Omega-3 maščobne kisline – mini priročnik

Prehrana | 11. 05. 2022

O koristih maščobnih kislin omega-3 se govori že dolgo, proizvajalci prehranskih dopolnil jih energično oglašujejo kot skorajda čudežne. V članku boste izvedeli, kaj omega-3 sploh so, ali so res tako pomembne za organizem, ali drži, da jih je treba jemati v obliki prehranskih dopolnil, ter kako presojamo kakovost prehranskih dopolnil z omega-3.

Kaj so omega-3 maščobne kisline

Omega-3 je skupno poimenovanje za posebno skupino maščobnih kislin, in sicer tako imenovanih večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Naš organizem jih po eni strani nujno potrebuje, po drugi strani pa jih ne more proizvajati sam. Zato jim pravimo tudi esencialne maščobne kisline. Lahko so rastlinskega izvora ali pa jih pridobimo iz rib.

Verjetno ste slišali tudi za omega-6 maščobne kisline, ki so prav tako večkrat nenasičene esencialne maščobne kisline. (Poznamo namreč tudi enkrat nenasičene in nasičene maščobne kisline.) V tem članku se bomo osredotočili na omega-3 maščobne kisline. Velja pa omeniti, da je pri oskrbi organizma z maščobnimi kislinami izjemno pomembno ravnotežje med vnosom omega-3 in omega-6.

Glavne koristi omega-3 maščobnih kislin

Zakaj so omega-3 maščobne kisline tako pomembne oziroma katere naloge opravljajo?

  • sodelujejo pri proizvodnji hormonov,
  • sklepe oskrbujejo z mazivom,
  • ščitijo pred nalezljivimi boleznimi,
  • pomagajo preprečevati kronične vnetne procese v telesu (npr. revmatoidni artritis),
  • sodelujejo pri celični presnovi in izgradnji celičnih open ter jih ohranjajo elastične,
  • pomagajo tvoriti telesu lastne obrambne celice,
  • pomagajo pri sintezi beljakovin,
  • uravnavajo vsebnost maščob v krvi (holesterola in trigliceridov),
  • izboljšujejo spomin,
  • redčijo kri,
  • pomagajo ohranjati ohranjajo prožnost in vlago kože, sijaj las in trdnost nohtov

in še kaj. Potencial preventivnega delovanja omega-3 na organizem je velikanski.

Uporaba omega-3 maščobnih kislin

1. Srce in ožilje

Vedno nove znanstvene študije potrjujejo, da omega-3 maščobne kisline izjemno blagodejno učinkujejo na srce, in sicer delujejo na več ravneh hkrati: znižujejo krvni tlak, zmanjšujejo vsebnost »slabega« holesterola in trigliceridov ter sladkorja v krvi, blažijo vnetja v telesu, preprečujejo tvorbo krvnih strdkov in izboljšujejo tekočnost krvi ter uravnavajo srčni utrip. Vse to pripomore k zmanjšanju tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni. Kot kaže, se ob redni in ustrezni oskrbi organizma z omega-3 maščobnimi tudi krepko poviša raven preživetja po srčni kapi. V razvitem svetu je srčna kap najpogostejši vzrok smrti, in sicer čedalje bolj tudi pri ženskah.

2. Intelektualna aktivnost in psihično počutje

Po podatkih nekaterih študij naj bi omega-3 maščobne kisline blažile motnje pozornosti in s tem simptome bolezni ADHD (sindrom pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnost). Danes namreč število otrok s to diagnozo (ki je sicer še vedno do neke mere sporna) skokovito narašča. Ob rednem jemanju najmanj 3 mesece se lahko pri otroku pokaže kar 70-% izboljšanje koncentracije(seveda ob zdravi, redni, uravnoteženi prehrani iz svežih sestavin).

Novejša britanska študija je pokazala, da dodajanje omega-3 maščobnih kislin pripomore k izboljšanju slabega psihičnega stanja: potrtosti, malodušnosti in celo napadalnosti. Omega-3 maščobne kisline uspešno blažijo depresijo, saj izboljšujejo presnovne procese v možganih in pospešujejo tvorbo pomembnih živčnih prenašalcev. Jemanje omega-3 maščobnih kislin je lahko izvrstna podpora pri zdravljenju s psihotropnimi zdravili.

Podobno omega-3 maščobne kisline blažijo agresivno, impulzivno vedenje, saj blagodejno učinkujejo na tista področja možganov, ki so odgovorna za nadzor silovitih čustvenih odzivov.

3. Staranje in demenca

Kot kaže, dolgotrajno jemanje omega-3 maščobnih kislin upočasni procese staranja, in sicer na več ravneh. Pri tem imajo ključno vlogo t. i. telomeri, deli DNK na koncu kromosomov. Telomeri se ob vsaki celični delitvi skrajšajo. Zelo kratki telomeri delujejo podobno kot okvarjena DNK, celična delitev se ustavi, celice se postarajo in odmrejo. Temu procesu pravimo staranje. (Če ne bi bilo telomerov, bi bili ljudje tako rekoč neumrljivi, saj bi se lahko naše celice delile v neskončnost.) Omega-3 maščobne kisline varujejo telomere, saj upočasnjujejo njihovo krajšanje in s tem staranje organizma.

Še boljša novica je, da enako velja tudi za staranje možganov: zadostna dolgotrajna oskrba z omega-3 maščobnimi kislinami izboljšuje spomin in sposobnost koncentracije ter zmanjšuje verjetnost pojava demence.

Poleg tega je pri skoraj vseh težavah, značilnih za starostnike, opaziti najrazličnejše kronične vnetne procese (več o tem gl. spodaj). Če nam jih uspe ublažiti, bomo dlje ostali mladostni.

4. Oči

Glavni vzrok oslabelosti vida po 65. letu in glavni vzrok izgube vida Evropejcev je starostna degeneracija rumene pege. Sprožijo jo običajno kronične bolezni. Vid se slabša počasi in na obeh očesih. Uradna medicina tega procesa zaenkrat ne zna ustaviti. Ob jemanju dopolnila z omega-3 se je pri udeležencih študij pešanje vida zaradi t. i. suhe starostne degeneracije rumene ne le ustavilo, temveč se je vid celo izboljšal.

Ker omega-3 delujejo protivnetno, lajšajo tudi težave zaradi suhih oči in nočne slepote.

5. Nosečnost in razvoj ploda

Omega-3 ugodno vplivajo na zdrav razvoj ploda med nosečnostjo. Še posebno koristijo možganom in živčnemu sistemu. Plod tudi varujejo pred pomanjkanjem železa in zmanjšujejo možnost prezgodnjega poroda. Znižujejo morebiten previsoki krvni tlak bodoče mamice in tveganje za nastanek diabetesa, po porodu pa pomagajo preprečevati poporodno depresijo.

6. Vnetne bolezni

Izpostavljenost stresu, trans maščobam, strupom, težkim kovinam in prehranskim aditivom ter premalo gibanja so vzroki nastanka najrazličnejših vnetnih procesov v telesu. Dolgotrajni vnetni procesi pa se lahko sčasoma razvijejo v kronične bolezni. Imunski sistem je na udaru, v najslabšem primeru lahko nastopi avtoimunska bolezen ali celo rak.

Vse to velja ne le za značilne vnetne bolezni, kot so artritis, ateroskleroza, multipla skleroza in ulcerozni kolitis, temveč tudi za sladkorno bolezen tipa 2, šumenje v ušesih, povišan krvni tlak, Alzheimerjevo in še marsikatero bolezen. Več študij potrjuje, da omega-3 maščobne kisline učinkovito zavirajo vnetne procese saj med drugim zavirajo tvorbo nekaterih vnetnih mediatorjev in na več ravneh preprečujejo komponente presnovnega sindroma.

Pri bolečih vnetjih bolečine tudi blažijo (na primer v sklepih, pri čemer se občutno izboljša tudi gibljivost ter zmanjša okorelost). Ob primernem vnosu omega-3 maščobnih kislin je možno, da bo bolnik potreboval manj protibolečinskih zdravil, zato so omega-3 idealno dopolnilo za lajšanje artritičnih tegob.

Pri celostni terapiji z rednim dolgotrajnim jemanjem večjih odmerkov omega-3 maščobnih kislin se vrednosti nekaterih vnetnih parametrov znižajo tudi do 12 %, so dognali znanstveniki.

7. Črevesna flora

Čedalje več je pokazateljev, da je spekter učinkovanja omega-3 maščobnih kislin še veliko širši, kot smo mislili najprej. Med drugim namreč podpirajo raznovrstnost črevesne flore, tj. prisotnost najrazličnejših sevov črevesnih bakterij. Zdravje črevesa namreč ni odvisno le od številčnosti bakterij, temveč predvsem od njihove raznolikosti. Ta namreč omogoča učinkovito razstrupljanje, krepak imunski sistem, boljšo oskrbo s pomembnimi hranili in seveda dobro prebavo.

Nasprotno pa postaja čedalje bolj jasno, da lahko revna, izčrpana črevesna flora pomeni večje tveganje za nastanek sindroma razdražljivega črevesa, v najslabšem primeru celo raka črevesa.

8. Jetra

Omega-3 maščobne kisline večstransko pozitivno učinkujejo na jetra. Zmanjšujejo vnetne procese, oksidativni stres in fibroziranje jeter. Pri nealkoholni maščobni jetrni bolezni lahko optimizirajo jetrno maščobo, uravnavajo ravni jetrnih encimov in krvnih lipidov ter najverjetneje celo upočasnijo napredovanje te bolezni.

9. Migrena

Migrena je eno najpogostejših nevroloških bolezni, zaradi katere trpijo milijoni ljudi. Zanesljivi novejši podatki kažejo, da omega-3 maščobne kisline zmanjšajo tako pogostnost kot tudi intenzivnost migrenskih napadov pri osebah s kroničnimi migrenami in so odlična podpora protibolečinskim zdravilom.

10. Spanje

Omega-3 maščobne kisline pripomorejo k boljšemu spancu, so pokazale študije na otrocih in mladih odraslih. Ribje olje spodbuja proizvodnjo hormona melatonina, ki deluje sprostilno, ter znižalo telesno temperaturo in krvni pritisk– vse to pripomore, da hitreje in lažje zaspimo. Omega-3 naj bi tudi uravnavale raven norepinefrina, saj preveč tega hormona moti spanje. Blagodejno pliva tudi na spanje nosečnic.

Omega-3 maščobne kisline v živilih

Organizem ne more sam proizvesti omega-3 maščobnih kislin, zato jih moramo nujno zaužiti s hrano.

Rastlinski prehranski viri omega-3 maščobnih kislin so predvsem hladno stiskana, nepredelana rastlinska olja, zlasti laneno, orehovo in konopljino olje ter oreški, semena in stročnice. Najbogatejši živalski prehranski vir so negojene mastne ribe in rakci.

Prehranska dopolnila z omega-3 maščobnimi kislinami – da ali ne

V rastlinskih virih so omega-3 maščobne kisline v obliki, imenovani ALA (alfa-linolenska kislina). V živalskih virih so prisotne v oblikah EPK (eikozapentaenojska kislina) in DHK (dokozaheksaenojska kislina).

Telo maščobnih kislin ALA ne more neposredno uporabiti, ampak jih mora najprej transformirati v EPK in DHK. Pri tem le do 20 % ALA pretvori v EPK, v DHK pa le do 9 %. Biorazpoložljivost ALA je torej sorazmerno nizka.

Po standardnih priporočilih se kot preventiva npr. proti boleznim srca in ožilja priporoča jesti 2 do 3 porcije morskih rib tedensko ali pribl. 500 mg EPA in DHA dnevno. Na žalost so naša morja in s tem ribe močno onesnažena (težke kovine, mikroplastika), zato uživanje rib sploh ni več priporočljivo.

A kot rečeno, se te smernice nanašajo na preventivno, zaščitno delovanje omega-3 maščobnih kislin. Ko so težave že tu, bi moral biti vnos omega-3 v organizem še veliko večji! S prehrano (celo nevegetarijansko) je torej skoraj nemogoče zaužiti ustrezno količino omega-3. Izjema so le območja, kjer ima prebivalstvo v svoji prehrani velik delež divjeraslih rib in malo predelanih živil.

Žal številni podatki kažejo, da je vnos esencialnih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin v večini delov sveta in tudi v Sloveniji glede na priporočila nezadosten, da bi lahko deloval preventivno pri srčnožilnih boleznih, Alzheimerjevi bolezni, Parkinsonovi bolezni, sladkorni bolezni tipa 2, alergijah, astmi in depresiji.

Vse torej kaže, da je terapevtski potencial dodatnega vnašanja omega-3 maščobnih kislin na področju preventive ogromen.

V splošnem velja, da naj bi bilo razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, ki jih v telo vnesemo s prehrano, od 1 : 2 do 1 : 4. Nekateri avtorji so veliko strožji in trdijo, da mora razmerje znašati 1:1. Pri naši običajni prehrani je to razmerje od 1 : 10 do 1 : 30!

Zdaleč najboljši vir omega-3 maščobnih kislin je torej ribje olje, vendar prečiščeno strupov, dovolj visoko dozirano in primerno zaščiteno pred oksidacijo.

Kako pravilno odmerimo omega-3 v obliki prehranskega dopolnila

Preventivni dnevni odmerek omega-3 za zdravega človeka znaša od 300 do 600 mg EPK/DHK na dan in od 1100 do 1600 ALA na dan.

Za terapevtske namene pa je treba jemati visoke odmerke, do 5000 mg EPK/DHK na dan. Oglejmo si, kolikšni so priporočeni odmerki EPK/DHK v mg/dan pri različnih težavah in koliko časa naj bi terapija trajala:

  • degeneracija rumene pege 5000 mg, najmanj 6 mesecev
  • revmatoidni artritis najmanj 3000 mg
  • kronična vnetja 2500 mg, najmanj 4 mesece
  • menstrualni krči 2500 mg, najmanj 4 mesece
  • tesnoba 2500 mg, najmanj 4 mesece
  • astma 1000 mg, eno leto
  • srce in ožilje 8000 mg do 1000
  • depresija 700 do 1700 mg, trajno
  • kronične črevesne bolezni 500 do 800 mg
  • ADHD pri otrocih 150 do 600 mg
  • nosečnost 650 mg, vso nosečnost
  • artroza 220 mg, najmanj 6 mesecev (skupaj z glukozaminom)
  • predmenstrualni sindrom 300 mg, dolgotrajno

Pri diabetesu je treba omega-3 kombinirati z vitaminom E in drugimi antioksidanti. Pri kroničnih stanjih pa načeloma velja, da je treba omega-3 jemati najmanj 3 mesece.

Seveda je ribje olje le podporna terapija pri celostni terapiji.

Ribje olje se v organizmu najbolje absorbira, če ga jemljemo dvakrat na dan ob obroku.

Omega-3 maščobne kisline – zanimivosti

  • Divji losos je odličen vir omega-3 zato, ker se prehranjuje z algami in planktonom.
  • Omega-3 pri bolnikih z rakom pomagajo lajšati stranke učinke kemoterapije in zavirajo izgubo mišične mase.
  • Po nekaterih študijah naj bi bil učinek omega-3 proti menstrualnim bolečinam primerljiv celo z učinkom ibuprofena.
  • Omega-3 pripomorejo k boljši spolnosti, saj

         – so gradniki moških in ženskih spolnih hormonov,

         – preprečujejo maščobne obloge na ožilju in s tem izboljšajo cirkulacijo krvi,

         – dvigujejo ravni dopamina v možganih (dopamin pa ima pomembno vlogo pri vzburjenju).

ŠE VEČ KORISTNIH NASVETOV

Nazaj na seznam člankov
  • Zdrava prehrana preprečuje kronična vnetja
    Prehrana / 05. 02. 2024

    Gre za pravi začarani krog: dolgotrajna vnetja slabijo imunski sistem, oslabljeni imunski sistem pa se ne more boriti proti vnetjem. Iz takšne situacije se razvijejo težke kronične bolezni. Na srečo pa lahko z izbiro prehrane in življenjskim stilom odločilno vplivamo na vnetne procese v telesu.

    PREBERITE VEČ
  • Sladkorna bolezen tipa 2: vzroki, zdravljenje in prehrana
    Bolezni / 22. 12. 2021

    Za sladkorno bolezen tipa 2 velja, da jo lahko ozdravimo že z normalno telesno težo, zadostno telesno aktivnostjo in zdravo prehrano – če seveda ukrepamo pravočasno. Nekdaj so jo imenovali starostna sladkorna, ker se je pojavila pri starejših, danes pa jo dobijo že otroci. Zelo pogosta je tudi pri nosečnicah. O sladkorni bolezni tipa 1 pa bi lahko rekli, da je udarec usode: ko enkrat izbruhne, je videti, kot da je odporna proti vsem zunanjim vplivom.

    PREBERITE VEČ

E-REVIJA AVITA

Brezplačni nasveti, dvakrat mesečno, o zdravem načinu življenja in akcijskih ponudbah.

  • This field is for validation purposes and should be left unchanged.