Kaj jesti za psihično zdravje?

Celostni pristopi k zdravljenju psiholoških težav

Strah je občutek, ki ga vsi dobro poznamo. Rahla zaskrbljenost, neugodno počutje in občutki stiskanja v prsih. Z občasnimi občutki strahu ni nič narobe – nasprotno – strah je varovalni mehanizem telesa, ki nas odvrača od nevarnih situacij. Drugače pa je pri napadih tesnobe in panike, ki izvirajo iz neracionalnega strahu in nas hromijo.

Klasične metode zdravljenja napadov tesnobe in panike obsegajo kognitivno vedenjsko terapijo in jemanje psihofarmakoloških zdravil. Ta sicer ublažijo simptome, vendar ne odpravljajo vzrokov za pojav psiholoških motenj. Poleg tega jih je potrebno jemati skrajno previdno, saj lahko hitro povzročijo odvisnost.

Zdravljenje psiholoških težav preko prehrane je relativno nov in nepoznan koncept, ki šele pridobiva na veljavi. Temelji na spremembi prehrane in dodajanju določenih hranilnih snovi, ki jih osebi primanjkuje. Na ta način je mogoče na naraven način blažiti najrazličnejše psihološke težave – od nervoze, anksioznosti, občutkov strahu, razdražljivost pa vse do napadov panike in depresivnih občutij.

Prvi pogoj za tovrstno zdravljenje je poznavanje potreb lastnega organizma po določenih hranilnih snoveh, drugi pogoj pa je, da smo pripravljeni vnesti spremembe v svoje prehranjevalne navade. Čeprav morda nekaterih psiholoških motenj na ta način ni mogoče povsem pozdraviti, pa so odlično dopolnilo konvencionalnim metodam in včasih predstavljajo manjkajoči delček na poti do okrevanja.

Pomen aminokislin za zdravje psihe

Aminokisline so gradniki, iz katerih nastanejo beljakovine. V telesu opravljajo številne funkcije, zato morajo biti organizmu vseskozi na razpolago. Določene aminokisline lahko telo proizvaja samo, druge pa moramo zaužiti s hrano. V biokemičnih procesih, ki se potekajo v možganih, je prisotnost beljakovin potrebna za nastajanje nevtrotransmiterjev ali živčnih prenašalcev, ki prenašajo signale po živčnem sistemu in imajo velik vpliv na naše psihično stanje.

Najboljša živila za zdravje možganov so meso, jajca, ribe, mleko in stročnice, ki so bogat vir beljakovin. To velja seveda ob predpogoju, da nanje nismo alergični. V kolikor s hrano ne zaužijemo dovolj beljakovin, jih je smiselno jemati v obliki prehranskih dopolnil. Ta relativno hitro vzpostavijo ravnovesje v možganih in pomagajo pri nespečnosti, depresijah, občutkih strahu in drugih psiholoških težavah.

Določene aminokisline in nevrotransmiterji, ki iz njih nastanejo so ključnega pomena za dobro počutje. Med njimi velja še posebej omeniti:

• Serotonin: imenujemo ga tudi hormon sreče. Skrbi za dobro počutje, pozitivno naravnanost in trden spanec. S svojim delovanjem preprečuje depresivna občutja. Za nastajanje serotonina v telesu je potrebnih več dejavnikov – poleg vitaminov, mineralov in elementov v sledeh je potrebna tudi prisotnost aminokisline L-triptofan.

Čeprav so se študije do sedaj osredotočale predvsem na njegovo delovanje pri depresijah, pa se je serotonin izkazal za učinkovitega pri zdravljenju anksioznosti. Jemanje 5-HTP, vmesne stopnje pri pretvorbi L-triptofana v serotonin, izboljša spanec ter zmanjša pojavnost anksioznosti, depresij, glavobolov, napadov panike in agorafobije (strahu pred odprtimi prostori).

Naraven način za dvig serotonina je zmerno ukvarjanje s športom na svežem zraku in sončni svetlobi. V zimskem času, ko je naravne svetlobe manj, nam bo svetlobna terapija v pomoč pri izboljšanju počutja.

• Gama amino maslene kisline: so nevrotransmiterji s pomirjujočim delovanjem. Nahajajo se predvsem v živilih, bogatih z beljakovinami, kot so parmezan, orehi, kokošja jajca, paradižniki. Ob pomanjkanju se pojavijo motnje spanje, nemir, stres, sindrom izgorelosti in anksioznost, zato je uživanje gama amino maslenih kislin pomemben dejavnik pri zagotavljanju sprostitve in mirnega spanca.
• Kateholamini: (adrenalin, noradrenalin, dopamin): možgani in nadledvične žleze jih izdelujejo kot odziv na doživljanje stresa. Pri zadostnih količinah kateholaminov v telesu se počutimo optimistični, polni energije in skoncentrirani. Pri dolgotrajnem stresu se zaloge izčrpajo, zato nas prevzamejo občutki nemotiviranosti in slabega razpoloženja. Za nastajanje kateholaminov so potrebne omega-3 maščobne kisline, vitamin D in tirozin.
• Endorfini: so nevrotransmiterji, ki blažijo fizično in psihično bolečino. Pri športnikih se sproščajo v trenutkih največjega napora in za nekaj časa ohromijo občutke bolečine. Blažijo tudi pretirano emocionalno občutljivost. Naravnih načinov za dvig endorfinov je kar nekaj – od meditacije, akupunkture, gibanja, dihalnih vaj, objemanja, preživljanja časa v naravi do masaže.

Minerali in vitamini, ki pomagajo pri nihanju razpoloženja in doživljanju strahu

Minerali in vitamini imajo prav tako pozitiven učinek na psihično zdravje in nam pomagajo prebroditi različne težave. Če mineralne snovi in vitamine jemljemo s prehranskimi dopolnili, je pomembno, da ne vsebujejo nepotrebnih dodatkov, kot so umetna barvila, sredstva za povečevanje volumna, arome, itd. Najpomembnejši minerali in vitamini za psihično zdravje so:

• Cink: številne študije potrjujejo njegovo nepogrešljivost za zdravje živčnega sistema. Najboljši viri cinka so morska hrana, rdeče in belo meso, ribe, siri in bučna semena. Pri telesnem napor, stresu in visokem vnosu sladkorja se hitro porablja.
• Magnezij: pomirja živčni sistem in s tem preprečuje živčnost, tesnobo, strahove, razdražljivost in nemir. Najdemo ga v temnozeleni zelenjavi, stročnicah, mesu, ribah, oreščki, bananah, semenih, lubenicah, figah in krompirju. Domača kostna juha je odličen vir magnezija, poleg tega pa vsebuje še kalcij in druge pomembne minerale.
• Vitamini skupine B: pomembni so skoraj vsi vitamini iz te skupine: vitamin B1, B3, B5, B6, B9 in B12. Vpleteni so v številne telesne procese, naj si bo v pridobivanje energije, sintezo hormonov ali druge procese, ki posredno ali neposredno vplivajo na psihično stanje.
• Vitamin D: Pomaga pri depresijah in občutkih strahu, ki so sezonsko pogojeni (se pojavljajo predvsem pozimi). V tem času je sončno obsevanje manjše, zaradi česar se zmanjša tudi nivo vitamina D v telesu.
• Vitamin C: pomanjkanje povzroča nemir in občutke strahu, zato se priporoča jemanje dodatnih odmerkov v času večjih psihičnih naporov (menjava službe, večje spremembe na osebnem področju, itd.).

Obolelo črevesje blokira sprejemanje hranilnih snovi

Za uspešno preskrbo s hranilnimi snovmi ni dovolj, da jih samo zaužijemo. Da bi prišle do mesta v telesu, kjer opravljajo svojo nalogo, se morajo vsrkati skozi črevesne stene v krvni obtok. Če so črevesne resice poškodovane, absorpcija hranilnih snovi ni možna.

Črevesne bakterije prav tako proizvajajo gama amino maslene kisline in triptofan, ki sta pomembni snovi za psihično zdravje. Do težav z absorpcijo lahko pride že v želodcu pri pomanjkanju želodčne kisline, ki bi pomagala razgrajevati hrano, kar dodatno obremenjuje trebušno slinavko.

Kako živila vplivajo na počutje?

Če določeno živilo slabo prenašamo ali smo nanj celo alergični, bomo po zaužitju najverjetneje opazili poslabšanje splošnega počutja. Alergije poškodujejo črevesje in zmanjšajo absorpcijo hranilnih snovi, kar vodi v pomanjkanje in otežen potek najrazličnejših procesov v telesu.

Še posebej problematična so živila z glutenom, ki v telesu sproža vnetni odziv in povzroča poškodbe prebavnega trakta, na psihični ravni pa vodi v razdraženost, depresije, nihanje razpoloženja in tesnobe. Preobčutljivost na gluten je mogoče dokazati s testiranjem blata in krvi, vendar so testi lahko nezanesljivi.

Učinkovitejša metoda je enomesečno izogibanje glutenu, ki ga nato za en dan ponovno uvedemo na jedilnik. V kolikor opazimo znatno poslabšanje psihičnega stanja kot tudi fizični odziv, smo najverjetneje preobčutljivi na gluten. To pomeni, da moramo žita, kot so pšenica, ječmen in rž zamenjati z alternativami brez glutena (koruza, riž, kvinoja, ajda, amarant).

Drugo skupino pogosto problematičnih živil predstavljajo mlečni izdelki. Preobčutljivost nanje tako kot pri živilih z glutenom testiramo z izločevalno dieto, ki je lahko nekoliko krajša (14 dni).

V splošnem naj bodo živila, ki jih uživamo iz ekološke pridelave, brez nepotrebnih dodatkov, lokalnega porekla in sveža. Pri maščobah se priporočajo hladno stiskana rastlinska olja z nenasičenimi maščobnimi kislinami. Za malico si privoščimo oreščke in semena.

Poleg prehrane, ki je samo delček mozaika zdravega življenja, se za izboljšanje psihičnega stanja priporočajo še gibanje na svežem zraku, zadosten spanec, čas za druženje ter različne metode sprostitve (masaže, dihalne vaje, meditacija in joga).