlogo igra pri presnovi, nastajanju krvi in pri razgradnji določenih maščobnih kislin.

Več o vitaminu B12

Vitamin B12 ima od vseh vitaminov najbolj kompleksno zgradbo. Telo ga potrebuje v zelo majhni količini, vendar je kljub temu izrednega pomena za zdravje. Ščiti celoten živčni sistem, pomaga pri regeneraciji živčnih celic, ključnega pomena pa je tudi za zdravje možganov vse do pozne starosti. V primeru pomanjkanja se izrazijo različni simptomi: raven mentalnih sposobnosti se zniža, lahko pride celo do skrčenja možganov in demence. Skrbno preverite raven vitamina B12 v vašem telesu (še posebej, če uživate vegansko ali vegetarijansko prehrano) in ga v primeru pomanjkanja uživajte v večjih količinah (s prehranskimi dopolnili).

Vitamin B12 za možgane in živčevje

Vitamin B12 opravlja številne funkcije in naloge v organizmu. Igra pomembno vlogo pri nastajanju krvi in pravilni delitvi celic, zato je posebej pomemben tam, kjer se celice hitro delijo (črevesna sluznica, kri, itd.). Prav tako je vitamin B12 nujno potreben za živčni sistem. Tam gradi, obnavlja in ščiti t.i. mielinske ovojnice, ki obdajajo živčne celice. V starosti vitamin B12 ščiti pred poškodbami, zato je verjetnost za nastanek demence ali Alzheimerjeve bolezni veliko manjša, če smo ustrezno preskrbljeni z vitaminom B12. Zadostna količina tega vitamina lahko pomaga celo pri Parkinsonovi bolezni in multipli sklerozi, saj bistveno upočasni njuno napredovanje. Uporablja se tudi kot spremljevalna terapija pri polinevropatiji in amiotrofični lateralni sklerozi (ALS).

Pomanjkanje vitamina B12 povzroči krčenje možganov in zmanjšanje mentalnih sposobnosti

Znanstveniki so leta 2008 prišli do spoznanja, da se kapaciteta možganov zmanjša glede na pomanjkanje vitamina B12 – manj kot ga imamo v telesu, bolj se možgani v starosti skrčijo. Raziskave so prav tako pokazale, da je pomanjkanje tega vitamina tesno povezano z zmanjšano mentalno sposobnostjo pri starejših. Resno pomanjkanje vitamina B12 privede do hudih nevropsihiatričnih simptomov, kot so halucinacije, evforija, blodnje, tesnoba, apatija, itd. Negativne posledice večjega pomanjkanja vitamina B12 so bile že prej poznane, znanstveniki pa so ugotovili, da ima tudi manjše pomanjkanje znaten vpliv na zdravje, še posebej pri starejših.
Starejši so pomanjkanju vitamina B12 bolj izpostavljeni zaradi želodčno-črevesnih težav, ki so v tem življenjskem obdobju zelo pogoste, in stranskih učinkov zdravil. Pri želodčno-črevesnih težavah je zmanjšana absorpcija vitamina B12, zdravila pa jo lahko še dodatno blokirajo. Problematična so predvsem zdravila, ki zavirajo nastanek želodčne kisline, zdravila proti protinu in zdravila, ki zavirajo strjevanje krvi (za redčenje krvi).

Manj kot je vitamina B12, višje je tveganje za Alzheimerjevo bolezen

Strokovnjaki na Švedskem so ugotovili, da visoka raven vitamina B12 v telesu zmanjšuje možnost za razvoj Alzheimerjeve bolezni.
Homocistein je telesu lastni, a strupeni vmesni produkt, ki nastane pri presnovi beljakovin. V zdravem organizmu se ta strup hitro razgradi, saj bi lahko sicer povzročil poškodbe krvnih žil. Za njegovo razgradnjo so potrebni trije vitamini: vitamin B12, vitamin B6 in vitamin B9. Raziskave so pokazale, da lahko že manjši dvig homocisteina v krvi poveča verjetnost za nastanek Alzheimerjeve bolezni za kar 16%. Že manjši dvig vrednosti vitamina B12 v telesu pa zmanjša tveganje za 2%. Visoke vrednosti homocisteina se pojavljajo tudi pri bolnikih z multiplo sklerozo, prizadeti pa imajo hkrati nizke ravni vitamina B12 in B9 (folne kisline).

Nizke vrednosti vitamina B12 pri avtizmu in shizofreniji

Nizke vrednosti vitamina B12 se pojavljajo tudi pri ljudeh z različnimi nevropsihiatričnimi motnjami – pri ljudeh s shizofrenijo in celo pri otrocih z avtizmom, ki so mlajši od 10 let. Pri avtističnih otrocih so odkrili le tretjino priporočenih vrednosti vitamina B12. Vrednosti vitamina B12 so se merile v možganih. Če je tam prišlo do pomanjkanja vitamina, se to še dolgo ni pokazalo v vzorcih krvi. Velikansko pomanjkanje vitamina B12 bi lahko razložilo razvoj nevroloških in nevropsihiatričnih simptomov. Določeno (zelo majhno) znižanje vrednosti vitamina B12 v starosti je običajno, nizek nivo v otroštvu pa lahko resno vpliva na razvoj živčevja in možganov. Kdor v starosti izgubi velik delež vitamina B12, izgublja tekom staranja tudi sposobnost učenja in pomnjenja.

Uživanje antioksidantov in vitamina B12

Avtizem in shizofrenija sta tesno povezana z oksidativnimi procesi v možganih. Precej verjetno je, da so prav ti procesi odgovorni za znižanje vrednosti vitamina B12 v telesu. Potrebovali bi dodatne raziskave, ki bo pokazale, ali lahko uživanje antioksidantov (za zmanjšanje procesov oksidacije) in vitamina B12 pomaga pri prej omenjenih obolenjih.

Vitamin B12 kot prehransko dopolnilo – na kaj moramo biti pozorni?

Če želimo pokriti potrebe po vitaminu B12 s prehranskimi dopolnili, potem se priporoča nakup metilkobalamina, ki ga telo najlažje absorbira in uporabi. Velikokrat zasledimo med prehranskimi dopolnili tudi vitamin B12 v obliki cianokobalamina, ki je sicer cenejši za izdelavo, vendar je njegova biološka razpoložljivost manjša kot pri metilkobalaminu.

V naši trgovini lahko kupite B-Kompleks Intercell, ki je visoko koncentrirana mešanica vseh pomembnih vitaminov B z bioaktivatorji.

ŠE VEČ KORISTNIH NASVETOV

Nazaj na seznam člankov
  • Pomanjkanje vitaminov (1.del)
    Prehrana / 19. 04. 2018

    Pomanjkanje vitaminov v razvitih državah sveta praktično ne bi smelo obstajati. Bilo naj bi stvar preteklosti ali pa prisotno zgolj tam, kjer so ljudje zaradi slabih ekonomskih razmer nezadostno prehranjeni. Kdo misli nasprotno, kaj hitro naleti na očitke, da mu gre zgolj za prodajo prehranskih dopolnil. Pa vendar pomanjkanje vitaminov tudi v razvitem svetu sploh ni redko – poglejmo zakaj. 

    PREBERITE VEČ
  • Baker – za energijo in živce
    Prehrana / 13. 11. 2017

    Baker je po videzu rdečkasta kovina. Gre za enega izmed mineralov, ki se v telesu nahajajo v sledeh, torej v zelo majhnih količinah. Kljub temu baker v telesu opravlja mnoge pomembne funkcije. Priporočen dnevna količina vnosa bakra znaša približno 0,5 – 1 mg za otroke in 1 – 1,5 mg dnevno za odrasle. Povišane potrebe imajo kadilci, športniki in ljudje, ki so pogosto podvrženi poškodbam ali infekcijam.

    PREBERITE VEČ

E-REVIJA AVITA

Brezplačni nasveti, dvakrat mesečno, o zdravem načinu življenja in akcijskih ponudbah.

  • This field is for validation purposes and should be left unchanged.