Zakisanost in šport

Odgovori strokovnjakov | 05. 12. 2017

Osebni trener Aleš Brumen nam bo povedal, pri katerih vajah se telo najbolj zakisa. Kadar pri vadbi nastane preveč kislin ali kadar nimamo na razpolago dovolj mineralov za nevtraliziranje, se kisline uskladiščijo v telesu kot kisli presnovki. Ovirajo pot hrane do celic in razstrupljanje iz celice, zato je zakisanost pri športu resno obravnavati.

Pri pomanjkanju mineralov je rešitev preprosta:

  • uživati moramo živila, ki vsebujejo veliko mineralov (zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice);
  • ali prehranska dopolnila z minerali.

Preveč intenzivna vadba nas tudi bolj zakisa. Nastajanje kislin pri vadbi zmanjšamo tako, da vaje izvajamo z manjšimi bremeni (namesto 5 kg uteži vzamemo 2kg).

Pomembno pa je tudi število ponovitev: kadar izvajamo vaje z manjšimi bremeni moramo povečati število ponovitev, da je vadba še vedno učinkovita (namesto 12 naredimo 20 ponovitev).

Pri vadbi pa se ne moremo izogniti vajam, ki so nujno potrebne za stabilizacijo telesa, vendar zakisajo telo. To so statične vaje, kjer so mišice stalno napete. Na primer, pri smučarskem počepu, ko ohranjamo položaj in se ne dvigamo in spuščamo kot pri navadnem počepu. Pri statičnem načinu vadbe se pretok krvi skozi mišico upočasni in mišica deluje predvsem z znotrajmišičnim gorivom – glikogenom. Kadar mišico zelo obremenimo, nastane mlečna kislina kot stranski produkt izgorevanja glikogena. To občutimo kot pekočo bolečino v mišicah.

Zato moramo pri statičnih vajah res paziti, da vaje izvajamo bolj pogosto z manjšimi obremenitvami. Za zmanjšanje zakisanosti pri vadbi je priporočljivo, da izvajamo več dinamičnih in manj statičnih vaj.

Veliko ljudi zmotno misli, da se z globokim dihanjem lahko razkisajo.

Resnica je ravno nasprotna, kar moramo upoštevati pri aerobnih vajah še posebej pri teku. Še vedno najboljše priporočilo za hitrost teka je »pogovorni tempo«. Tečemo samo tako hitro, da se lahko vmes tudi pogovarjamo.

Trening končamo z lažjim tekom v pogovornem tempu in raztezanjem. Zelo verjetno te vaje ne bodo zmanjšale vaše zakisanosti, bodo pa zmanjšale vaše bolečine v mišicah zaradi vadbe.

Kisle presnovke, ki so se nakopičili med vadbo, boste nevtralizirali samo z bazičnimi minerali. Zelo učinkovite so tudi bazične kopeli, vendar moramo v kadi ostati dovolj dolgo (90 min).

Profesionalni športniki, ki svoje telo ženejo do skrajnih meja, se še bolj zakisajo. V tujih (bogatejših) klubih se z regeneracijo športnikov ukvarja veliko ljudi, vendar jih le peščica upošteva tudi načelo razkisanja telesa z bazičnimi minerali (tudi z infuzijami), ki bi bili pri profesionalnih športnikih še toliko bolj potrebni in zaželeni.

Primer vadbene enote, kjer manj zakisamo:

Ogrevanje:
– 15 min teka v pogovornem tempu
– Dinamične raztezne vaje (kroženje z rokami, zasuki, predkloni, odkloni…)

Glavni del (3 serije):
– 15x počep brez dodatnih bremen
– 15x sklece
– 20x dvig trupa (trebušnjaki)
– 15x izteg trupa (hrbtnjaki)

Zaključek:
– 5 min teka v pogovornem tempu
– 5 min hoje
– Statične raztezne vaje

Avtor:

Aleš Brumen, osebni trener

www.brumen.si

E-REVIJA AVITA

Brezplačni nasveti, dvakrat mesečno, o zdravem načinu življenja in akcijskih ponudbah.