Stop kroničnemu stresu in povišanemu kortizolu!

Kaj je kortizol?

Kortizol je stresni kortikosteroidni hormon, ki nastaja v nadledvični žlezi. Ko je telo v stresu, ga s povišanjem krvnega sladkorja in krvnega tlaka pripravi na »boj ali beg«. Brez zmerne količine kortizola bi bili brez prave energije in melanholični. Kortizol se prične izločati že zjutraj, s čimer nam pomaga zbrati energijo, da vstanemo iz postelje, proti večeru pa je izločanje manjše, saj se mora telo umiriti in pripraviti na spanec. Na ta način kortizol pri zdravem človeku regulira izmenjavanje spanca in budnosti.

Znanstveniki so do sedaj odkrili več 100 nalog, ki jih opravlja kortizol. Sodeluje pri presnovi beljakovin in maščob, pri zagotavljanju energije (krvni sladkor), zmanjšuje vnetja v telesu in pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka.

Vendar je kronično povišanje kortizola (zaradi stalne izpostavljenosti stresu) lahko zdravju škodljivo, saj izčrpava nadledvično žlezo. Nadledvična žleza se iztroši in kmalu ne zmore več izdelovati zadostne količine kortizola za normalno delovanje telesa, zato se počutimo izčrpani, nerazpoloženi, s težavo se koncentriramo, bolj smo dovzetni za obolenja, srce nam razbija, itd. Takrat govorimo o insuficienci nadledvičnih žlez oz. Addisonovi bolezni.

Če nadledvična žleza izloča preveč kortizola, torej nasprotno kot pri Addisonovi bolezni, potem govorimo o Cushingovem sindromu. Prepoznamo ga po zabuhlem obrazu, nalaganju maščobe v predelu trebuha, zmanjšanju mišične mase, visokem krvnem tlaku, osteoporozi, impotenci, velikem apetitu, nabiranju teže, tanki koži, pojavu modric in dovzetnosti za okužbe.

Poznamo dve vrsti Cushingovega sindroma, endogeni in eksogeni. Pri eksogenem se obolenje pojavi po daljšem zdravljenju s kortikosteroidi, pri endogenem pa obolenje povzroči bolezen nadledvične žleze.

Kortizol ali kortizon – kakšna je razlika?

Kortizol je aktivna oblika hormona, kortizon (včasih imenovan tudi hidrokortizon) pa je neaktivna oblika hormona. Obe obliki zajema izraz glukokortikoidi, pri čemer se predpona »gluko-» nanaša na naloge, ki jih kortizol opravlja (dvig glukoze v krvi). Seveda obstaja poleg kortizola in kortizona kar nekaj sintetičnih glukokortikoidov, npr. prednizolon, prednizon in deksametazon.

Simptomi povišanega kortizola

Vrednosti kortizola se merijo v krvnem serumu, urinu ali slini. Za postavitev diagnoze je potrebna interpretacija zdravnika ali zdravilca, ki bo raziskal vzrok povišanja.

Pozorni bodimo na naslednje simptome, ki so lahko prvi znak, da je potrebno opraviti merjenje vrednosti kortizola:

• oslabelost imunskega sistema oz. dovzetnost za obolenja
• motnje spanja, utrujenost, izčrpanost
• bolezni srca, razbijanje srca
• povišan krvni tlak, visok krvni sladkor, sladkorna bolezen
• motnje koncentracije, depresija, nihanje razpoloženja, anksioznost
• nizek libido (spolno slo)
• nabiranje maščobe v predelu trebuha
• šibke mišice
• občutljivost na bolečino – nižji prag prenašanja bolečine
• zgaga, razdraženo črevesje
• osteoporoza zaradi zmanjšane kostne mase

Vsi zgoraj navedeni simptomi se pojavijo, ko je nivo kortizola kronično povišan, ne pa ob normalnih ali zgolj kratkotrajno povišanih vrednostih, ki so ključnega pomena za zdravo in zadovoljno življenje.

Zakaj pride do dviga vrednosti kortizola?

Moderen način življenja v kombinaciji s pomanjkljivo skrbjo za zdravje je glavni povzročitelj kroničnega povišanja kortizola.

• Kronični stres

Na prvem mestu velja omeniti kronični stres, ki dandanes obremenjuje veliko število ljudi. Povzročajo ga psihični pritiski in »mobbing« v službi, promet, neurejena razmerja, žalost in skrbi, bolezen v družini, pretirano ukvarjanje s športom, itd.

• Pomanjkanje spanja in sprostitve

Prostočasne dejavnosti, hobiji, sprehodi, zmerno ukvarjanje s športom, gledanje filmov, branje in druge oblike sprostitve so nujne za zniževanje vrednosti kortizola. Poleg tega si moramo zagotoviti okoli 8 ur spanca, ki telo regenerira in umiri. Spanec, ki traja več kot 10 ur, ni priporočljiv, saj je takrat njegov učinek obraten – nivo kortizola se dvigne. Izogibajmo se umetni svetlobi (LED beli svetlobi, varčnim žarnicam, neonskim lučem in svetlobi elektronskih naprav), saj negativno vplivajo na spalni ritem – motijo izločanje melatonina, hormona spanca.

• Nezdrava prehrana in pijače s kofeinom

Nezdrava živila, polna sladkorja, bele moke in maščob ter pijače s kofeinom (kava, energijski napitki) obremenjujejo telo in dvigujejo vrednosti kortizola. Med sladili kortizol najbolj zvišuje aspartam, ki ima poleg tega številne druge škodljive učinke na telo.

Živila, ki znižujejo vrednosti kortizola so: ribe (losos, skuše), jajca, artičoke, kreša, brokoli, mandlji, polnozrnate žitarice, rjavi riž, pšenični kalčki in sončnična semena. Še dobra novica za čokoholike – temna čokolada z visokim deležem kakava dokazano znižuje vrednost kortizola. Pomembno je zagotavljati visoke vrednosti vitaminov B5, A in C, folne kisline, cinka, magnezija, omega-3 maščobnih kislin, probiotikov in kalcija. Izogibamo se presežku kalija.

Kortizol znižujejo tudi nekatera zelišča. Povečini so to zelišča iz skupine adaptogenov, ki blažijo posledice stresa na telo. V prvi vrsti velja omeniti ašvagando in rožni koren. Dokazano zmanjšujeta pojavnost depresije, utrujenost, motnje koncentracije in zmanjšujeta verjetnost pojava izgorelosti.

• Alkohol

Čeprav alkohol najprej zniža vrednosti alkohola in nas s tem sprošča, se vrednosti kortizola po približno dveh urah po zaužitju dvignejo nad običajno vrednost.

• Premalo vode

Namesto alkohola ter sladkanih in kofeinskih pijač bi morali telesu zagotoviti zadostno količino vode. Dehidracija je stres za telo, ki močno dviguje vrednosti kortizola.

Kako lahko znižamo vrednosti kortizola?

Ukrepi za zniževanje ravni kortizola so pravzaprav splošni ukrepi za zdravo življenje. Če jih bomo uspeli spremeniti v naše vsakdanje navade, bomo opazili pozitivne učinke za splošno zdravje in počutje.

1. Ne pijemo alkohola ali kofeinskih napitkov.
2. Pijemo zadostne količine vode, še posebej poleti in po gibanju oz. delu.
3. Omejimo uživanje živil iz bele moke in sladkorja.
4. Spimo 8 ur na noč, kar največ ur naj bo pred polnočjo.
5. Izogibamo se sevanju modre svetlobe iz računalnikov, mobilnikov…
6. Vzamemo si čas za sproščanje (masaže, joga, čas z družino, šport, glasba…).
7. Telo razstrupimo in očistimo težkih kovin.
8. Če imamo živali, preživimo čas z njimi. Igra s psom, jahanje konja ali predenje mačke ob božanju pomirjata človeka in znižujeta raven kortizola.
9. Poskrbimo za samozavest in pokončno držo.
10. Dihamo globoko in umirjeno, pri tem uporabljamo trebušno predpono.
11. Če nam je vrtnarjenje v veselje, se nam bodo ob tem sproščali hormoni sreče, kortizol pa se bo znižal.
12. Socialna omrežja in nabiranje «všečkov« dvigujejo raven kortizol, zato kakšen dan ali teden »abstinence« ne škodi.
13. Vzemimo si čas za intimnost, ki je dobra za medsebojne odnose, osebno zadovoljstvo in splošno zdravje.
14. Moški naj preverijo raven testosterona. Obstaja namreč povezava med visokim kortizolom in nizkim testosteronom. Ukrepi za višanje testosterona so tako hkrati ukrepi za nižanje kortizola.
15. Obroke uživamo redno, vsaj 5 obrokov dnevno. Najpomembnejši je zajtrk, ki ga ne smemo izpustiti. Intervalno postenje se v primeru povišanega kortizola ne priporoča, saj mora telo v času postenja črpati energijo iz zalog, za kar je potreben kortizol.
16. Smeh je pol zdravja – tudi v primeru povišanega kortizola.