Rastlinske beljakovine so superhrana
Prehrana | 07. 06. 2022Rastlinske beljakovine niso po nobenem kriteriju slabše od beljakovin živalskega izvora – omogočajo izgradnjo mišičevja, skrbijo za porabo maščob, oskrbijo nas z življenjsko pomembnimi snovmi, zvišujejo fizično zmogljivost ter spodbujajo obnovitvene procese telesa. V tem članku predstavljamo nekaj najboljših virov rastlinskih beljakovin in njihove prvovrstne lastnosti.
Rastlinske beljakovine
Rastlinske beljakovine se v različnih količinah pojavljajo v vsakem živilu rastlinskega izvora. Stročnice, semena in oreščki so zelo bogati z rastlinskimi beljakovinami, medtem ko jih je v sadju in solatah bolj malo. Rastlinske beljakovine najdemo tudi v koncentriranih praških, kot so npr. riževe, čičerikine, grahove in konopljine beljakovine ter beljakovine volčjega boba. Vse bolj se uveljavljata amarant in kvinoja, pražiti z veliko aminokislin in mineralov.
Beljakovine so življenjsko pomembne
Beljakovine skrbijo za lepe lase, sijočo in gladko polt ter močne mišice. Ker iz beljakovin nastajajo tudi protitelesa, so nujna za pravilno in učinkovito delovanje imunskega sistema. Tudi številni hormoni in telesu lastni encimi so narejeni v večji meri iz beljakovin. Beljakovine so pomembni gradniki telesa, saj se nahajajo v čisto vsaki telesni celici in posledično v vsaki telesni strukturi.
Prav zato je zdravje človeškega organizma odvisno od uživanja kakovostnih beljakovin.
To sicer ne pomeni, da jih moramo jesti v ogromnih količinah kar vse povprek. Prav tako ni nujno, da jemo živalske beljakovine.
Potrebo po beljakovinah lahko v celoti pokrijemo z rastlinsko prehrano. Ko se pojavijo povečane potrebe po beljakovinah, jih lahko uspešno in na zdrav način pokrijemo z beljakovinskimi praški, ki poleg beljakovin vsebujejo tudi minerale, vitamine, balastne snovi, itd.
Kdo potrebuje rastlinske beljakovine?
Čeprav po beljakovinskih napitkih in praških z beljakovinami posegajo predvsem športniki, pa so ti primerni oz. celo priporočljivi tudi za mnoge druge ljudi. Priporočljivi so za ljudi, ki so pogosto preobremenjeni (v stresu), ki jim služba ne omogoča, da bi si redno kuhali zdrave in uravnotežene izdelke ter za vse, ki začutijo, da se jih loteva bolezen. Beljakovine nam namreč dajejo energijo, izboljšujejo počutje in skrbijo za obnovo telesnih celic.
Za vegetarijance in vegane, ki uživajo predvsem pekovske izdelke in presno sadje, so rastlinske beljakovine v prahu odličen način, kako obogatiti z beljakovinami siromašno prehrano. Rastlinski beljakovine v prašku za zajtrk ali malico so odlična rešitev tudi za starejše ljudi, ki se velikokrat prehranjujejo preveč siromašno in količinsko premalo.
Če uživamo prehrano z malo ogljikovimi hidrati, bodo prehranska dopolnila z beljakovinami poskrbela, da nam ne bo primanjkovalo energije, kar se pri tovrstni prehrani pogosto zgodi, saj telo za proizvajanje energije potrebuje več aminokislin. Z zadostnim vnosom beljakovin preprečimo, da bi se v ta namen porabljale aminokisline iz mišičevja.
Kdor se želi znebiti odvečnih kilogramov, se lahko z uživanje visokokakovostnih beljakovin dodobra nasiti in s tem prepreči napade lakote, poleg tega pa zaužije veliko hranilnih snovi. Zaviranje teka z uživanjem beljakovin se priporoča ljudem s preveliko telesno težo. Pri ljudeh s prenizko telesno težo lahko uživanje zadostne količine beljakovin v kombinaciji s primerno prehrano poskrbi za počasno in zanesljivo pridobivanje teže, vse dokler ne dosežemo normalne teže.
Ljudje, ki so v fazi okrevanja (po bolezni, po porodu…), z jemanjem beljakovinskih prehranskih dopolnil pomagajo telesu, da si opomore.
Beljakovine povečajo uspešnost vaše diete
Ker je za prebavo beljakovin potrebne več energije kot za prebavo maščobe ali ogljikovih hidratov, so nam beljakovine v veliko pomoč pri hujšanju. Kar 30% kalorij v beljakovinah se porabi že samo za njihovo prebavo. Pri tem pride do t.i. termičnega učinka, saj se pri prebavi beljakovin sprošča veliko toplote.
Rastlinske beljakovine so lahko prebavljive
Številna živila, bogata z beljakovinami, so težko prebavljiva. Sem sodijo siri, oreščki in stročnice. Nekatera z beljakovinami bogata živila ne ustrezajo življenjskim nazorom številnih ljudi, ki se izogibajo uživanju rib, mesa in mlečnih izdelkov, kar lahko privede do pomanjkanja hranilnih snovi. Takrat lahko posežemo po beljakovinskih prehranskih dopolnilih, ki so lahko prebavljiva in bogata s hranilnimi snovmi.
Koliko beljakovin naj zaužijemo?
Prehranski strokovnjaki svetujejo, da naj bi dnevno zaužili 0,8 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Za 70 kg težkega odraslega je to 56 gramov beljakovin. Če dalj časa uživamo več kot 2 g beljakovin (na 1 kg telesne teže), bomo zelo verjetno zboleli. Za primerjavo: 10 g beljakovin je v 45 g suhe leče, 80 g stročnic ali ovsenih kosmičev, 500 g krompirja.
Koliko beljakovin je v 100 gramih živila:
- riž bel – 2 grama, riž neoluščen 8 gramov
- grah – 5 gramov
- volčji bob: 18 gramov
- konoplja: 50 gramov
- kvinoja: 16 gramov
- amarant: 15 gramov
- čičerika: 9 gramov
Kakovost beljakovin
Pri uživanju beljakovin seveda ni pomembna zgolj količina, temveč tudi njihova kakovost. Kakovost beljakovin določamo na podlagi sestave aminokislin. Aminokisline so kot črke, le da iz njih ne sestavljamo besed, ampak beljakovine. Prav to počne telo z beljakovinami, ki jih zaužijemo: razgradi jih na aminokisline ter iz njih sestavi telesu lastne beljakovine. Če se vrnemo na primer s črkami – predstavljajte si množico črk, iz katerih sestavljate besede. Če vam za sestavo besede manjka črka E, je ni mogoče nadomestiti s črkami P, M, O ali drugimi črkami, ne glede na to, koliko jih imamo. Potrebujemo črko E, sicer ne dobimo želene besede. Prav tako je pri aminokislinah.
Če s prehrano dobimo sedem od osmih aminokislin v zadostni količini, eno aminokislino pa v pomanjkljivi količini, potem bo telo proizvajalo telesu lastne beljakovine le toliko časa, dokler bo prisotna aminokislina, ki jo je najmanj. Aminokisline, ki ostajajo, se razgradijo in izločijo, ali pa pričnejo kopičiti v telesu, nemalokrat v obliki maščobe.
Iz tega lahko sklepamo, kako pomembno je, da uživamo aminokisline v pravilnih razmerjih, ki posnemajo naravna razmerja aminokislin v telesu. Takšnim idealnim razmerjem se najbolj približajo konopljine beljakovine, ki jih zaradi tega ni potrebno mešati z drugimi beljakovinami.
Beljakovine volčjega boba – bazične beljakovine
V beljakovinah volčjega boba najdemo le majhne količine metionina in cisteina, ki spadata med kisle aminokisline. Beljakovine volčjega boba zato imenujemo tudi bazične beljakovine, ki nam pridejo še kako prav, če se želimo razkisati in razstrupiti.
Tudi za vegane, ki sicer uživajo z metioninom bogata živila (oreščki, semena, polnozrnati izdelki), ampak ne marajo oz. ne prenašajo stročnic, so beljakovine volčjega boba odlična rešitev. Vendar pozor: volčji bob je na seznamu pogostih alergenov.
Odlična kombinacija: riževe in grahove beljakovine
Če želimo doseči pravilno razmerje med beljakovinami, hkrati pa jih visoko dozirati, potem je najbolje, da kombiniramo riževe in grahove beljakovine. Riževe beljakovine vsebujejo veliko metionina, najmanj pa lizina, ki ga je veliko v grahovih beljakovinah.
Riževe beljakovine: za gradnjo mišic se obnesejo enako dobro kot sirotkine beljakovine
Zanimive raziskave so pokazale, da tudi samostojno jemanje riževih beljakovin pripomore k izgradnji mišičevja. Pri tem so se enako dobro izkazale riževe in sirotkine beljakovine, kar dokazuje, da je mogoče z rastlinskimi beljakovinami doseči enako količino mišic in posledično enake športne rezultate – le da predstavljajo manjše tveganje za zdravje, saj so brez sladil, arom, sintetičnih vitaminov in drugih dodatkov.
Hitre ali počasne beljakovine?
Izraza »hitre« in »počasne« beljakovine označujeta, kako hitro prispejo aminokisline iz zaužitih beljakovin v kri. Sirotkine beljakovine veljajo za hitre, riževe pa za srednje hitre beljakovine. Raziskave so pokazale, da sama hitrost prehoda aminokislin v kri nima posebnega vpliva na izgradnjo mišic.
Tudi počasne beljakovine imajo namreč določene prednosti. Nasitijo nas za dlje časa, gradijo mišice, hkrati pa tudi poskrbijo za dolgotrajno oskrbo telesa z aminokislinami. Riževe beljakovine s svojimi lastnostmi veljajo za najboljšo izbiro za športnike.
Rastlinske beljakovine rešujejo ljubezensko življenje
Rastlinske beljakovine ne skrbijo zgolj za lepe lase, gladko kožo, močan imunski sistem, dobro gibljive sklepe in zdravje organov. Uravnotežena prehrana s primerno ravnjo aminokislin poskrbi tudi za potenco, še posebej, ko so deleži aminokisline arginina dovolj visoki. V rastlinskih beljakovinah (še posebej grahovih) se nahaja dvakrat do trikrat več arginina kot v sirotkinih beljakovinah.
Grahove beljakovine: močne mišice in visoka vzdržljivost
Grahove beljakovine vsebujejo veliko arginina (7 g na 100 g izdelka) za večjo storilnost, vzdržljivost in potenco. Vsebujejo veliko BCAA aminokislin, ki so pomembne za pridobivanje mišične mase ter regeneracijo mišic.
Visoke vrednosti lizina pomagajo pri vsrkavanju kalcija in so zato izrednega pomena za zdravje kosti. Lizin je soudeležen tudi pri gradnji kolagena, ki je gradnik pomembnih tkiv v telesu.
Grahove beljakovine spodbujajo porabo maščobe, saj je lizin sestavni del karnitina, ta pa skrbi za zmanjšanje telesne teže. Preprečujejo vnetja, delujejo antioksidativno in so hipoalergene.
Riževe beljakovine: beljakovinski pripravek z zelo malo ogljikovimi hidrati
Odlične za vse, ki uživajo dieto z malo ali nič ogljikovimi hidrati. Vsebnost arginina in BCAA aminokislin je podobno visoka ali celo višja kot pri grahovih beljakovinah.
Srednje hitre beljakovine – ena izmed njih je levcin, ki neposredno vpliva na pridobivanje mišične mase. Vsebujejo veliko hranilnih snovi, naravnih vitaminov, so odličnega okusa in hipoalergene.
Beljakovine volčjega boba: blage beljakovine
Visoke vrednosti lizina. Lahko jih uporabljamo pri peki peciva, piškotov, kolačev, vafljev, tort in drugih pekovskih izdelkov in na ta način nadomestimo manjkajoči lizin v žitnih izdelkih. Pekovski izdelki bodo tako bolj bogati z beljakovinami, hkrati pa tudi bolj rahli.
So bazične, saj vsebujejo malo kislih aminokislin, zato so odlična rešitev v času razstrupljanja in razkisanja telesa. 1 jedilna žlica beljakovin volčjega boba, ki jo zmešamo z dvema jedilnima žlicama vode, odlično nadomesti 1 jajce.
Delujejo protivnetno, zaradi vitamina E in beta-karotena pa tudi antioksidativno. Vsebujejo veliko balastnih snovi, ki spodbujajo prebavo.
Beljakovine volčjega boba so podobne beljakovinam arašidov, zato lahko sprožijo podobne alergijske odzive. Kdor ima znano alergijo na arašide, naj se jim izogne. Alergijski potencial volčjega boba je sicer podoben kot pri grahu in soji. Beljakovine volčjega boba lahko odlično kombiniramo z riževimi beljakovinami.
Konopljine beljakovine: prava bomba hranilnih snovi
Vsebujejo okoli 50% beljakovin, preostali delež predstavljajo druge hranilne snovi.Konopljinih beljakovin ni potrebno mešati, saj vsebujejo bogat spekter različnih aminokislin. Visoke vrednosti arginina in BCAA aminokislin.
Vsebnost omega-3 in omega-6 maščobnih kislin je v idealnem razmerju 1:3, zato je protivnetni učinek zelo močan. V živilih redko prisotna gama-linolenska kislina pomaga pri kožnih težavah in predmenstrualnem sindromu.
Balastne snovi v konopljinih beljakovinah pospešujejo prebavo in varujejo zdravje črevesja, pri tem pa ne povzročajo napihnjenosti. Vsebujejo veliko magnezija, železa in cinka.
Kako jemljemo rastlinske beljakovine?
Rastlinske beljakovine se nahajajo v obliki praškov, tablet in kapsul. Praške lahko vmešamo v pijače (voda, sok), rastlinske mlečne napitke, smutije, jogurt, kosmiče ali pa jih uporabimo pri peki kruha, pice in drugih živil iz testa. Če kombiniramo rastlinske beljakovine z drugo superhrano, kot so alge klorela ali spirulina, maca, pšenična trava, itd., potem dobimo naravnost neverjetno mešanico hranil in mikrohranil, ki imajo odličen vpliv na telo.