Najboljše prehranske vlaknine in njihovi učinki

Vlaknine so neprebavljivi deli rastlinske hrane. Ker nimamo encimov za prebavo vlaknin, kot tudi ne ustreznih mehanizmov, s katerimi bi jih absorbirali, se skoraj neprebavljene izločijo z blatom. Le določene bakterije v črevesni flori jih v manjšem deležu izkoristijo.

Prehranske vlaknine najdemo skoraj izključno v živilih rastlinskega izvora – v sadju, zelenjavi, žitih, stročnicah in oreščkih. Hrana živalskega izvora je skoraj brez vlaknin. Danes obstaja veliko prehranskih dopolnil z vlakninami, npr. inulinom, beta-glukanom ali pektinom, uporabljajo pa se tudi kot aditivi za želiranje (pektin), zgoščevanje (gelan).

Učinki vlaknin na zdravje

• Prehranske vlaknine so pomemben sestavni del zdrave prehrane, saj pozitivno učinkujejo na zdravje:Prehranske vlaknine podpirajo razstrupljanje, saj nase vežejo odpadne presnovke in toksine, da jih lahko izločimo z blatom. Ker z njimi izločimo tudi rakotvorne snovi, uživanje prehranskih vlaknin pripomore k preprečevanju raka.
• Vlaknine so bistvenega pomena za zdravo delovanje črevesja. Ker je zdrava prebava eden izmed osnovnih pogojev za splošno zdravje, je prehrana, bogata z vlakninami izjemnega pomena.
• Vlaknine zmanjšujejo tveganje za številne kronične bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen tipa 2, ledvični kamni, pljučne bolezni, hemoroidi in rak.
• Živila, bogata z vlakninami, pogosto zahtevajo temeljito žvečenje, kar spodbuja občutek sitosti (zaradi tega manj pojemo in lažje hujšamo), in spodbuja nastajanje sline, kar je dobro za zdravje zob.

Tri skupine vlaknin

Vlaknine na splošno ločimo na tri skupine: netopne vlaknine, topne vlaknine in prebiotične topne vlaknine.

Vse skupine vlaknin odlikujejo naslednje lastnosti:

• Povečujejo občutek sitosti in pomagajo pri hujšanju.
• Zmanjšujejo vnetne procese, torej delujejo protivnetno.

– Topne vlaknine

Topne vlaknine se raztopijo v vodi in nabreknejo do večkratne prvotne prostornine. V tem postopku tvorijo sluzasti gel. Bakterije v črevesni flori topne prehranske vlaknine fermentirajo, zato vlaknine veljajo za prebiotične. Črevesno floro oskrbijo s hrano in s tem skrbijo za njen zdravi razvoj.

Med fermentacijo vlaknin nastanejo tudi kratkoverižne maščobne kisline (propionat,  butirat, acetat), ki zelo ugodno vplivajo na črevesno floro. Služijo kot vir energije za celice črevesne sluznice, zato podpirajo regeneracijo črevesne sluznice in preprečujejo številne bolezni, vključno z rakom ali sindromom prepustnega črevesja.

Živila, ki zagotavljajo veliko topnih vlaknin:

• Sadje, predvsem jabolka, hruške, slive in marelice.
• Laneno seme, semena oljne kadulje (chia), luščine indijskega trpotca.
• Oves, ovseni kosmiči, ovseni otrobi in ječmen (beta-glukan) – ti žitarici vsebujeta 6-8 % topnih vlaknin, pšenica in rž pa manj kot 2 %.
• Agaragar – prah iz alg, ki se uporablja kot želirno sredstvo.

Učinki topnih vlaknin na zdravje:

• Preprečujejo povišanje ravni krvnega sladkorja po obroku.
• Znižajo celokupni holesterol in LDL holesterol.
• Upočasnijo praznjenje želodca in podaljšajo občutek sitosti.
• Pozitivno vplivajo na zdravje kosti.

– Netopne vlaknine                                           

Netopne vlaknine niso topne v vodi in z vsrkavanjem vode povečajo volumen črevesne vsebine in na ta način uravnavajo odvajanje. Zmanjšujejo zaprtje ter uravnavajo prepogosto in preveč tekoče odvajanje pri nagnjenju k driski.

Živila, ki zagotavljajo veliko netopnih vlaknin:

• Žitni izdelki, sadje in zelenjava (celuloza).
• Rž (vsebuje 6-8% pentozanov, porazdeljenih po vsem zrnu, medtem ko jih pšenica vsebuje samo 2%, in še to le v zunanjih plasteh).

Učinki netopnih vlaknin na zdravje:

• Podaljšajo čas, ki ga blato preživi v tankem črevesu, kar prispeva k boljši prebavi. Obenem skrajšajo čas prehoda skozi debelo črevo, zaradi česar prispevajo k rednemu in nemotenemu odvajanju blata ter zmanjšujejo tveganje za nastanek raka na debelem črevesju.
• Zmanjšajo absorpcijo beljakovin in maščob.
• Izboljšajo inzulinsko rezistenco, zato lahko pozitivno vplivajo na sladkorno bolezen oziroma jo preprečujejo.

– Prebiotične topne vlaknine

Med topne prehranske vlaknine spadajo tudi prehranske vlaknine, ki imajo posebej močan prebiotični učinek in so posebej koristne za bakterije v črevesni flori.

Te prehranske vlaknine vključujejo fruktane, npr. inulin in tako imenovane fruktooligosaharide (FOS). Na voljo so tudi v obliki prehranskih dopolnil ali kot dodatek nekaterim živilom, s čimer jih oglašujejo kot posebej zdrave.

Živila z najvišjo vsebnostjo fruktana so:

Vsebnost fruktana v živilih (inulin/FOS) na 100 g

Koliko vlaknin bi morali zaužiti vsak dan

Priporočeni odmerek je najmanj 30 g vlaknin na dan, a jih na dan običajno zaužijemo le od 10 do 25 g.

Kljub temu nam prehranskih vlaknin ni treba šteti, če se prehranjujemo zdravo, polnovredno, ter uživamo zelenjavo, solate in sadje, žita (polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, proso, rjavi riž) ali neprava žita (kvinoja, ajda), stročnice, oreščke in semena.

Na kaj moramo biti pri uživanju vlaknin pozorni

V nadaljevanju bomo povzeli najpomembnejša pravila za uživanje vlaknin kot del alkalne in naravne prehrane:

• Pri dieti, bogati z vlakninami, in jemanju prehranskih dopolnil, bogatih z vlakninami (npr. luščine indijskega trpotca, laneno seme, jabolčni pektin, semena oljne kadulje, kokosova moka itd.), moramo zaužiti zadostne količine vode, porazdeljene čez ves dan. V nasprotnem primeru se lahko vlaknine v črevesju zlepijo in razdražijo črevesje.
• Surova žita moramo uživati kaljena ali vsaj nabrekla. Pri nakupu kruha dajmo prednost kruhu iz kislega ali kvašenega testa, ki je bilo dlje časa vzhajano (povprašajte svojega ekološkega peka!)
• Če želimo uživati otrobe kot dodatek z veliko vlakninami, izberimo raje ovsene namesto pšeničnih otrobov. Pšenični otrobi imajo velik delež netopnih vlaknin (45 odstotkov), zaradi česar lahko preobremenijo prebavni sistem. Zaradi manjše količine topnih vlaknin tudi nimajo koristnih prebiotičnih lastnosti. V ovsenih otrobih je razmerje med netopnimi in topnimi vlakninami veliko ugodnejše (10 odstotkov netopnih in 8 odstotkov topnih vlaknin).
• Tigrovi oreščki so odličen vir vlaknin brez glutena (33 g vlaknin na 100 g). So sladkega okusa in zato zelo priljubljeni tudi pri otrocih.
• Stročnice so lažje prebavljive, če jih pred kuhanjem 12 do 24 ur namakamo v vodi, vodo za namakanje zavržemo, za kuhanje pa uporabimo svežo vodo.

Živila z veliko vlakninami: dobra in manj dobra

Najboljše je, če izbiramo živila, ki zagotavljajo zdrave in lahko prebavljive vlaknine:

• Pravilno pripravljene stročnice
• Zelenjava, predvsem zelena listnata zelenjava
• Jagode in sadje (vključno s suhim sadjem)
• Neprava žita (proso, ajda, amarant, kvinoja, kanava, tef) – pred pripravo jih moramo dobro sprati, namočiti čez noč in vodo za namakanje zavreči
• Kalčki iz leče in žit
• Oljnice (laneno seme, sezam, mak, sončnična semena, bučna semena)
• Semena oljne kadulje (chia semena)
• Oreščki

Če uživamo živila z zgornjega seznama, samodejno zaužijemo dovolj vlaknin – in ne le to. Zaužili bomo tudi velike količine vitaminov, mineralov in antioksidantov, in kmalu uživali v odličnem počutju.

Naslednja živila z veliko vlakninami so lahko v večjih količinah škodljiva. Zato jih ne smemo uživati preveč:

• kruh brez dolgega vzhajanja,
• kuhane stročnice, ki niso bile predhodno namočene ali kaljene,
• pšenični otrobi.

Slabosti prehranskih vlaknin

Prehranske vlaknine lahko povzročijo napenjanje, a običajno le v naslednjih primerih:

• Če so bile nepravilno pripravljene (stročnice pred kuhanjem namočimo 12–24 ur, vodo od namakanja pred kuhanjem zavržemo in stročnice kuhamo s svežo vodo; izbiramo kruh iz kislega testa z dolgim vzhajanjem ali iz kaljenih žit).
• Če nismo vajeni vlaknin in nenadoma povečamo njihovo količino (na prehrano z veliko vlakninami se moramo navaditi počasi, saj črevesna flora in celotni prebavni sistem potrebujeta čas, da se nanje navadita).
• Pri nepravilnem uživanju (prehitro uživanje hrane, premalo žvečenja) – hrano, bogato z vlakninami, moramo uživati posebej počasi in jo dobro prežvečiti.
• Če trpimo za intoleranco ali kažemo simptome črevesne bolezni (intolerance, sindrom razdražljivega črevesja ipd.).

Pri intolerancah si je dobro zastaviti vprašanje, ali je zares smiselno zmanjšati količino prehranskih vlaknin in s tem številnih živil, ki so bogata z življenjsko pomembnimi snovmi, ali se je težave bolje lotiti drugače, npr. s čiščenjem črevesja ali drugimi ukrepi za premagovanje intoleranc.

Za vsako slovensko ritko se najde primeren fižol

Stročnice so v Sloveniji najbolj znani in dostopen vir vlaknin. Izkušeni jedci pravijo: Če te po fižolu napenja, ga naslednjič pojej še več. Lahko pa boste ugotovili, da določene sorte fižola enostavno ne prenašate (npr. belega tetovskega ali rdečega mehiškega). Nič za to, sort fižola je veliko in hitro se bomo naučili, kateri je sprejemljiv za našo črevesje. Nekateri (recimo tisti s krvno skupino A ali histaminskimi intolerancami) se boste morali izogibati čičerike in leče. Pa tako sta dobri in vsestranski …

Pri prebavi fižola preizkušeno pomagajo encimi, proti vetrovom pa probiotiki. Tudi, ko vas že napenja, vas bosta odrešili kapsuli ali dve probiotika.