Zakaj so maščobe zdrave?

1. Kadar ne zaužijemo dovolj maščob, nimamo dovolj energije. V maščobah je dvakrat toliko kalorij kot v beljakovinah ali ogljikovih hidratih. To je najpomembnejši argument, zakaj bi morali jesti več maščob. Na naših krožniki jih je premalo, zato svojo lakoto potešimo z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Teh pa moramo za isto količino energije pojesti dvakrat več, kar nam povzroči številne zdravstvene težave.

2. Če pojemo premalo maščob, nam lahko primanjkuje tudi vitaminov A, D, E ali K, ki so topni samo v maščobi. Za presnovo teh vitaminov so maščobe nujno potrebne!

3. Maščobe ne vplivajo na delovanje hormonov. Sodobna prehrana, ki je polna sladkorjev in ogljikovih hidratov, povzroča velika nihanja inzulina. Posledica je izčrpanost trebušne slinavke (tudi rak), diabetes tipa 2, debelost in pomanjkanje koncentracije. Če bi v hrano dodajali več maščob in zato pojedli manj ogljikovih hidratov, bi bila nihanja inzulina manjša, mi pa bolj zdravi.

4. Ker nasitijo, so maščobe nepogrešljive tudi pri protiglivični dieti. Zaradi zmanjšanega vnosa ogljikovih hidratov med protiglivično dieto močneje občutimo lakoto, še posebej na začetku diete, ko na milijone glivic »zahteva« hrano. Žlica ali dve kakovostnega olja, ki ju dodamo jedi na svojem krožniku, podaljša občutek sitosti. Pri protiglivični dieti vedno shujšamo, zato morajo suhci paziti, da zmanjšajo količino ogljikovih hidratov, ohranijo pa kalorično vrednost obrokov. Z maščobami najlažje preprečimo nezaželeno izgubo kilogramov.

5. Maščobe imajo nevtralen pH, zato ne zakisajo telesa. Ogljikovi hidrati in beljakovine zakisajo in bi jih morali pri zakisanosti pojesti čim manj. Maščobe pri razkisanju telesa pokrijejo kalorični primanjkljaj in nas nasitijo.

6. Maščobe odločilno vplivajo na plodnost. Ženske potrebujejo določen odstotek telesne maščobe, da postanejo in ostanejo plodne. Ameriška znanstvenica Rose Frisch je že pred 50 leti izračunala, da deklice dobijo menstruacijo šele takrat, ko je delež maščobe v njihovem telesu najmanj 17 %. Odrasle ženske postanejo neplodne, če imajo manj kot 22 % telesne maščobe.

Katere maščobe so zdrave?

Maščobe delimo na nasičene (sem spadajo mast, maslo in kokosova mast) in nenasičene (različna olja, maščobe v nekaterih ribah). Nasičene maščobe so dolgo veljale za slabe maščobe, danes pa vemo, da jih lahko jemo, samo v manjših količinah.

Nenasičene maščobe delimo na enkrat in večkrat nenasičene. Prve varujejo srce in ožilje, zmanjšujejo tveganje za nastanek raka in ohranjajo odpornost na inzulin ter s tem preprečujejo nastanek fiziološkega stanja, ki je podlaga za nastanek sladkorne bolezni.

Med večkrat nenasičene maščobe pa sodijo omega 6 in omega 3 maščobne kisline. Naše telo teh vrst maščob ne more izdelovati, zato jih imenujemo esencialne maščobne kisline. V telo jih moramo vnesti s hrano! Pomagajo namreč pri proizvajanju energije in hemoglobina, transportu kisika po telesu, podpirajo imunski sistem in pospešijo regeneracijo po telesni aktivnosti. Za večino predstavnic ženskega spola bo zanimivo to, da pospešujejo tudi presnovo, kar pozitivno vpliva tako na rast mišičnega tkiva kot na izgubo telesne maščobe. Zadosten vnos nenasičenih kislin med drugim uravna razmerje med HDL in LDL holesterolom, zniža krvni tlak ter pomaga pri depresiji.

Zdravju koristne so tudi omega 9 maščobne kisline, vendar v nasprotju z omega 3 in 6 telesu niso tako nujno potrebne.

Koliko maščob naj bo na jedilniku?

Priporočamo, da delež maščob predstavlja 25 do 30 % vašega skupnega kaloričnega vnosa. Ob zaužitju 2.000 kcal to pomeni največ 66 g maščob na dan. Približno 30 % naj predstavljajo nasičene, ostalih 70 % pa nenasičene maščobne kisline. Naši predniki v kameni dobi so 45 % svojih energijskih potreb pokrili z maščobami, veliko od teh je bilo nasičenih (iz mesa).

Izredno pomembno pa je tudi razmerje med omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami. Na žalost pojemo preveč omega 6, ker jih je v prehrani veliko in premalo omega 3 maščobnih kislin. Največ omega 3 bomo našli v lanenem olju in negojenih ribah.