Ali moramo oreščke pred uživanjem obvezno namakati?

Znanje | 21. 10. 2019

Oreščki vsebujejo številne minerale, antioksidante, v maščobi topne vitamine, nenasičene maščobne kisline in ugodno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. Zaradi številnih koristnih snovi predstavljajo pomemben del uravnotežene prehrane. Kaj moramo torej vedeti o pravilni pripravi oreščkov, da lahko kar najbolje izkoristimo njihove pozitivne učinke?

Kaj so oreščki in kako vplivajo na naše zdravje?

Oreščki so skupno poimenovanje za široko skupino živil, ki niso vedno v tesnem sorodu. Med oreščke sodijo vsa semena s trdo lupino, ki ob zrelosti ne padejo iz lupine. Sem torej uvrščamo orehe, lešnike in podobna semena. V splošni rabi se ta pojem uporablja za številna druga živila, ki strogo botanično ne sodijo v skupino oreščkov, kot so pistacije in arašidi.

Skupna značilnost vseh oreščkov je, da vsebujejo veliko nenasičenih maščobnih kislin in malo ogljikovih hidratov. Prav tako predstavljajo bogat vir mineralov, predvsem magnezija in mangana. Imajo nizek glikemični indeks, zato so primerni za sladkorne bolnike. Pripomogli naj bi k uravnavanju telesne teže, zdravju krvno-žilnega sistema, znižanju krvnega tlaka in uravnavanju kognitivnih procesov. Med oreščki se pojavljajo manjša odstopanja v vsebnosti vitaminov, mineralov in drugih koristnih hranil.

Po vsebnosti omega-3 maščobnih kislin najbolj izstopata domači oreh in makadamija. Z vlakninami so najbolj bogati mandlji in arašidi. Brazilski oreščki vsebujejo veliko selena, mandlji in lešniki pa veliko vitamina E. Pistacije vsebujejo veliko kalija in beljakovin, medtem ko vsebujejo orehi, pistacije in arašidi največji delež antioksidantov. Ne glede na vrsto oreščkov se priporoča, da jih uživamo surove, nepražene in nesoljene, saj s predelavo izgubijo velik del koristnih hranil.

Ali je potrebno oreščke namakati in zakaj?

Oreščki so razvili obrambni mehanizem, s katerim zavirajo rast, dokler niso ugodni vremenski pogoji, ob enem pa odvračajo rastlinojedce, da bi jih pojedli pred polno zrelostjo. Obrambni mehanizem vključuje snovi, ki se delno odstranijo, ko je dovolj padavin za kalitev. Z namakanjem oreščkov posnemamo ta naravni proces. Med omenjene snovi sodijo fitati (fitinska kislina), polifenoli (tanin), goitrogeni in zaviralci encimov.

  • Fitati (fitinska kislina)Skupina fitatov, v katero sodi tudi fitinska kislina, je naravno prisotna v živilih rastlinskega izvora, kot so stročnice, žita, semena in oreščki. Omenjena kislina v rastlinah predstavlja glavno obliko zaloge fosforja, ki ga rastlina potrebuje v času rasti. V prebavnem sistemu pa kislina zavira vsrkavanje magnezija, kalcija, železa, cinka in bakra. Absorpcija hranil je motena le pri posameznem obroku, kar pomeni, da uživanje oreščkov ne zmanjšuje vrednosti mineralov, ki smo jih vnesli pri preteklih obrokih. Zaradi omenjenega razloga je zaželeno, da nepredelanih oreščkov ne vključujemo v vse dnevne obroke, kar še posebej velja za vegetarijance, vegane in slabokrvne osebe.

Po drugi strani novejše raziskave prikazujejo določene pozitivne učinke zmernega uživanja fitinske kisline, kot so zaviranje rasti rakovih celic in zmanjšana možnost nastanka ledvičnih kamnov, osteoporoze ali bolezni srca.

Količina fitinske kisline se v oreščkih precej razlikuje. V mandljih fitinska kislina predstavlja od 0,4 do 9,4 odstotkov suhe teže, pri arašidih od 0,2 do 4,5 odstotkov, pri orehih od 0,2 do 6,7 odstotkov, pri lešnikih pa le od 0,3 do 0,9 odstotkov. Znotraj določene vrste je tako odstotek fitinske kisline zelo spremenljiv. Ključnega pomena je torej, da vse oreščke uživamo v zmernih količinah in da sočasno poskrbimo za uravnoteženo prehrano, ki temelji na zdravih in nepredelanih živilih. Dolgoročno uživanje večjih količin nepredelanih oreščkov lahko povzroča pomanjkanje določenih esencialnih mineralov in sindrom razdraženega črevesja.

  • Tanin

Tanin (znan tudi kot čreslovina) je kompleksna organska spojina, ki sodi med polifenole. Gre za spojino, ki je izrazito grenkega okusa. Največ taninov se nahaja v čaju, grozdju, granatnem jabolku, kavi, čokoladi in rdečem vinu. Tanini v zmernih količinah preprečujejo visoko raven holesterola, so naravni antioksidanti, imajo protiglivično delovanje, blažijo vnetja in lajšajo težave ob driski.

Kljub temu lahko v prevelikih količinah povzročajo številne nevšečnosti, saj preprečujejo absorpcijo pomembnih mineralov, kot sta železo in kalcij. Pomanjkanje železa dolgoročno vodi v slabokrvnosti, pomanjkanje kalcija pa do osteoporoze. Prav tako vplivajo na slabšo absorpcijo mineralov v sledeh, kot so cink, baker in magnezij.

  • Goitrogeni

Goitrogen je naravna snov, ki moti telesno absorpcijo joda. Pomanjkanje joda povzroča težave v pravilnem delovanju ščitnice. V primeru uživanja zmernih količin goitrogenov lahko količino joda nadomestimo s povišanim vnosom hrane, ki vsebuje veliko joda (npr. morske alge, ribe in druga morska hrana) ali z ustreznimi prehranskimi dopolnili.

  • Encimski zaviralci (inhibitorji)

Encimski zaviralci so spojine, ki zavirajo delovanje encimov. Encimski inhibitorji preprečujejo prezgodnje vzklitje semena, pri človeku pa zavirajo presnovo in vsrkavanje vseh koristnih snovi, ki jih oreščki vsebujejo.

  •  Lektini

Lektini so beljakovine, ki vežejo ogljikove hidrate. Lektini so koristni v žolčevodih in na površini jeter, saj branijo telo pred povzročitelji bolezni, po drugi strani nam lahko škodujejo, saj porušijo ravnovesje v črevesni flori, povzročajo poroznost črevesja, zmanjšujejo odpornost imunskega sistema in povzročajo preobčutljivost na hrano. Odločilen vpliv na to ali bodo lektini na telo delovali pozitivno ali negativno, naj bi imela naša krvna skupina. Določeno živilo je koristno za celice neke krvne skupine, medtem ko lahko isto živilo celicam druge krvne skupine celo škoduje.

Z namakanjem oreščkov delno zmanjšamo vsebnosti zgoraj omenjenih snovi. Namakanje oreščkov se priporoča predvsem osebam, ki trpijo za pomanjkanjem esencialnih mineralov, kot so železo, kalcij, cink, baker ali magnezij, medtem ko zmerno uživanje surovih oreščkov ne škoduje zdravim osebam z uravnoteženim prehranjevanjem.

Dodatno se je pomembno zavedati, da vsak posameznik drugače presnavlja živila, zato je namakanje ali uživanje surovih oreščkov predvsem osebna odločitev. Nekateri namakajo oreščke, saj jih tako lažje prebavijo, medtem ko drugi nimajo težav s prebavo surovih oreščkov.

Med postopkom namakanja se namreč gluten in težje prebavljive beljakovine deloma razgradijo v enostavnejše komponente. Poleg namakanja poznamo druge načine obdelave oreščkov, ki naj bi prav tako zmanjšali vsebnost opisanih snovi.

Med najpogostejše uporabljene načine spadajo kaljenje, kuhanje in fermentacija. Vse postopke je potrebno izvajati pravilno, zato si bomo v nadaljevanju ogledali, kako poteka pravilno namakanje oreščkov.

Kako pravilno namakamo oreščke?

Oreščke je potrebno namakati v filtrirani, mlačni in slani vodi. Za približno pol kilograma oreškov se priporočata ena ali dve žlici nerafinirane morske soli. Namesto soli lahko dodamo nekaj kapljic limoninega soka.

Oreščke namakamo 7 ur ali več, odvisno od vrste oreščkov. Na splošno velja pravilo, da oreščke rjave barve namakamo dlje kot oreščke svetle barve. Tako je priporočen čas namakanja mandljev okoli 12 ur, medtem ko je pri indijskih oreščkih priporočen čas manj kot 6 ur. Pri daljšem namakanju se priporoča menjava vode.

Vodo, v kateri ste namakali oreščke, je potrebno odliti, saj ni primerna za pitje. Tako namočeni oreščki so pripravljeni za uživanje. V primeru, da oreščkov ne nameravamo pojesti takoj, jih moramo dodatno obdelati. Mokri oreščki bi namreč sčasoma splesneli, zato jih je potrebno dobro posušiti.

Priporoča se sušenje v dehidratorju, kjer jih pustite od 12 do 24 ur. Oreščke lahko posušite v pečici pri nizki temperaturi (do 60°C) ali na soncu, vendar s tem izgubijo določene koristne snovi. Oreščki so posušeni, ko postanejo hrustljavi in niso več lepljivi. Oreščke shranimo v neprodušno zaprto posodo, ki jo hranimo v temnem in hladnem prostoru, saj bodo tako ohranili največ koristnih hranil.

Zaključna misel

Za zaključek bi želeli izpostavili, da oreščki predstavljajo pomemben del zdrave prehrane, zato se jim ni potrebno izogibati. Pomembno je, da jih uživamo v zmernih količinah in na način, ki nam najbolj ustreza.

Pri tem se pogosto postavlja vprašanje, ali jih je potrebno pred uporabo obvezno namakati ali ne. Na to vprašanje ne moremo ponuditi enoznačnega odgovora, saj imata uživanje tako surovih kot namočenih oreščkov svoje prednosti in pomanjkljivosti. Vsak posameznik mora ugotoviti, kateri način priprave mu najbolj ustreza.

ŠE VEČ KORISTNIH NASVETOV

Nazaj na seznam člankov
  • Kako se znebimo plesni v telesu?
    Razstrupljanje / 10. 07. 2022

    Vsi vemo, da se v telesu zelo rade naselijo glivice, neredko pa nas napadejo tudi plesni. Njihove spore so zelo majhne, zato zlahka zaidejo v telo. Izločajo strupe, imenovane aflatoksini, ki so močno škodljivi za človeško zdravje. Še posebej nevarna je črna plesen, ki jo moramo kar najhitreje odstraniti iz stanovanja in telesa.

    PREBERITE VEČ
  • Probiotična živila
    Prehrana / 31. 05. 2019

    Probiotična živila so bogata z bakterijami, ki ne koristijo zgolj zdravju črevesnega trakta, temveč celotnega organizma. Črevesne bakterije so dobro odporne na želodčno kislino, zato brez večjih težav dosežejo prebavila in od tam uravnavajo delovanje različnih telesnih sistemov (npr. imunskega sistema).

    PREBERITE VEČ

E-REVIJA AVITA

Brezplačni nasveti, dvakrat mesečno, o zdravem načinu življenja in akcijskih ponudbah.

  • This field is for validation purposes and should be left unchanged.