Dragocena naravna olja Budwig

Prehrana | 11. 11. 2017

Prehransko filozofijo dr. Johanne Budwig, zdaj že pokojne nemške doktorice znanosti, biokemičarke in sedemkratne nominiranke za Nobelovo nagrado, je mogoče strniti v nekaj besed: Uživajmo dobre maščobe, izogibajmo se škodljivim. Dobre večkrat nasičene maščobne kisline se nahajajo v visokokakovostnih hladno stiskanih naravnih oljih. Slabe maščobe, po katerih žal prepogosto posegamo, pa so predvsem nasičene in trans maščobne kisline.

Kaj naj bo na našem krožniku?

Prehranjevanje po principih dr. Johanne Budwig je preprost in cenovno ugoden način, kako se izognemo številnim civilizacijskim boleznim, ki jih prinaša moderen način življenja in prehranjevanja. Priporoča se uživanje majhnih količin mesa, popolnoma pa naj bi se izognili industrijsko predelani hrani, zamrznjeni, hitri in predpripravljeni hrani. Na rdečem seznamu so tudi sladki izdelki in beli sladkor. Priporoča se zelenjava, sadje in naravni sadni sokovi iz ekološke pridelave.

Posebno pozornost je dr. Budwig posvečala raziskovanju maščob. Čeprav se vsake toliko časa pojavi gonja proti tem hranilnim snovem, pa je potrebno razlikovati med dobrimi in slabimi maščobami. Maščobe nastanejo iz maščobnih kislin in glicerola (vrste alkohola). Med prebavo se ponovno razgradijo na ti dve komponenti. Maščobe naj bi predstavljale približno 30% dnevnega vnosa hranil. Služijo kot vir energije in hkrati skrbijo za absorpcijo v maščobah topnih vitaminov (A, D, E, K).

Po obliki maščobne kisline delimo na nasičene in nenasičene. Slednje delimo dalje na mononenasičene in polinenasičene maščobne kisline. Razlika je kemijske narave. Pri nasičenih maščobah je med ogljikovimi atomi enojna vez, pri nenasičenih pa tudi dvojna. Nasičene maščobne kisline nam sicer dajejo veliko energije, vendar ne spadajo med življenjsko pomembna hranila, kamor prištevamo nenasičene maščobne kisline.

Telo lahko nenasičene maščobne kisline spreminja iz manj nenasičenih v bolj nenasičene, vendar pa ne more samo izdelovati osnovnih nenasičenih maščobnih kislin (linolno in linolensko), zato ju je potrebno zaužiti s hrano. Iz linolne kisline nastajajo omega-6 maščobne kisline, iz linolenske kisline pa omega-3 maščobne kisline. Bogat vir maščobnih kislin omega-3 so globokomorske ribe, zelenhttps://www.youtube.com/watch?v=cp-v3LsEJKYa zelenjava, laneno olje in konopljino olje. Največ maščobnih kislin omega-6 pa je v rastlinskih oljih (sončnično olje, olje koruznih kalčkov,sezamovo olje, osatovo olje).

Pravilno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami naj bi bilo 1:2 do 1:4, vendar je dandanes to razmerje močno porušeno v prid omega-6 maščobnim kislinam (tudi do 1:148).

Iz omega-6 maščobnih kislin v telesu nastajajo prostaglandini 1 in 2, ki preprečujejo nastajanje krvnih strdkov, znižujejo krvni tlak, blažijo vnetja, uravnavajo količino vode v telesu, izboljšujejo delovanje živčevja in delovanje inzulina. Iz omega-3 maščobnih kislin nastajajo prostagladini 3, ki ugodno vplivajo na možganske funkcije (koordinacijo, sposobnost učenja, razpoloženje), izboljšujejo vid ter nadzirajo raven holesterola in trigliceridov v krvi.

Nasičene maščobne kisline so večinoma živalskega izvora, vendar jih najdemo tudi v nekaterih rastlinskih oljih (kokosovo, palmovo). Pri sobni temperaturi so večinoma v trdnem stanju. Ker so nasičene maščobne kisline zgolj vir energije, jih uporabljajmo v zmernih količinah. Prevelike količine povečujejo možnost nastanka srčne kapi, infarkta in sladkorne bolezni.

Dr. Johanna Budwig in njen pogled na maščobe

Posebno vrednost za dr. Budwig je imelo laneno olje, ki je cenovno ugodno, a izredno zdravo živilo. Med preučevanjem lanenega olja je izolirala alfa-linolensko kislino, kar ji je prineslo nominacijo za Nobelovo nagrado. Tekom svojega raziskovalnega dela je odkrila škodljivost trans maščob. To so maščobe, ki nastanejo pri strjevanju ter pregrevanju olj in maščob. S pomočjo papirne kromatografije je uspela maščobe razdeliti na posamezne dele, torej na posamezne maščobne kisline. S svojimi odkritji je bila trn v peti industriji margarine in drugim proizvajalec industrijske hrane.

Dobre maščobe: omega-3 maščobne kisline

Pod besedo »maščoba« si le malokdo iz laične javnosti predstavlja kaj pozitivnega. Leta negativne propagande proti maščobi na splošno, še posebej pa proti maščobi živalskega izvora, so se zasidrala v naših mislih. Pa vendar obstajajo tudi maščobe, ki so zdrave in jih telo nujno potrebuje.

Omega-3 maščobne kisline so čarobna beseda diete po dr. Johanni Budwig. Laneno olje je prava zakladnica teh življenjsko pomembnih maščobnih kislin. Omega-3 maščobne kisline skrbijo za obnovo in rast zdravih telesnih celic. Veliko jih najdemo v ribah, še posebej veliko jih je v ribah iz hladnih morij. Prehranjujejo se namreč z algami in planktonom, ki so se skozi tisočletja razvoja prilagodili na izredno nizke temperature. Dolgoverižne nenasičene omega-3 maščobne kisline skrbijo, da ostanejo celične stene alg in planktona kljub nizkim temperaturam mehke in prožne.

Enako delujejo tudi na človeške celice: skrbijo, da ostanejo mehke in voljne. To vpliva na številne procesa v telesu. Tako se npr. spremeni viskoznost krvi – postane redkejša in bolj pretočna. Omega-3 maščobne kisline širijo žile, kar zniža krvni tlak. Zadostna količina zaužitih omega-3 maščobnih kislin se odseva tudi na koži – postane mehkejša in bolj zdrava. Okrepijo se vsi organi, ki jih obdaja sluznica – vse od ust, nosu, požiralnika, želodca, črevesja, pljuč, sečil, mehurja pa do spolnih organov.

Posebno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami

Največjo oviro pri sintezi omega-3 maščobnih kislin predstavlja presežek omega-6 maščobnih kislin v prehrani. Tako kot omega-3 maščobne kisline (alfa-linolenska kislina) so tudi omega-6 maščobne kisline (linolna kislina) nujno potrebne za zdravje. Tudi teh kislin telo ne more proizvajati samo. Omega-6 maščobne kisline se nahajajo v velikem številu živil, zato večkrat pride do presežka kot do pomanjkanja teh snovi. Presežek omega-6 maščobnih kislin blokira sintezo omega-3 maščobnih kislin. Oba tipa maščobnih kislin potrebujeta enake encime za razgradnjo, zato tekmujeta zanje. V primeru presežka omega-6 maščobnih kislin zmanjka encimov za razgradnjo omega-3 maščobnih kislin. Moderen način prehranjevanja, ki vključuje velike količine mesa, je povod za presežno količino arahidonske kisline, ki spada med omega-6 maščobne kisline.

Kako uravnovesiti razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami?

Za uravnoteženje pravega razmerja med maščobami je potrebno povečati vnos omega-3 maščobnih kislin in zmanjšati vnos omega-6 maščobnih kislin. Presežku omega-6 maščobnih kislin se izognemo, če uživamo manj mesa in mesnih izdelkov ter določenih rastlinskih olj (sončnično, osatovo, kokosovo olje, olje koruznih kalčkov).

Najboljši viri omega-3 maščobnih kislin so mastne ribe, oreščki, semena in rastlinska olja (laneno olje, konopljino olje, repično olje). Telo omega-3 maščobni kislin ne more proizvajati samo, zato jih moramo zaužiti s hrano.

Delovanje omega-3 maščobnih kislin

Omega-3 maščobne kisline imajo številne pozitivne učinke na telo:

  • Delujejo protivnetno (v nasprotju z arahidonsko kislino, ki spodbuja vnetja). S protivnetnim delovanjem preprečujejo nastanek kroničnih vnetnih bolezni, kot so revma, alergije, kožne in črevesne bolezni in avtoimunske bolezni.
  • Blažijo bolečine.
  • Redčijo kri in s tem preprečujejo nastajanje krvnih strdkov.
  • Preprečujejo aritmijo srca.
  • Pomembne so za razvoj možganov in vida pri dojenčkih. Ženske naj bi uživale zadostno količino omega-3 maščobnih kislin med nosečnostjo.

Slabe maščobe: trans maščobe

Trans maščobe so maščobe, ki jih telo ne potrebuje. Čeprav gre v osnovi za nenasičene maščobne kisline, pa so zaradi drugačne pozicije vodikovih radikalov telesu škodljive. Prehod iz neškodljivih cis maščob v škodljive trans maščobe se zgodi ob pregrevanju maščob. Ko je dr. Budwig z raziskavami ugotovila, da so trans maščobe škodljive in da se nahajajo v margarini, je poskušala preprečiti njeno prodajo, vendar je bil živilski lobi premočan. Na srečo so se postopki pridobivanja margarine od takrat spremenili, zato je trans maščob v današnjih margarinah manj. Še vedno pa je margarina daleč od zdravega živila.

Viri trans maščob

Strjene rastlinske maščobe in pekovski izdelki, ki so izdelani iz njih, so dandanes največji vir škodljivih trans maščob. Pozorni bodimo predvsem pri uživanju listnatega testa, kolačev, piškotov, lešnikovih namazov, sladkarij, predpripravljenih pic in drugih jedi, čipsa, smetane, jušnih koncentratov, ocvrtega krompirčka, itd.

V Evropi zaenkrat ne poznamo enotnih določil, ki bi predpisovala najvišjo dovoljeno vrednost trans maščob v živilih. Evropska unija je določila mejne vrednosti samo za otroško hrano in olivno olje. Najvišja dovoljena zgornja meja znaša 4 g trans maščob na 100 g maščobe. Predpisi so najstrožji na Danskem in v Švici, kjer živila ne smejo vsebovati več kot 2 g trans maščob na 100 g maščobe. V ZDA morajo biti trans maščobe jasno označene v deklaraciji. V Sloveniji trenutno označevanje trans maščob ni potrebno, niti niso določene zgornje mejne vrednosti. Največkrat jih najdemo v pecivih iz slaščičarn in pekarn ter v hitri hrani. Na deklaracijah se skrivajo pod imeni hidrogenirane ali delno hidrogenirane (delno strjene) maščobe.

Ker so trans maščobe po sestavi podobne zdravih nenasičenim maščobnim kislinam, jih telo zelo rado uporabi, ne da bi jih pri tem prepoznalo kot škodljive.

Škodljivost trans maščob

Trans maščobe so povzročitelji številnih bolezni – od arterioskleroze, srčno-žilnih obolenj, debelosti, sladkorne bolezni, demence, raka pa vse do Alzheimerjeve bolezni. Če jih uživajo nosečnice, se škodljivi učinki odražajo pri rasti in razvoju otroka. Trans maščobe povečujejo LDL-holesterol (torej slabi holesterol) in znižujejo vrednost HDL-holesterola (dobrega holesterola, ki ščiti ožilje). Povečujejo tudi vrednost trigliceridov. S svojim delovanjem povečujejo možnost srčnih bolezni, kapi in infarkta.

Ker jih telo ne loči od zdravih omega-3 in omega-6 nenasičenih maščob, jih uporabi za gradnike celične membrane. Na ta način trans maščobe motijo presnovne procese v celici (reguliranje krvnega sladkorja, imunski in vnetni odzivi…). Celice postanejo otrdele in negibne. Če nam je zdravje pri srcu, se trans maščobah na daleč izognimo.

Opisi posameznih olj

Laneno olje

Laneno olje je eno najbolj zdravih rastlinskih olj, zato je imelo v očeh dr. Budwig posebno veljavo. Olje je zlato rumene barve s prijetnim okusom po lešnikih. Vsebuje okoli 90% nenasičenih maščobnih kislin, kar 60/ od tega predstavlja alfa-linolenska kislina, kar je najvišji odstotek med vsemi domačimi rastlinskimi olji. Alfa-linolenska kislina posredno deluje na pretočnost krvi, uravnavanje krvnega tlaka, strjevanje krvi, blaženje bolečin in zaviranje vnetij. Povečuje gostoto kosti, kar prepreči razvoj osteoporoze.

Konopljino olje

V zrelih konopljinih semenih je okoli 30 – 35% olja. Od tega predstavljajo 8% nenasičene maščobne kisline. Konopljino olje se ponaša z idealnim razmerjem med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. Je eno izmed redkih olj, ki vsebuje gama-linolensko kislino, ki pomaga pri hormonskih nihanjih in motnjah (PMS, prehod v menopavzo…).

Olje pšeničnih kalčkov

Olje, ki se pridobiva iz kalčkov pšenice, vsebuje številne esencialne maščobne kisline v uravnoteženem razmerju. V njem se nahajajo alfa-linolenska kislina, linolna kislina, vitamin E in provitamin A. Dragocene snovi v olju pšeničnih kalčkov znižujejo nivo holesterola, krepijo imunski sistem in varujejo pred srčno-žilnimi obolenji.

Olje mareličnih pešk

Je visokokakovostno olje iz mehkega dela pešk marelic. Če želimo olje uporabiti v prehranske namene, je potrebno uporabiti peške sladkih marelic. Olje je podobno mandljevemu olje in vsebuje okoli 65% enostavnih nenasičenih maščobnih kislin. Cenjeno je zaradi visoke vsebnosti vitamina E, vitaminov skupine B in esencialnih maščobnih kislin. Uporablja se tudi za zunanjo uporabo, saj poskrbi za sijočo kožo.

Mandljevo olje

Mandljevec spada v družino rožnic in prvotno izhaja iz zahodne in centralne Azije. Olje pridobivamo s hladnim stiskanjem iz zrelih plodov – mandljev. Vsebuje veliko enostavnih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin, vitamina E ter vitaminov skupine B. Maščobne kisline v mandljevem olju varujejo srce, ožilje in kožo. Uživanje mandljevega olja spodbuja nastajanje žolča, kar olajšuje prebavo maščob.

E-REVIJA AVITA

Brezplačni nasveti, dvakrat mesečno, o zdravem načinu življenja in akcijskih ponudbah.