Vitamin A

Prehrana | 13. 11. 2017

Vitamin A je v maščobi topen vitamin z značilno rdečo barvo. V telesu opravlja številne pomembne funkcije. Ključen je za dober vid, zdrav imunski sistem, rast tkiv in celic, pri okužbah, pomaga pri presnovi železa. Pomanjkanje vitamina A se kaže kot nočna slepota, ki se lahko razvije v trajno slepoto. Ustrezna količina vitamina A je še posebej pomembna za poklicne voznike, ljubitelje gledanja televizije in vse, ki preživijo veliko časa pred računalniškimi zasloni.

karotenoidOpis vitamina A

Ime vitamin A se nanaša na retinol, ki se nahaja izključno v živilih živalskega izvora in provitamine A, ki se nahajajo v živilih rastlinskega izvora. Provitamini A oz. karotenoidi se v telesu s procesom oksidacije spremenijo v retinol. Med karotenoide uvrščamo različne karotene – to so rumena, oranžna in rdeča barvila. Poznamo alfa, beta in gama karotene. Najdejavnejši med karoteni je zagotovo betakaroten. Betakaroten je učinkovit antioksidant, ki preprečuje nastanek poškodb na celicah in s tem razvoj rakavih in drugih kroničnih bolezni. Temnejša kot je zelenjava oz. sadje, več betakarotena vsebuje.

Absorpcija vitamina A

Telo lahko absorbira približno 70 – 90 % retinola in zgolj 3 % zaužitih karotenoidov.

Biološka razpoložljivost betakarotena je odvisna od sposobnosti telesa posameznika za absorpcijo maščob. Absorpcija se občutno poveča, če vir betakarotena uživamo sočasno z maščobo (npr. korenček na maslu). Zadostuje 3 – 5 gramov maščobe na obrok. Raziskave so pokazale, da maščobe iz avokada še posebej dobro vplivajo na absorbiranje betakarotena. Rastlinski viri betakarotena ne vsebujejo maščobe ali holesterola.

Da bi iz živil rastlinskega izvora pridobili kar največ betakarotena, moramo povzročiti poškodbe rastlinskih celic, saj s tem spodbudimo sproščanje betakarotena. Priporoča se blanširanje, rezanje, pasiranje ali mešanje z mešalnikom. Pri zaužitju surovega korenčka absorpcija betakarotena žal ni prav velika. Za razliko od drugih vitaminov se pri kuhanju izgubi le malo betakarotena, še posebej, če zelenjavo ali sadje kuhamo le kratek čas. Žal se pri kuhanju uničijo drugi vitamini (npr. vitamin C), zato je težko odgovoriti na vprašanje, ali je bolj zdrav kuhan ali surov korenček – vse je odvisno od zastavljenih prehranskih ciljev.

Betakaroten se s procesom oksidacije spremeni najprej v retinal in nato v retinol, ki ga telo shrani v jetrih in nekaterih drugih organih tudi za obdobje do enega leta.

Funkcije vitamina A in posledice pomanjkanja

Ena izmed najpomembnejših funkcij, ki jo opravlja vitamin A, je ohranjanje dobrega vida. Sodeluje pri sintezi vidnega pigmenta (fotoreceptorja) rodopsina, ki se nahaja v paličastih celicah mrežnice očesa, retinah. Te celice so ključnega pomena za vid v šibkejši svetlobo (mraku). Ob pomanjkanju vitamina A se pojavi nočna slepota (niktalopija), ki je eden prvih simptomov pomanjkanja vitamina A.

Če se pomanjkanje nadaljuje, se lahko pojavijo tudi kseroftalmija (bolezensko stanje očes, pri kateri oko ni sposobno proizvajati solz), keratomalacija (degeneracija/mehčanje roženice) in celo trajna slepota. Tovrstna obolenja so veliko pogostejša v manj razvitih državah, kjer ljudje nimajo dostopa do polnovredne prehrane (jugovzhodna Azija, Afrika). Rodopsin oz. vidni/očesni škrlat je ključen tudi za pretvorbo signalov in svetlobnih dražljajev v center za vid v možganih. Vitamin A nam torej pomaga, da vidimo ostro.

Delovanje vitamina A ni omejeno samo na oči. Pomemben je tudi za pravilno delovanje imunskega sistema in razvoj celic ter tkiv, pomaga pri presnovi železa, ohranja zdrave sluznice, kožo, nohte in lase ter sodeluje pri različnih procesih , ki so bistveni za razmnoževanje (nastanek posteljice, razvoj zarodka, itd.).

Z uživanjem zadostne količine preprečimo nastanek srčno-žilnih in rakavih obolenj, zmanjšamo možnost okužb in preprečimo nastanek različnih nepravilnosti na koži (turi, starostne pege, mozolji, akne, luskavica …). Ustrezna količina vitamina A je še posebej pomembna za poklicne voznike, ljubitelje gledanja televizije in vse, ki preživijo veliko časa pred računalniškimi zasloni. Skupaj z vitaminom D se predpisuje tudi dojenčkom do enega leta starosti, ki še nimajo lastnih zalog vitamina A.

Hipervitaminoza A – zastrupitev s prevelikimi odmerki vitamina A

Kot pri vseh stvareh je tudi pri jemanju vitamina A potrebno imeti zdravo mero. Priporočen dnevni odmerek znaša 0,8 mg, najvišji dovoljeni odmerek pa 1,5 mg. Preveliki odmerki, naj si bodo enkratni (akutni) ali večkratni (kronični), so za zdravje škodljivi. Preveliki odmerki vitamina A obremenjujejo jetra, pri nosečnicah pa povzročijo poškodbe ploda. Akutna zastrupitev z vitaminov A (0,6 – 1,5 g vitamina A, pri otrocih 22,5 – 90 mg) se kaže v obliki slabosti, bruhanja, nespečnosti, srbečice, vrtoglavice, glavobola, sprememb v vidu (poškodbe oči) in rdečici kože.

Če jemanje prevelikih odmerkov vitamina A traja dlje časa (6 – 12 mg v obdobju več let ali 60 mg v obdobju dveh mesecev), se pojavi izpadanje las in obrvi, ustnice razpokajo, koža postane suha in hrapava, pojavijo pa se tudi glavoboli in splošna šibkost. Kronična hipervitaminoza A se pogosto pojavi pri dolgotrajnih terapijah za zdravljenje aken in drugih kožnih bolezni, pa tudi pri nenadzorovanem samozdravljenju. Po prenehanju uživanja prevelikih količin vitamina A simptomi izginejo v približno 4 mesecih.

Viri vitamina A

Vitamin A v obliki retinola najdemo v jetrih, ribjem olju, maslu, rumenjaku in mlečnih izdelkih. Retinola ne najdemo v živilih rastlinskega izvora. V rastlinskih virih se nahaja vitamin A v obliki karotenoidov (betakaroten, alfakaroten, likopen, lutein, zeaksantin), ki se v telesu po končani oksidaciji pretvorijo v retinol. Največ jih je v špinači, gorčici, papriki, melonah, marelicah, papaji, paradižniku, korenju, bučah, koruzi). Zaradi prehranjevalne verige najdemo betakaroten tudi v živalskih virih (npr. v lososu, školjkah, mleku, perutnini, teletini).

ŠE VEČ KORISTNIH NASVETOV

Nazaj na seznam člankov
  • Pomanjkanje vitaminov (1.del)
    Prehrana / 19. 04. 2018

    Pomanjkanje vitaminov v razvitih državah sveta praktično ne bi smelo obstajati. Bilo naj bi stvar preteklosti ali pa prisotno zgolj tam, kjer so ljudje zaradi slabih ekonomskih razmer nezadostno prehranjeni. Kdo misli nasprotno, kaj hitro naleti na očitke, da mu gre zgolj za prodajo prehranskih dopolnil. Pa vendar pomanjkanje vitaminov tudi v razvitem svetu sploh ni redko – poglejmo zakaj. 

    PREBERITE VEČ
  • Hranilne snovi za oči
    Prehrana / 05. 11. 2017

    Oči potrebujejo prav posebne hranilne snovi, še posebej takrat, ko dolge ure zremo v računalniški ekran, pa tudi, ko so prisotne različne očesne bolezni, kot so vnetja in degeneracija makule. Hranilne snovi, ki so koristne za oči, so v današnji prehrani prisotne v pomanjkljivih količinah. Preobremenjene oči nas pečejo, se hitro utrudijo in postanejo suhe.

    PREBERITE VEČ

E-REVIJA AVITA

Brezplačni nasveti, dvakrat mesečno, o zdravem načinu življenja in akcijskih ponudbah.