Različne maščobe za različne namene

Rastlinska olja in maščobe

Rastlinska olja in maščobe dejansko niso več polnovredna živila, saj so pridobljeni iz oreščkov, oljnic, plodov ali drugih živil z visoko vsebnostjo maščob. Ostanek pri stiskanju so torej oljna pogača, vse balastne snovi, beljakovine, ogljikovi hidrati, minerali in velik delež vitaminov prvotnega plodu.

Le del v maščobi topnih vitaminov preide v maščobe in olja. Sicer pa rastlinske maščobe in olja resnično sestojijo iz 100 odstotkov maščobe. Njihova energijska vrednost na 100 g je zato nekoliko višja kot pri maslu, ki vsebuje 85 odstotkov maščobe.

Izraz olje se nanaša na tekoče maščobe, npr. oljčno ali laneno olje, izraz maščoba pa na trdne maščobe, npr. kokosovo ali palmovo mast.

Olja in maščobe v kuhinji

Olj in maščob seveda ne uporabljamo le zato, da bi z njimi zadostili svojim potrebam po tem ali onem hranilu ali vitaminu, temveč predvsem zato, ker so zaradi njih številne jedi okusnejše. Vsako olje in vsaka maščoba sta zaradi svoje posebne sestave maščobnih kislin različno občutljiva za visoke temperature, zato ni vsako olje primerno za kateri koli namen.

Izogibajte se trans maščobnim kislinam

Maščobam s trans maščobnimi kislinami se je treba v vsakem primeru izogibati, saj številni strokovnjaki z najrazličnejših področij zagotavljajo, da so zdravju škodljive že v majhnih količinah. Med drugim namreč zvišujejo vsebnost maščob v krvi, spodbujajo inzulinsko rezistenco in pospešujejo vnetja. Tveganje za nastanek srčnih bolezni se na vsaka dva odstotka dnevnega vnosa kalorij, ki jih zaužijemo v obliki trans maščobnih kislin, poveča za 23 odstotkov.

Trans maščobne kisline nastanejo izključno iz večkrat nenasičenih maščobnih kislin bodisi ob (večkratnem) močnem segrevanju ali pri industrijski predelavi. Najdemo jih predvsem v pripravljenih živilih, kot so pekovski izdelki (npr. rogljički, krofi in drobno pecivo) in druge slaščice, ki vsebujejo hidrogenirane ali delno hidrogenirane maščobe, ter v ocvrti hitri hrani.

• Tekoča olja, ki so vedno tekoča

Olja, ki ostanejo tekoča tudi v hladilniku (npr. laneno olje, olje iz semen žafranike, konopljino, sončnično ter druga olja), pretežno sestojijo iz večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Teh olj ni dobro segrevati, saj se ob segrevanju del maščobnih kislin razgradi, tvorijo pa se tudi škodljive snovi (npr. peroksidi).

Izjema je sončnično olje, ki vsebuje veliko oleinske kisline in je v prodaji kot olje za cvrtje. To olje, ki ga proizvajajo iz vrste sončnice, posebno bogate z oleinsko kislino, vsebuje le malo večkrat nasičenih maščobnih kislin, tem več pa (podobno kot oljčno olje) enkrat nenasičenih maščobnih kislin (npr. oleinske kisline).

• Tekoča olja, ki se med ohlajanjem strdijo

Olja, ki so na sobni temperaturi tekoča, med ohlajanjem pa postanejo viskozna oz. se zgostijo ali postanejo motna (kot npr. oljčno, avokadovo in mandljevo olje ali z oleinsko kislino bogato sončnično olje), pretežno sestojijo iz enkrat nenasičenih maščobnih kislin. Lahko jih previdno segrevamo in uporabljamo za peko pri ne previsokih temperaturah, vendar je naravnih olj kot npr. vrhunskega oljčnega ali mandljevega olja škoda za peko, zato ju je bolje uživati v surovih jedeh.

• Mast in maslo

Olja oz. maščobe, ki so trdne v hladilniku in tudi na sobni temperaturi (maslo, kokosova mast, palmova mast, kuhano ali prečiščeno maslo gi, svinjska mast), večinoma vsebujejo nasičene maščobe.

Izjema je kokosova mast. Sicer tudi kokosova mast sestoji pretežno iz nasičenih maščobnih kislin, a ker so te večinoma srednjeverižne, se mast pri poletni sobni temperaturi (od 25 °C) spet utekočini.

Te maščobe so zelo primerne za segrevanje – za pečenje, hitro popekanje pri visoki temperaturi in cvrtje. Maslo je pri tem izjema. Sicer ga lahko uporabljamo za peko, vendar zaradi vsebnosti vode med pečenjem v ponvi cvrči, zaradi preostanka beljakovin, ki jih vsebuje, pa se lahko tudi prismodi.

Ajurvedsko maslo gi ne vsebuje ne vode ne beljakovin, zato je primerno tudi za peko. Seveda pa ne maslo ne gi nista veganski živili. Vendar naj bi zdrava prehrana tako ali tako ne vključevala veliko pečenja. Hitro popekanje pri visoki temperaturi je celo povsem odveč; enako velja za cvrtje.

Različna olja in maščobe za različne namene: pregled

Na kratko si bomo ogledali najprimernejše načine uporabe najboljših olj in maščob. Priporočamo, da kupujete ekološka deviška olja in maščobe, po možnosti kar neposredno od pridelovalcev. Rafinirana olja iz trgovin odsvetujemo.

Olja vedno shranjujte na temnem mestu, bodisi v hladilniku ali temni omari. Steklenice ne puščajte na kuhinjskem pultu, ampak jo po uporabi takoj pospravite.

Ni vam treba imeti prav vseh eksotičnih olj. Izbor dveh ali treh olj/maščob večinoma povsem zadošča. Tako bodo vaša olja vedno sveža.

• Kokosovo mast in maslo gi lahko segrevamo na visoke temperature, uporabljamo pa ju za kuhanje, peko na kuhalni plošči in v pečici ter cvrtje.
• Z oleinsko kislino bogato sončnično olje prav tako lahko močno segrevamo in uporabljamo za peko.
• Ekološko maslo ali maslo iz surovega mleka odlično tekneta namazana na kruh (v neveganski prehrani). Ekološko maslo je primerno tudi za peko. Masla iz surovega mleka bi bilo za kaj takega seveda škoda.
• Visokokakovostna ekološka margarina je izdelana iz palmove maščobe, kokosove maščobe in olja oljne ogrščice. Odlična je na kruhu, uporabljate pa jo lahko tudi za peko.
• Ekstra deviško oljčno olje je odlično na solatah, na njem pa lahko pri ne previsoki temperaturi tudi popražite čebulo in drugo zelenjavo. Če ga malce posolite in za kakšno uro shranite v zamrzovalnik, ga lahko nato mažete na kruh kot maslo.
• Olje oljne ogrščice prav tako vsebuje veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin, zato ga lahko zmerno segrevate. Tekne pa tudi k surovi hrani.
• Laneno, konopljino in orehovo olje uporabljajte samo s surovo hrano oz. jih polijte po jedi, ko je na krožniku že malo ohlajena. Ne smete jih segrevati. Ker so zelo dovzetna za oksidacijo, jih kupujte le v majhnih stekleničkah, hranite v hladnem in temnem prostoru ter čim prej (v nekaj tednih) porabite.
• Tudi olje iz pšeničnih kalčkov je treba uporabljati le s surovo hrano ali ga politi naravnost po jedi na krožniku. To olje je eden najboljših možnih virov vitamina E. Izberite ekološko pridelanega in hladno stiskanega. (Naprodaj je namreč tudi olje iz pšeničnih kalčkov, pridobljeno z vročim stiskanjem ali ekstrahiranjem s topilom, da bi bila proizvodnja olja čim večja.) Tudi to olje shranjujte skrbno (na hladnem in temnem mestu) ter ga po odprtju porabite v nekaj tednih.
• Olja z visoko vsebnostjo omega-6 maščobnih kislin je treba uporabljati zelo varčno ali sploh ne. Med njimi so sončnično olje, sojino olje, olje iz semen žafranike, olje iz grozdnih pešk, olje iz koruznih kalčkov itd. V trgovinah so pogosto na prodaj po dampinških cenah v rafinirani, tj. industrijsko predelani obliki. Ta olja ne spadajo v zdravo, vitalno prehrano, ki naj bi vključevala le visokokakovostna živila.

Če želite uporabljati olja ali živila, ki vsebujejo veliko omega-6 maščobnih kislin, pazite, da boste ob tem uživali dovolj olj, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami (laneno, konopljino, orehovo olje), ali jemljite kapsule z omega.3 maščobnimi kislinami.

• Med olji z visoko vsebnostjo omega-6 maščobnih kislin je izjema bučno olje, saj ga je mogoče uporabljati kot naravo zdravilo, npr. proti težavam s prostato ali proti izpadanju las. Uživa pa se samo s surovimi živili. Odlično npr. tekne na korenčkovi solati ali motovilcu.
• Arašidovo olje je zaradi visoke vsebnosti enkrat nasičenih maščobnih kislin primerno za kuhanje. Ker pa vsebuje tudi do 30 odstotkov večkrat nasičenih maščobnih kislin, ga ni priporočljivo premočno segrevati. Rafinirano arašidovo olje pogosto predstavljajo kot idealno olje za cvrtje, a to ni več nepredelano olje. Deviško arašidovo olje se lahko uporablja za nego kože pri ekcemih.
• Sezamovo olje sicer v tradicionalni azijski ali orientalski kuhinji uporabljajo za peko in cvrtje, a če ste kupili nepredelano, deviško, hladno stisnjeno sezamovo olje, ga raje uporabljajte samo za začinjanje že kuhanih jedi ali na jedeh, ki jih boste pojedli surove. Tako olje namreč vsebuje prek 45 odstotkov večkrat nenasičenih maščobnih kislin, zato ga je škoda uporabljati kot olje za peko in kuho.

Pri vseh maščobah pa velja, da je manj več. Manj mastna hrana pa ne pomeni tudi manj užitka – ravno nasprotno. Če se izogibate nezdravi pripravljeni hrani z veliko maščobe, boste zaradi tega ukrepa zaužili toliko manj maščob, da boste lahko pri kuhi uporabljali zdrave masti in olja, ne da bi jih morali prestrogo odmerjati.