Laneno olje – najboljši vir omega-3 maščobnih kislin?
Prehrana | 20. 11. 2017V prehrani ljudi je bilo nekdaj malo žitaric in veliko oreškov, rib in semen. Osnova sodobne prehrane so žitarice in na farmah vzgojeno meso, zelenjava je le še priloga, oreški in semena pa so na jedilniku več ali manj izjemoma. Posledica tega je, da nam primanjkuje omega-3 maščobnih kislin.
Pravilno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami v prehrani je med 1:2 in 1:4 – v sodobni prehrani pa med 1:10 do kar 1:30.
Razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami je ključno za zdravje
Presežek omega-6 maščobnih kislin povzroči vnetne procese v telesu, posledice so številne bolezni. Pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin se kaže kot utrujenost, slab spomin, suha koža, težave s srcem, nihanja razpoloženja, depresija, slaba prekrvavitev. Omega-6 maščobnih kislin ni treba dodajati, saj je le-teh dovolj v naši neuravnoteženi prehrani. Dodaten vnos omega-3 maščobnih kislin je nujen za ohranjanje zdravja, da dosežemo pravilno razmerje med njima, ki je od 1:2 do 1:4.
Zakaj potrebujemo omega-3 maščobne kisline?
Omega-3 maščobne kisline so nujne za razvoj in pravilno delovanje možganov, za zdrav razvoj oči in živcev; nujno potrebne so za pravilen razvoj otrok do 12 leta starosti. Zmanjšajo bolečine pri artritisu in ohranjajo zdravje srca in ožilja. Znižujejo krvni pritisk in količino trigliceridov v krvi za 20 do 50 %. Vemo tudi, da pomagajo preprečevati nadaljnje srčne kapi pri ljudeh, ki so že imeli infarkt. Pri ženskah zmanjšajo možnost odpovedi srca za 25 %, pri moških pa kar za 33 %.
Različne oblike omega-3 maščobnih kislin: ALA, EPK, DHK
ALA (alfa-linolenska kislina) se nahaja v rastlinskih virih, različnih oreških in semenih (njen najboljši vir je laneno seme), EPK (eikozapentaenojska kislina) in DHK (dokozaheksaenojska kislina ) pa v mastnih ribah in krillu (morski rakci). Omega-3 maščobna kislina je esencialna, kar pomeni, da je sami ne moremo proizvesti, zato jo moramo v telo nujno vnesti s hrano ali prehranskimi dopolnili. Za nas koristni obliki sta EPK in DHK. ALA neposredno ne moremo uporabiti, lahko pa ga telo samo transformira v EPK in DHK.
Primerjava med lanenim oljem in ribjim oljem kot virom omega-3:
| Laneno olje | Ribje olje |
|---|---|
| Vsebuje ALA (alfa-linolensko kislino). ALA se v telesu transformira v EPK, ki jo lahko uporabimo. Žal ne v celoti – 8 do 20 % ALA se pretvori v EPK in 0,5 do 9 % v DHK. Na dan potrebujemo vsaj 5 g ALA, za vzdrževanje normalne ravni holesterola v krvi pa vsaj 2 g ALA. | Vsebuje EPK in DHK, torej omega-3 maščobne kisline v takšni obliki, da jih naše telo lahko takoj izkoristi. Na dan potrebujemo vsaj 250 mg DHK za pravilno delovanje možganov, ohranjanje vida, normalno raven trigliceridov v krvi, delovanje srca in vzdrževanje normalnega krvnega tlaka. |
| Vegetarijanci in vegani dajejo prednost lanenemu olju pred ribjim, ker gre za rastlinski vir omega-3 maščobnih kislin. | Slaba stran ribjega olja je, da imamo lahko po zaužitju kapsul z ribjim oljem neprijeten okus po ribah; pri posameznikih se lahko pojavi spahovanje, driska ali napenjanje. |
| Kakovost lanenega olja je zelo pomembna in odvisna od kakovosti in neobremenjenosti semen z različnimi strupi (pesticidi, aflatoksini zaradi prisotnosti plesni) ter načina priprave (hladno stiskanje). Je zelo hitro pokvarljivo, zato mora biti dobro zaščiteno pred svetlobo, kisikom in segrevanjem. Po odprtju ga hranimo v hladilniku. Res koristil nam bo le visoko kakovosten izdelek. | Pomembno je, da s kapsulami ribjega olja ne dobimo strupenih težkih kovin. Zato dobro preverite izdelek in kupite le takšnega, za katerega proizvajalec zagotavlja čistost oziroma odsotnost različnih težkih kovin (živo srebro, svinec, kadmij …). |
Laneno olje priporočamo:
|
Ribje olje priporočamo, če:
|