Z melatoninom se naravno zazibamo v spanec

Znanje | 30. 03. 2022

Melatonin je hormon, ki nastaja v možganih in se prične sproščati zvečer. Zaradi njega postanemo utrujeni in pripravljeni na odhod v posteljo. Njegove naloge pa niso povezane samo z uravnavanjem naše notranje ure, temveč številnimi drugimi funkcijami v telesu. Obstaja kar nekaj povsem naravnih načinov, s katerimi dvignemo nivo melatonina v telesu in si prihranimo marsikatero neprespano noč.

Kaj je melatonin in kakšne so njegove naloge v telesu?

Melatonin je hormon, ki nastaja v drobni žlezi na dnu možganov, imenovani češarika (epifiza). Nastaja iz ene izmed osmih esencialnih aminokislin z imenom L-triptofan, ki se najprej pretvori v serotonin (»hormon sreče«), nadalje pa v melatonin.

Komur primanjkuje serotonina, ima najverjetneje tudi težave s pomanjkanjem melatonina. Takšna oseba občuti depresijo, ob tem pa tudi pogosto slabo spi. Ker oba hormona nastajata iz L-triptofana, je pomembno, da poskrbimo za reden vnos te ključne aminokisline.

1. Za krepčilen spanec

Zaradi nespečnosti vsaj občasno trpi kar tretjina ljudi, pri vsakem desetem pa so težave z nespečnostjo kronične. Pomanjkanje spanca povzroča razdražljivost čez dan, slabšo koncentracijo in pomanjkanje energije. V takšnih primerih se melatonin izkaže kot odlična pomoč proti nespečnosti.

Njegova glavna naloga je uravnavanje izmenjujočih se ciklov spanja in budnosti (t.i. cirkadianih ritmov). Delovanje melatonina je nasprotno delovanju kortizola, hormona budnosti in stresa, ki ga izločajo nadledvične žleze.

Zvečer, ob zmanjšanju dnevne svetlobe se prične melatonin sproščati (približno 10 – 80 µg na noč), zaradi česar občutimo utrujenost. Prava mera melatonina poskrbi za krepčilen spanec, ki nudi regeneracijo telesu. Vrh izločanja melatonina je med 2. in 4. uro zjutraj, ko je spanec navadno najbolj trden. V naravi je takrat najbolj temno.

Proti jutru se izločanje melatonina prične zmanjševati, zato se prebudimo. Sodobni človek pa je žal tudi ponoči izpostavljen javni razsvetljavi z ulice, lučkam in žarečim ekranom različnih elektronskih naprav, zato ne preseneča, da ima zelo veliko ljudi težave s spanjem.

Za trden spanec potrebujemo namreč tih in temen prostor, zato bo najbolje, da iz spalnice odstranimo vse moteče naprave – mobitele, računalnike in televizije – ter poskrbimo za močno zatemnjeno spalnico. Naj bo spalnica prostor za sprostitev in počitek.

Spanec ni nujen zgolj za dobro počutje in občutek naspanosti, temveč je tudi čas, ko se telo obnavlja in celi. Spanec, ki ga dosežemo z jemanjem uspavalnih tablet, ne deluje tako blagodejno na telesne funkcije kot naraven spanec.

Po 25. letu češarika prične izdelovati vse manj melatonina, s staranjem količina naravnega melatonina čedalje bolj upada. Takrat moramo poskrbeti za dvig ravni melatonina z uživanjem živil, ki vsebujejo veliko L-triptofana.

V dolgih, temnih zimskih dneh nastaja melatonin tudi podnevi. Če je v večernih urah njegovo nastajanje zaželeno, pa deluje čez dan na nas kontraproduktivno, povzroči lahko celo depresivna občutja.

2. Antioksidativno in protitumorno delovanje

Druga pomembna naloga melatonina je antioksidativno delovanje. Melatonin je telesu lasten antioksidant, ki se bori s prostimi radikali in preprečuje, da bi povzročili škodo na celicah (t.i. oksidativni stres). Prav ta lastnost daje melatoninu tudi zmožnost, da upočasnjuje razrast rakavih celic.

Močne antioksidativne lastnosti pripomorejo k zaščiti jedrne in mitohondrijske DNA. V nekaterih državah po svetu se že uporablja kot sredstvo za blaženje znakov staranja (anti-aging).

3. Zaščita možganskih celic

Za razliko od mnogih drugih snovi melatonin z lahkoto prehaja skozi celične membrane, med drugim  tudi skozi krvno-možgansko pregrado. V možganih se tako ne nahaja le melatonin, ki je tam nastal, temveč tudi melatonin iz prehrane in prehranskih dopolnil. Količina melatonina v možganih je mnogo višja od vsebnosti v krvni plazmi.

Nabiranje melatonina v možganih ni naključje, saj je nepogrešljiv pri zaščiti možganskih celic, ko so te podvržene oksidativnemu stresu in vnetnim procesom (npr. pri Alzheimerjevi in Parkinsonovi bolezni, kapi, zastrupitvi s kemikalijami, multipli sklerozi, itd.).

Študije so pokazale, da zadostna količina melatonina v telesu obvaruje živčne in glia celice pred propadom. Glia celice so pomožne celice centralnega živčevja.

4. Uravnava želodčno kislino

Melatonin zavira pretirano nastajanje želodčne kisline, ki bi lahko povzročilo pekočo zgago v nočnem času, poleg tega pa nadzira delovanje spodnje mišice požiralnika, ki ločuje želodec in požiralnik. Ljudje z zgago imajo navadno tudi težave s spanjem. Ob sočasnem pojavu obeh simptomov velja pomisliti na pomanjkanje melatonina. Z uživanjem L-triptofana, ki se bo pretvoril v melatonin, bomo tako rešili dve težavi naenkrat.

Merjenje stanja melatonina v telesu

Količino melatonina v telesu lahko izmerimo s testiranjem krvi, sline in urina. Krvne teste lahko opravimo samo pri zdravniku, medtem ko so testi za določanje melatonina v sline dostopni v spletnih trgovinah.

Vzorec se navadno vzame okoli 2. ure ponoči, ko je količina melatonina v telesu najvišja. Vzorec se nato pošlje v laboratorij, kjer opravijo ustrezne raziskave in nam v nekaj tednih javijo rezultate.

Znaki pomanjkanja melatonina

Pomanjkanje melatonina prepoznamo po sledečih simptomih:

  • zelo rahel spanec s pogostim zbujanjem,
  • ponoči ne sanjamo,
  • depresivna občutja,
  • nihanje razpoloženja,
  • migrene,
  • zgaga,
  • hitrejše staranje kože
  • in oslabljene spominske sposobnosti.

Po nekaterih raziskavah naj bi pomanjkanje melatonina posredno botrovalo nastanku oz. pospešenemu razvoju fibromialgije, kronične utrujenosti, raka in drugih kroničnih degenerativnih bolezni.

Motnje spanja so težavne same po sebi, vodijo pa tudi v mnogo drugih zdravstvenih težav, kot so pomanjkanje koncentracije, zmanjšana telesna sposobnost, na dolgi rok pa tudi slabše zdravje kosti in povišana verjetnost za kap in srčni napad. Pomanjkanje spanja je sicer zelo splošen simptom, ki ni nujno povezan s pomanjkanjem melatonina.

Preden se odločimo za jemanje melatonina v prehranskih dopolnilih, je dobro izmeriti trenutno stanje tega hormona v telesu.

Dejavniki, ki povečujejo verjetnost pomanjkanja melatonina

Kar nekaj dejavnikov, ki povzročajo pomanjkanje melatonina, je povezano s splošnim nezdravim življenjskim slogom. Glavni dejavniki so:

  • debelost,
  • uporaba elektronskih naprav dolgo v noč,
  • pitje alkohola, kave, pravega čaja in energijskih pijač,
  • kajenje,
  • ukvarjanje s športom pozno v noč,
  • stalna izpostavljenost stresu (npr. v službi, problematični družinski odnosi, itd.),
  • pomanjkanje serotonina (iz katerega v drugi fazi nastane melatonin),
  • določena zdravila, ki znižujejo nivo melatonina (betablokerji za povišan krvni tlak, protibolečinska sredstva, preparati s kortizolom, itd.),
  • nereden urnik spanca ali spanje čez dan (npr. zaradi nočnih izmen v službi).

Opustitev zgoraj naštetih navad ali iskanje alternativ zanje je prvi korak k povišanju melatonina v telesu.

Naravne rešitev za dvig melatonina

1. Pred spanjem ne uporabljamo elektronskih naprav

Ogled filma pred spanjem ne predstavlja težave. Serijsko gledanje nanizank pozno čez polnoč pa nam odvzame najbolj dragocen del noči, ko telo potrebuje počitek.

Branje knjig ali revij uro ali dve pred spanjem nas bo umirilo in zazibalo v spanec, saj oči ne bodo obremenjene s svetlobo, ki jo oddajajo ekrani, zato bo telo pridno začelo izločati melatonin. Branje knjig na elektronskih napravah (E-book) znižuje nivo melatonina, zato se bolj priporoča branje klasičnih knjig na papirju. Odlična rešitev so tudi zvočne knjige in sproščen pogovor ob nežnem soju sveč.

Če se uporabi elektronskih naprav iz različnih razlogov ne moremo izogniti, uporabljajmo filter modre svetlobe, ki odstrani najbolj škodljiv del spektra svetlobe iz elektronskih naprav. Nekatere naprave ga imajo že vgrajenega, posebne programe za ta namen pa je mogoče najti tudi na internetu.

2. Izogibajmo se kofeinu

Pitje kave po poldnevu vpliva na kakovost spanja, podaljšuje pa tudi čas, ki ga telo potrebuje, da se umiri in »odklopi«. Pitja kave ni potrebno povsem opustiti, izogibamo pa se pitju v poznih urah ali pitju velikih količin.

3. Alkohol in cigarete

Vpliv alkohola in cigaret na telo je slab z mnogih vidikov, med drugim tudi kakovosti spanca. Kozarec vina ali piva po raziskavah sodeč ni škodljiv in lahko celo spodbuja zaspanost, problematično pa je pitje večjih količin alkohola. Dve pijači naj bi znižali nivo melatonina za 9%, tri pijače pa že za 15%.

4. S športom se ne ukvarjajmo tik pred spanjem

Šport je seveda zelo zdrav in vsi se dobro zavedamo njegove poživljajočega učinka na telo in psiho. Prav zaradi pospeševalnega učinka na presnovo, hormonsko izločanje in krvni obtok se ukvarjanje s športom tik pred spanjem ne priporoča. Optimalni čas za vadbo je med 16. in 19. uro, ko so telesne moči na vrhuncu. Po 21. uri se telo umirja. Zmerna vadba je odlična rešitev ob jutrih, ko se težko prebudimo, saj nam požene kri po žilah in razjasni misli.

5. Sproščanje proti stresu

Ljudje, ki trpijo zaradi kroničnega stresa, nemalokrat prebedijo noči. Ko so misli prepredene z vtisi, občutji, strahovi in težkimi mislimi, ima le malokdo sposobnost popolnega odklopa. Za večino je ležanje v tihi in temni sobi pravzaprav čas, ko možgani šele začnejo predelovati dogodke dneva. Jemanje pomirjevalnih in uspavalnih tablet v takih trenutkih ni najboljša odločitev – sprva velja poskusiti z naravnimi metodami sproščanja, ki za razliko od farmacevtskih preparatov nimajo škodljivih stranskih učinkov.

Obstaja cela vrsta različnih tehnik sproščanja, med katerimi lahko vsakdo najde primerno zase. Naj jih omenimo le nekaj: meditacija, joga, tapkanje, masaža, ležanje v topli kopeli, dihalne tehnike, progresivno sproščanje mišic, igranje inštrumenta, ročna dela, savna, itd.

Proti stresu pomagati tudi jemanje pripravkov iz adaptogenih rastlin (adaptogenov). To so rastline, ki telesu pomagajo pri obvladovanju stresa. V telesu ponovno vzpostavijo porušeno ravnovesje in krepijo imunski sistem, ki je v stresnih trenutkih pogosto na udaru. Pobrskajte za pripravki iz rožnega korena, ginsenga, ašvagande, mace, reishi gob in šisandre.

6. Odpravimo pomanjkanje serotonina

Melatonin nastaja iz serotonina, hormona sreče, zato je pomembno, da ga v telesu ne primanjkuje. Predpogoj za zadostno količino serotonina pa je oblica L-triptofana, ki je izhodiščna aminokislina za obe snovi. Iz L-triptofana v telesu najprej nastane 5-HTP, ki se nadalje pretvori v serotonin in melatonin. Ker L-triptofan relativno težko prehaja skozi krvno-možgansko pregrado, je bolj smiselno jemati prehranska dopolnila s 5-HTP.

Poleg jemanje 5-HTP je dobro telo ustrezno preskrbeti tudi z vitamini B1, B3, B6, B9 in B12 ter magnezijem in cinkom. Te snovi so soudeležene pri sintezi melatonina, zato so ključne za dvig nivoja melatonina v telesu.

7. Pregled zdravil, ki jih jemljemo

V sodelovanju z zdravnikom preglejmo seznam zdravil, ki jih jemljemo in preučimo njihov vpliv na tvorbo melatonina. Močan vpliv imajo npr. zdravila za zniževanje krvnega tlaka in redčenje krvi. Morda boste ugotovili, da določenih zdravil ne potrebujete več ali pa da jih je mogoče zamenjati z alternativnimi zdravili z manj stranskimi učinki.

8. Poskrbimo za dovolj dolg spanec

Večina ljudi potrebuje približno 7 ur spanja na dan. Prilagodimo se naravnemu ritmu našega telesa in se držimo odhoda v posteljo ob približno istem času. Če je le mogoče, se tudi prebujajmo ob istih urah, kar velja tudi za vikende.

Reden ritem odhoda v posteljo in vstajanja omogoča telesu, da si optimalno spočije. Pri ljudeh, ki slabo spijo, ostane kortizol dolgo povišan, kar zvišuje verjetnost za pojav sladkorne bolezni in debelosti.

9. Izpostavljanje sončni svetlobi čez dan

Izpostavljanje dnevni svetlobi pomembno vpliva na izmenjavanje spanca in budnosti. Pod vplivom sončne svetlobe se nočni melatonin povsem razgradi, kar nam daje zagon in energijo. Zvečer se bo tvoril nov, svež melatonin. Za urejene cirkadiane ritme je torej najboljše slediti naravnemu izmenjevanju svetlobe in teme – če nam služba in način življenja to dopuščata.

Izogibamo se pretemnim sončnim očalom, ki blokirajo preveč svetlobe in možganom signalizirajo, da se nahajamo v temnem prostoru. V dolgih in temnih zimskih dneh si lahko pomagamo z lučkami, ki precej uspešno imitirajo spekter sončne svetlobe. Če se zjutraj težko zbudimo, si najprej odgrnimo zavese, nato pa si privoščimo kratek sprehod ob sončnem vzhodu.

10. Izogibanje svetlobi ob večerih

Ob večerih velja ravno nasprotno pravilo: če je le mogoče, se svetlobi izogibajmo. Najmanj priporočljiva je močna umetna svetloba (LED svetloba, varčne žarnice, svetloba z ekranov…), manj težavo pa je nežno migetanje svetlobe sveč, ki na večino ljudi vpliva pomirjujoče.

Če se ponoči pogosto prebujamo, si omislimo nočno lučko, ki ne oddaja premočne svetlobe. Če naš spanec motijo ulične svetilke, odsev sosedove vrtne osvetlitve ali lunin sij, nam bodo v pomoč debelejše zavese, rolete in roloji.

Svetlobno onesnaženje je dandanes žal del vsakdanjika, ki moti naravne ritme ljudi, pa tudi živali. Prav zato se priporoča, da v nočnem času izklopite vse električne naprave in svetila, tudi na vrtu in drugod okoli hiše, ter s tem omogočite tudi drugim bitjem, da si spočijejo.

Spanje v popolni temi naj bi bilo po raziskavah sodeč še posebej pomembno v primeru rakavih obolenj, saj visok melatonin v nočnem času zavira razrast rakavih celic.

Živila, ki dvigujejo nivo melatonina

Za razliko od serotonina lahko melatonin prehaja skozi krvno-možgansko ovojnico, kar pomeni, da je mogoče z uživanjem določenih živil, še posebej ob večerih, dvigniti nivo melatonina v možganih. Žal je melatonin v številnih živilih prisoten le v izredno majhnih količinah.

Največ ga najdemo v paradižnikih, jagodah, ječmenu, rižu, orehih, arašidih, ingverju, koruzi, ovsu, bananah, brokoliju, pomarančah in ananasu. Uživanje teh živil pred spanjem nas bo zazibalo v spanec.

Hranilne snovi, ki dvigujejo nivo melatonina

Poleg hranilnih snovi, ki smo jih že omenili (vitamini B1, B3, B6, B9 in B12, magnezij, cink) obstaja še nekaj živil, ki skrbijo za naravno povišanje nivoja melatonina.

  • Omega-3 maščobne kisline

V češariki se naravno nahajajo večje količine omega-3 in omega-6 maščobnih kislin, še posebej arahidonska kislina in DHA (dokozaheksaenojska kislina). Z jemanjem DHA lahko vplivamo na nastajanje melatonina.

  • Arahidonska kislina

Arahidonske kisline ni potrebno dodatno jemati, saj ima večina ljudi kvečjemu težave s presežki te omega-6 maščobne kisline. Nahaja se namreč v živilih živalskega izvora, prikrajšani pa niso niti vegetarijanci in vegani, saj nastaja tudi iz rastlinske linolne kisline, ki se nahaja v večini oreškov, semen in rastlinskih olj.

Jemanje prehranskih dopolnil z melatoninom

Jemanje prehranskih dopolnil z melatoninom je v nekaterih državah zelo razširjeno, ne samo za blaženje nespečnosti, temveč tudi za namene zaviranja rakavih obolenj in upočasnjevanje staranja. Ponekod je na voljo v lekarnah brez recepta za preprečevanje »jetlaga« (utrujenosti in nespečnosti pri potovanju preko številnih časovnih pasov).

Melatoninu neuradno predpisujejo blagodejne učinke v primeru številnih drugih težav, npr. težav z glavkomom (zeleno mreno), sindromom razdraženega črevesja in različnih vrst raka. Uporablja naj se kot spremljevalna terapija, ki okrepi želene učinke in blaži nezaželene stranke učinke, npr. pri kemoterapiji.

Doziranje

Priporočen dnevni odmerek melatonina znaša med 0,5 in 5 mg, odvisno od namena uporabe in samega izdelka. Zaužijemo ga preden gremo spat, saj se bomo kaj kmalu počutili utrujeni. Dopolnil z melatoninom zaradi tega nikakor ne smemo jemati pred vožnjo in pomembnimi opravki.

Njegovo delovanje bo še toliko bolj izrazito ob sočasnem jemanju izdelkov z vitaminom C (npr. naravni pripravki iz češenj acerola). Pred jemanjem prehranskih dopolnil se velja posvetovati s terapevtom ali zdravnikom zaradi morebitnih součinkovanj z drugimi pripravki in zdravili (npr. antidepresivi, uspavalnimi sredstvi, zdravili za zniževanje krvnega tlaka, itd.).

Stranski učinki jemanje melatonina so razmeroma redki, jemanje pa do zdaj zbranih podatkih ne povzroča zasvojenosti. Pri nekaterih ljudeh se pojavijo glavoboli, omotica in slabost. Priporočenih dnevnih odmerkov ne smemo prekoračiti, saj se sicer zavira nastajanje telesu lastnega melatonina.

Jemanje prehranskih dopolnil naj bo le pika na i oz. dodaten ukrep ob uvedbi zgoraj navedenih sprememb življenjskega stila, ki imajo pomembnejši in dolgoročnejši vpliv na spanje in splošno zdravje.

ŠE VEČ KORISTNIH NASVETOV

Nazaj na seznam člankov
  • Ašvaganda – čudežna rastlina z Vzhoda
    Prehrana / 13. 05. 2020

    Ašvaganda (Withania somnifera), imenovana tudi indijski ginseng ali indijska zimska češnja, je zdravilna rastlina, ki je že dolgo cenjena v ajurvedski medicini. Je adaptogen z antioksidativnim delovanjem, ki blaži številne zdravstvene tegobe sodobnega časa.

    PREBERITE VEČ
  • Spomladanska utrujenost
    Bolezni / 08. 03. 2020

    Spomladansko utrujenost lažje razumemo in preženemo, če poznamo vzroke za njen nastanek: prvi znaki spomladanske utrujenosti se pojavijo šele po večih zaporednih sončnih dnevih. Telo se na toplejše temperature prilagodi z razširitvijo žil in znižanjem krvnega pritiska.

    PREBERITE VEČ

E-REVIJA AVITA

Brezplačni nasveti, dvakrat mesečno, o zdravem načinu življenja in akcijskih ponudbah.

  • This field is for validation purposes and should be left unchanged.