Probiotična živila

Prehrana | 31. 05. 2019

Probiotična živila so bogata z bakterijami, ki ne koristijo zgolj zdravju črevesnega trakta, temveč celotnega organizma. Črevesne bakterije so dobro odporne na želodčno kislino, zato brez večjih težav dosežejo prebavila in od tam uravnavajo delovanje različnih telesnih sistemov (npr. imunskega sistema).

Fermentacija

Fermentacija je naraven proces, ki velja za najstarejši način podaljševanja uporabnosti (konzerviranja) hrane. Poznamo več vrst fermentacije, najpogostejši sta mlečnokislinska in alkoholna fermentacija.

Živila, ki so naseljena z mlečnimi bakterijami ali določenimi vrstami glivic, fermentirajo. To pomeni, da se sladkor iz živil zaradi delovanje mikroorganizmov in njihovih encimov spremeni v kisline, pline ali alkohol. Sveže mleko se spremeni v kislo mleko, naribano sveže zelje v kislo zelje, soja v natto, grozdni sok v vino, sladkani črni čaj v kombučo in še bi lahko naštevali. Fermentacija živilom ne podaljša zgolj uporabnosti, temveč jim v večini primerov tudi izboljša in okrepi okus.

Na proces fermentacije vplivajo različni dejavniki, kot so temperatura (idealna temperatura za fermentacijo je med 17°C in 29°C), prisotnost kisika, svetloba in sestava prisotnih mikroorganizmov.

Živila s probiotičnimi bakterijami

Probiotične bakterije so balzam za črevesje. Fermentirana živila so za večino ljudi lažje prebavljiva (saj so balastne snovi že deloma razgrajene), pa tudi bolj zdrava od njihovih nefermentiranih variant, saj vsebujejo veliko koristnih snovi (npr. omega-3 maščobne kisline). Za vse, ki bi želeli shujšati, so fermentirana živila prava izbira – po procesu fermentacije namreč vsebujejo manj kalorij. Sveže zelje tako vsebuje 25 kalorij, enaka količina kislega zelja pa le še 11 kalorij.

Probiotične bakterije v fermentiranih živilih spodbujajo gibanje blata, pospešujejo prebavo, krepijo imunski sistem, krepijo črevesno steno (da skoznjo težje prehajajo strupi in težke kovine), delujejo protivnetno in antioksidativno ter preprečujejo visok krvni tlak, povišan holesterol in razvoj kroničnih obolenj (ekcemov, alergij, itd.). Z vnosom pozitivnih baterij zmanjšamo življenjski prostor škodljivim bakterijam v črevesju.

Domača fermentirana živila

Fermentirana živila so v zadnjem času postala popularna in jim je temu primerno narasla cena v trgovinah, čeprav lahko večino izmed njih z malce znanja in potrpljenja ustvarimo doma kar sami. Fermentiramo lahko praktično vsako živilo – od alkohola, sokov, kruha, klobas, mesa, sira, mleka, oreščkov, žit, rib pa vse do sadja in zelenjave. Fermentacija je za nekatere ljudi postala pravcati hobi.

Vsem dobro poznano je kislo zelje, ki nas vabi s polic domačih tržnic, marsikdo pa ga še kisa doma. Med mlečnimi napitki velja omeniti jogurt, sirotko, kislo mleko in kefir, v katerih kar mrgoli koristnih bakterij. Kefir je precej enostavno pripraviti iz kefirjeve gobice, ki jih ljudje brezplačno ponujajo na spletu.

Fermentirana živila iz tujih držav

Iz tujih držav, predvsem iz daljnega vzhoda, prihajajo k nam fermentirana živila, kot so miso (začimbna pasta), tempeh (fermentirana cela sojina zrna), natto (fermentirana soja), lassi (azijska različica jogurta), kimči (fermentirana jed iz kitajskega zelja, čebule, pekoče paprike in paprike v prahu) in kombucha (fermentirani zeleni ali črni čaj). Ko se odločimo, da bomo poskusili novo fermentirano živilo, ki ga telo še ni vajeno, začnimo z majhno količino, saj se lahko v nasprotnem primeru pojavi driska.

V katerem primeru uživanje fermentiranih živil ni priporočljivo?

Fermentiranim živilom naj se izogibajo ljudje s preobčutljivostjo na histamin. Fermentacija namreč znatno dvigne nivo histamina v živilih in lahko pri ljudeh s preobčutljivostjo povzroči tipične simptome, kot so driska, razbijanje srca, pordelost kože, otečene oči, zamašen nos in zadihanost.

Najboljša fermentirana živila

V nadaljevanju predstavljamo nekaj najboljših probiotičnih živil, ki bi se morala občasno znajti na vsakem jedilniku.

  1. Kefir

Kefir je kisel, rahlo rezek napitek, ki izvira iz Kavkaza. Tam so ga stoletja pridobivali v usnjenih vrečah ali hrastovih sodih iz kozjega, kravjega ali ovčjega mleka, pripravimo pa ga lahko tudi iz vode, soka, rastlinskega mleka ali kokosove vode. Velja za eno najstarejših fermentiranih živil. Za pripravo potrebujemo malce sladkorja in starter kulturo v obliki kefirjevih zrn (kefirjeve gobice), ki vsebujejo bakterije rodov Lactobacillus, Streptococcus, Lactococcus, Acetobacter in družin kvasovk. Ob pravilni pripravi lahko kefirjeva zrna uporabljamo znova in znova. Paleta človeku koristnih mikroorganizmov blagodejno vpliva na prebavo ter zmožnost absorpcije koristnih vitaminov in mineralov, na proizvajanje hranil v telesu, obenem pa tudi krepi imunski sistem.  Kefir lahko uživamo samostojno, kot dodatek jedem (solatam, frapejem, sladoledu, tortam, kruhu…), čedalje pogosteje pa se uporablja tudi na področju kozmetike.

  1. Kislo zelje

Kislo zelje je tradicionalna jed srednje in vzhodne Evrope. Po nekaterih podatkih naj bi se pripravljalo že od 4. stoletja pred našim štetjem. V Sloveniji je še posebej priljubljeno v zimskem času, ko druge zelenjave (če ne upoštevamo »prazne« trgovinske zelenjave) ni v izobilju.  Odlično se ujame z dodatkom česna, krompirja in fižola. V kislem zelju se povečini nahajajo štiri bakterijske vrste: Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus brevis, Pediococcus pentosaceus in Lactobacillus plantarum. Kislo zelje je izredno bogato s probiotičnimi bakterijami – v 150 gramih naj bi jih po raziskavah sodeč bilo kar 10 trilijonov. Število bakterij v živilo je pomembno, saj vse bakterije ne uspejo priti nepoškodovane preko želodčne kisline do črevesja. Kislo zelje se pripravi tako, da naribano zelje posujemo s soljo in temeljito pretlačimo, da izpusti vodo. Ta voda (zeljnica) bo prekrila zeljne liste, ki sčasoma zaradi vpliva mlečnokislinskih bakterij fermentirajo. Ob tem velja omeniti, da je zeljnica koristen in zdrav stranski produkt, tako kot sirotka, ki nastane pri izdelovanju kislega mleka.

  1. Kombuča

Kombuča je napitek iz fermentiranega črnega čaja, ki izvira iz daljnega vzhoda, v zadnjem času pa ga lahko zasledimo tudi na policah naših trgovin. Podobna je kisovi matici, saj je gladka in plava na tekočini. Kombuča se ponaša z zdravilnim, poživljajočim in razstrupljevalnim učinkom. Ker pijača vsebuje le 0,5% alkohola se ne uvršča med alkoholne pijače. Če jo predolgo fermentiramo, se spremeni v kis.

  1. Vložena zelenjava

Pri slovanskih narodih je vložena zelenjava za ozimnico še vedno nepogrešljiva. Vlagamo rdečo peso, kumare, fižol, grah, beluše, feferone, artičoke, koruzo, olive, kapre, papriko, gobe in drugo zelenjavo, ki s tem postopkom shranjevanja obdrži velik del prvotnih mineralov in vitaminov, hkrati pa vsebuje tudi koristne probiotične bakterije.

  1. Kruh iz kislega testa (kislih droži)

V trgovinah z zdravo prehrano najdemo kruh iz kislega testa, lahko pa ga pripravimo tudi sami. Tak kruh je še posebej primeren za vse, ki slabo prenašate kvas, saj ga zaradi veliko vsebnosti probiotikov ni potrebno dodajati. Kruh iz kislega testa odlikuje zračnost, mehkost, poln okus (naj nas ime ne zavede – okus kruha ni kisel) in lažja prebavljivost. Četudi celotna priprava traja kar nekaj dni, pa bo končni rezultat, dišeč hlebček kruha, zaradi vložene ljubezni in potrpežljivosti ne samo balzam za črevesje, temveč tudi dušo.

ŠE VEČ KORISTNIH NASVETOV

Nazaj na seznam člankov
  • Morali smo vzeti antibiotike – kdaj začeti s probiotiki?
    Bolezni / 08. 11. 2017

    Veliko ljudi še vedno ne ve, da je po kuri z antibiotiki potrebno 6 mesecev, da se obnovi črevesna flora. V tem času se lahko marsikaj zgodi v 3,5 metrov dolgem črevesju, na primer, na črevesno sluznico se naselijo glivice, namesto »dobrih« črevesnih bakterij.

    PREBERITE VEČ
  • Kateri probiotik je najboljši zame?
    Prehrana / 24. 10. 2017

    Ko izbiramo probiotik, je pomembno, kako kakovosten je in ali bo lahko odpravil težave, ki jih imamo. Kakovosten probiotik prepoznamo po tem, da ima zelo veliko število različnih vrst mikroorganizmov. Najprimernejšega zase pa izberemo na osnovi tega, kakšne težave imamo. Pripravili smo preglednico, s pomočjo katere bo odločanje poslej veliko lažje.

    PREBERITE VEČ

E-REVIJA AVITA

Brezplačni nasveti, dvakrat mesečno, o zdravem načinu življenja in akcijskih ponudbah.

  • This field is for validation purposes and should be left unchanged.