Magnezij – pomanjkanje, viri, doziranje

Vloga magnezija

Magnezij spada med esencialne minerale, ki ga telo ne more samo izdelati, zato moramo zagotoviti zadosten vnos preko pravilne prehrane. Magnezij je pomemben gradnik kosti, celičnih membran in kromosomov. Potreben je za pravilno delovanje živčevja in krčenja mišic, med drugim srčne mišice.

Sodeluje pri delovanju več kot 300 presnovnih encimov, ki so vključeni v sintezo beljakovin, antioksidantov, delitev celic, uravnavanje glukoze v krvi in krvnega tlaka. Skrbi za normalno tvorbo DNK (nosilec genetskih informacij) in ATP (glavni vir energije pri različnih procesih).

Magnezij poleg tega prispeva k pomirjanju razdraženega živčevja, zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti, sproščanju energije pri presnovi in normalnemu psihološkemu delovanju. Pomemben je za vzdrževanje elektrolitskega ravnovesja in krepitev telesne odpornosti. Poleg tega pomaga vzdrževati kislinsko-bazično ravnovesje v telesu.

Pomembno vlogo igra magnezij pri preprečevanju diabetesa tipa 2, pri omilitvi njegovih simptomov in pri regulaciji krvnega sladkorja. Zadostna količina magnezija je namreč izredno pomembna za pravilno delovanje inzulina. Skrbi za ohranjanje zdravih zob in kosti, saj prispeva k mineralizaciji v obdobju rasti in razvoja.

Magnezij naj bi prav tako pozitivno vplival na blažitev menstrualni krčev in težav pri predmenstrualnem sindromu in menopavzi. Dodatno naj bi pomagal obvladovati nevropatske bolečine in bolečine po operacijah.

Dnevne potrebe po magneziju

Količina magnezija, ki jo dnevno potrebuje človeško telo, je odvisna od številnih dejavnikov, med katerimi so najpomembnejši starost, spol, način prehrane in telesne ter duševne obremenitve. Otroci do četrtega leta starosti naj bi dnevno zaužili 80 mg magnezija, medtem ko naj bi otroci do osmega leta starosti zaužili 170 mg. Pri odraslih se pojavijo razlike med spoloma, saj so dnevne potrebe pri moških 350 mg, pri ženskah pa 300 mg. Priporočeni dnevni vnos je 400 mg magnezija na dan.

Potrebe po magneziju se povečajo v času nosečnosti in po njej, zato morajo nosečnice zaužiti 310 mg, doječe matere pa 390 mg magnezija dnevno.

Potrebe po omenjenem mineralu se poleg tega 2- do 3-krat povečajo pri športnih obremenitvah, saj telesna obremenitev in znojenje med športom pospešujeta izgubo magnezija.

Tveganje za pomanjkanje magnezija se lahko dodatno pojavi pri ljudeh, ki so izgoreli ali so v kroničnem stresu.

Pri tem se je potrebno zavedati, da se v telo absorbira le približno 30–60 % zaužitega magnezija. Večina se vsrka v prvem in zadnjem delu tankega črevesja, del pa v debelem črevesju. Skozi črevesje nato magnezij prehaja v krvno plazmo, kjer se večinoma nahaja v obliki dvovalentnih ionov, preostanek je vezan na beljakovine.

Magnezij se v telesu nahaja predvsem v kosteh (okoli 60 %), 20 % ga je v mišicah, okoli 20 % v drugih mehkih tkivih in manj kot odstotek v izvenceličnih tekočinah. Zaradi tega nam koncentracija magnezija v krvi ne daje dovolj natančnih podatkov o preskrbljenosti telesa z magnezijem. S preprostim krvnim testom tako ne moremo odkriti pomanjkanja tega minerala.

Viri magnezija v hrani

Magnezij vsebujejo živila rastlinskega in živalskega izvora ter pijače. Z magnezijem so bogate polnozrnate žitarice, med katerimi ga največ vsebuje pšenica in sicer se v dveh kosih polnozrnatega pšeničnega kruha nahaja od 42 do 48 mg magnezija. Dober vir magnezija so stročnice (npr. leča, fižol, čičerika, grah ali soja).

Magnezij prav tako vsebujejo semena, zelena listnata zelenjava (npr. špinača, ohrovt, blitva) in mastne ribe (npr. losos, skuše ali postrvi). Pomemben vir magnezija so oreški, še posebej indijski oreščki, mandlji in brazilski oreščki. Tako porcija indijskih oreščkov (približno 30 g) vsebuje 82 mg magnezija.

Med sadjem veliko magnezija vsebujejo banane, saj srednja velika banana vsebuje okoli 37 mg magnezija, avokado vsebuje 58 mg magnezija, medtem ko jabolko vsebuje okoli 10 mg magnezija. Magnezij se dodatno nahaja v mlečnih izdelkih, v 100 g navadnega jogurta ga je okoli 19 mg.

Omenjeni mineral vsebujeta tudi kava in čaj, vendar tanini v pravem čaju nase vežejo magnezij, zato ga telo ne more izkoristiti. Veliko magnezija prav tako vsebuje temna čokolada, saj ima 28 g čokolade kar 64 mg magnezija. Največ magnezija vsebujejo sveže pripravljena živila, medtem ko močno obdelana hrana vsebuje precej nižje vsebnosti.

Magnezij se ravno tako nahaja v pijačah, saj ga vsebujejo voda iz pipe, mineralna in ustekleničena voda, vendar so vrednosti v njih lahko zelo raznolike (od 1mg/l do več kot 1000 mg/l). Pri tem moramo biti pazljivi, saj določeni vodni filtri na tržišču iz vode izločajo magnezij. S prečiščevanjem vode organizem prikrajšamo za pomemben vir magnezija.

Fitati, fosfati in vlaknine v nekaterih živilih dodatno zavirajo absorpcijo magnezija, zato je izkoristek magnezija, kljub visoki vsebnosti v živilu, slab. Tako ne moremo izkoristiti vsega magnezija, ki ga vsebujejo žita, oreški, stročnice in semena, saj poleg njega vsebujejo tudi fitinsko kislino. Podobno je z gaziranimi brezalkoholnimi pijačami, mesom in mlekom in mlečnimi izdelki, ki vsebujejo fosfate. Fosfati se vežejo z magnezijem in tvorijo netopne spojine, ki onemogočajo izrabo magnezija.

Pomanjkanje magnezija

Raziskave kažejo, da današnje prehranjevalne navade in življenjski slog močno vplivajo na pomanjkanje magnezija.

Ocenjujejo, da ga vsaj tretjina populacije dnevno ne zaužije dovolj. Pomanjkanje običajno narašča s starostjo in je pogostejše pri ženskah.

Poglaviten razlog za to je hitra, neuravnotežena in osiromašena prehrana, ki temelji na industrijsko predelanih živilih. Industrijska proizvodnja hrane je usmerjena predvsem v čim večjo donosnost pridelka, kar dosežejo z uporabo umetnih gnojil, pesticidov in herbicidov. Vsi omenjeni umetni dodatki znižujejo vsebnost magnezija v prsti.

Sintetična gnojila poleg tega pogosto vsebujejo kalcij in kalij, ki blokirata absorpcijo magnezija v rastlini. Tako se lahko zgodi, da je prst bogata z magnezijem, vendar ga rastlina zaradi drugih mineralov ne more ustrezno izrabiti.

Kasnejši postopki predelave hrane, kot je rafiniranje, iz žit, olja in sladkorjev odstranijo večino preostalega magnezija. Na zmanjšanje vsebnosti magnezija vpliva tudi termična obdelava živil, saj se pri kuhanju izgubi kar 40 % magnezija.
Pri kuhanju se poleg tega uniči do 60 % razpoložljivega vitamina B6 in 70 % toplotno občutljivega vitamina B1. Oba omenjena vitamina sta potrebna za optimalno absorpcijo magnezija. Podobno je z vitaminov E, selenom in cinkom. Pri toplotni obdelavi naj bi se količina vitamina E zmanjšala za polovico. Selen je po drugi strani esencialni element, ki ga primanjkuje v prsti po celotni Evropi.

Industrijsko močno predelana hrana vodi v zakisanost tkiv in krvi. Organizem, ki zaradi osiromašene hrane že tako trpi za pomanjkanjem magnezija, poskuša odvečno kislino nevtralizirati z osnovnimi minerali, kot so magnezij, kalcij in kalij. Kronična zakisanost telesa zato vodi v kronično pomanjkanje magnezija.

Nezdrava prehrana in življenjski slog po drugi strani vodita v kronično pomanjkanje želodčne kisline. Za prenizko proizvodnjo želodčne kisline trpijo predvsem starejši, diabetiki, astmatiki, revmatiki in pacienti z žolčnimi kamni. Magnezij se brez želodčne kisline ne more pretvoriti v svojo ionsko obliko, ki jo lahko izkoristimo.

Pomanjkanje magnezija je pogosteje pri nekaterih bolezenskih stanjih, kot so bolezni dihal, celiakija, Crohnova bolezen in druge kronične vnetne bolezni črevesja, srčna obolenja, okvare ledvic in težave s ščitnico.

Težave so pogostejše pri diabetikih, saj zaradi zmanjšanja uživanja kruha in drugih živilih iz žitaric uživajo relativno skromne količine magnezija. Obenem imajo diabetiki zaradi povečanega izločanja urina in acidoze (znižane vrednosti pH) višje dnevne potrebe po tem mineralu. Pomanjkanje lahko pri sladkorni bolezni povzroči težave s srcem, ledvicami in poškodbe živcev. Prav tako je magnezij pomemben za prenos glukoze in sproščanje inzulina.

Pomanjkanje magnezija se lahko pojavi pri osebah, ki jemljejo antibiotike, ali se prehranjujejo z živili, ki so bogata z ogljikovimi hidrati. Ta namreč porušijo črevesno floro in sprožijo porast glivic kandide, ki moti absorpcijo magnezija in drugih mineralov.

Dodatno lahko pride do pomanjkanja zaradi določenih fizioloških stanj, kot sta driska in bruhanje. Izgubljanje magnezija prav tako pospešuje prepogosta uporaba odvajalnih sredstev ali dolgotrajna uporaba določenih zdravil (npr. aminoglikozidov, cisplatina, ciklosporina, digoxina, oralnih kontracepcijskih sredstev, laksativa, glukokortikoidov, diuretikov). Organizem namreč potrebuje velike količine mineralov (med drugim magnezija), da zdravila razgradi v telesu uporabno obliko.

Posebno pozornost morajo zadostnemu vnosu magnezija nameniti športniki, ki izgubljajo večje količine med potenjem in imajo povečane potrebe po nevtralizaciji odvečnih kislin. Magnezij je namreč pomemben za pravilno delovanje mitohondrijev, ki so odgovorni za energijsko presnovo v mišicah, med drugim v srčni mišici.

Težave z zadostno oskrbo z magnezijev se pojavljajo pri starejših osebah, ki zaužijejo premalo vode in drugih tekočin ter se pomanjkljivo prehranjujejo. Vrednosti magnezija dodatno znižuje pitje alkohola, saj se pri pitju alkohola skozi ledvice nemudoma izloči 50 mg magnezija.

Ob pomanjkanju telo nekaj časa izkorišča zaloge, ki so v kosteh, medtem ko ledvice zmanjšajo izločanje magnezija. Ob kratkotrajnem zmanjšanju vrednosti magnezija zato ne opazimo simptomov in znakov pomanjkanja. Ob dolgotrajno zmanjšani oskrbi z magnezijem se pojavijo simptomi, kot zmedenost, vrtoglavica, omotičnost, nervoza, padec koncentracije, depresija, izguba apetita, mišični krči, glavoboli in migrene, motnje srčnega ritma, lomljivi nohti in občutek gluhosti mišic. Kronično pomanjkanje magnezija prispeva k nastanku osteoporoze.

Pomanjkanje magnezija prav tako dolgoročno vpliva na ravnovesje elektrolitov v telesu, znižan nivo nekaterih drugih elementov, kot sta kalcij in kalij, povečano tveganje za nastanek srčnih bolezni, kapi in metabolnega sindroma.

Pomembno je, da pri akutnem pomanjkanju magnezija ne prenehamo z jemanjem takoj, ko težave minejo, saj se lahko zaloge magnezija polnijo celo do štiri tedne.

Predoziranje magnezija

Dnevni odmerki magnezija so zgolj priporočene vrednosti, ki precej nihajo glede na naše fizične in psihofizične značilnosti.

Medtem zgornja dopustna meja vnosa za zdrave odrasle osebe ni določena, saj ledvice odvečni magnezij enostavno izločijo z urinom, prav tako je normalne količine magnezija z običajno prehrano težko preseči.

Previsoki odmerki se pojavljajo predvsem pri jemanju prehranskih dopolnil. V primeru, da ste po pomoti vzeli preveč magnezija, bo najbolj očiten znak predoziranja mehko blato. Pojavijo se lahko še drugi znaki, kot so diareja, bruhanje, slabost, izguba apetita, šibkost mišic, oteženo dihanje, znižan krvni tlak, slabost, bolečine v želodcu in nereden srčni utrip.

Previsoki odmerki so nevarni predvsem za ljudi z oslabljenim delovanjem ledvic, saj v tem primeru ledvice ne morejo odstraniti odvečnih količin magnezija. Če poleg magnezija zaužijete prevelike količine kalcija in fosforja, lahko to vodi do pretirane obremenitve ledvic in dolgoročno v njihovo okvaro.

Pravilno jemanje magnezija

Magnezij lahko jemljete neodvisno od zadnjega obroka, prav tako ni omejeno, v katerem delu dneva ga je potrebno uživati. Za preprečevanje nočnih krčev v mečih se priporoča jemanje zvečer pred spanjem, saj se raven magnezija ponoči nekoliko zniža. Po drugi strani se pri športnikih priporoča uživanje po športnih aktivnostih, saj sproščujoče delovanje na mišice ni zaželeno med samo športno aktivnostjo, prav tako magnezij deluje rahlo odvajalno.

Magnezij lahko vpliva na delovanje zdravil iz skupine tetraciklinskih antibiotikov in kinolonov, prav tako lahko zmanjšuje delovanje ščitničnih hormonov, bisfosfonatov za zdravljenje osteoporoze in dodatkov železa. Zaradi tega se priporoča, da se omenjena zdravila in magnezij jemlje v presledku vsaj 2 do 3 ur.

Ob začetku jemanja magnezija se lahko začasno pojavi mehkejše blato ali blažja driska. Omenjeni učinki magnezija kmalu minejo sami od sebe. Kljub temu je dobro nekoliko zmanjšati odmerek, saj je mehko blato znak, da črevesje magnezija ne more vsrkati v celoti.

Magnezij in kalcij

Absorpcija magnezija je lahko zmanjšana zaradi prevelikih količin kalcija. Absorpcija je optimalna, ko je razmerja med kalcijem in magnezijem 2:1. V primeru, da se razmerje premakne v korist kalcija, lahko telo razpolaga z manjšim deležem magnezija. Pomanjkanje magnezija vodi v presežek kalcija, ki se kopiči v celicah, krvi, srcu, možganih, ledvicah in mišicah. Ob dolgoročnem neravnovesju med omenjenima mineraloma lahko pride do zdravstvenih težav, kot so krči, ateroskleroza in ledvični kamni.

V današnji prehrani prihaja do izrazitega presežka kalcija na račun magnezija. V mleku je tako razmerje med kalcijem in magnezijem 10:1, kar zmanjša sposobnost črpanja magnezija iz mleka. Prenizka vrednost magnezija dodatno vpliva na nadaljnjo slabo absorpcijo kalcija, saj je magnezij odgovoren za pretvorbo vitamina D v vitamin D3, ki je potreben za absorpcijo kalcija iz črevesja. Zaradi omenjenih razlogov se osebam, ki trpijo zaradi osteoporoze priporoča uživanje dodatkov magnezija.

Oblike magnezija

Magnezij se v naravi nikoli ne pojavlja kot samostojen element, ampak je vedno vezan na neko drugo organsko ali anorgansko spojino oziroma molekulo. To vpliva na to, kako se bo magnezij absorbiral v telo in kakšni bodo njegovi zdravilni učinki. V grobem ločimo organske (orotat, glicinat, citrat, malat, laktat) in anorganske oblike (karbonat, oksid, sulfat) magnezijevih soli. Posamezne oblike so primerne za različne vrste terapevtskih zdravljenj, zato so v nadaljevanju predstavljene glavne oblike magnezijev soli in njihova uporaba.

– Magnezijev citrat

V molekuli magnezijevega citrata magnezij tvori sol s citronsko kislino. Za to obliko soli velja, da je lahko prebavljiva in zato ima veliko stopnjo absorpcije. Hitra absorpcija pomaga pospešiti gibanje črevesja, kar pospeši prebavo. Zaradi omenjenega razloga je magnezijev citrat primeren za uporabo v primeru kroničnega zaprtja ali za osebe s počasno prebavo. Prav tako pomaga odpravljati krče. Citrat naj bi dodatno pomagal pri preprečevanju ali raztapljanju ledvičnih kamnov.

Največji slabosti magnezijevega citrata sta razmeroma visoka cena in neprimernost za osebe, ki imajo občutljiv želodec.

– Magnezijev karbonat

Magnezijev karbonat je bela snov, ki se v naravi nahaja kot mineral magnezit. Magnezijev karbonat naj bi imel nižjo stopnjo biorazpoložljivosti, saj naj bi telo absorbiralo le 30 %. To je deloma posledica merilnih metod, ki preverjajo, koliko magnezija izločimo z urinom in ne koliko magnezija se dejansko vsrka. Za karbonate namreč velja, da se absorbirajo veliko počasneje kot citrati. Magnezijev karbonat je topen v vodi, zato se dobro absorbira v črevesje.
Magnezijev karbonat zavira delovanje kisline, zaradi tega se uporablja kot antacid, ki umirja zgago. Uporablja se za zmanjševanje potenja pri športnih aktivnostih. Ima le blag odvajalni učinek, zato ga lahko uživajo ljudje, ki imajo redno prebavo. Med drugim se izkorišča tudi kot sušilno sredstvo v solnicah.

Glavne pomanjkljivosti te spojine so, da lahko povzroča močan odvajalni učinek v primeru previsokega odmerka in da ni primeren za osebe z občutljivim želodcem.

– Magnezijev kelat ali magnezijev glicinat

V spojini magnezijevega kelata je magnezij vezan na aminokisline. Magnezij v obliki kelata se absorbira neposredno, medtem ko se morajo ostale magnezijeve soli v telesu najprej razcepiti. Magnezij zaradi vezave na aminokisline ne potuje po običajnih absorpcijskih poteh in tako ne tekmuje z ostalimi minerali za absorpcijo v krvni obtok. Prav tako se ta oblika ne veže na antihranila, kar bi zmanjšalo njegovo učinkovitost. Zaradi tega je znan po visoki biorazpoložljivosti.

Aminokisline ščitijo občutljivo sluznico v prebavnem traktu pred draženjem, ki ga lahko povzroči magnezij. Zaradi tega je omenjena oblika magnezija primerna za vse, ki imajo težave s preobčutljivostjo. Ne povzroča driske ali povečanega delovanja črevesja. Velja za eno od najvarnejših oblik magnezija, s katerim lahko odpravimo dolgoročno pomanjkanje minerala.

Magnezijev kelat vpliva na centralni živčni sistem, zato nas pomirja, omogoča boljši spanec in zmanjša dnevno zaspanost. Za dosego omenjenih učinkov se priporoča jemanje odmerka pol ure pred spanjem. Zaradi sproščujočega učinka je primeren za kronične bolečine v mišicah. Prav tako deluje protivnetno.

Glavna slabost je, da je za dobre rezultate potrebno zaužiti precej visoke odmerke.

– Magnezijev tavrat

V spojini magnezijevega tavrata je magnezij vezan na aminokislino tavrin. Raziskave kažejo, da omenjena oblika magnezija igra pomembno vlogo pri uravnavanju krvnega sladkorja in podpira ustrezen krvni tlak. Prav tako naj bi imela sposobnost izboljšanja srčne funkcije. Vplivala naj bi na izboljšanje občutljivosti celic na inzulin in pomirjujoče delovala na živčno-mišični sistem.

– Magnezijev orotat

Magnezijev orotat je magnezij, ki je vezan na orotsko kislino. Gre za naravno kislino, ki je prisotna pri gradnji DNA. Skupaj z magnezijem je lahko prebavljiva. Orotat lahko prodre skozi celične membrane, kar omogoča učinkovito dostavo magnezijevega iona do jedra mitohondrija.

Vpliva lahko na zdravje srčno-žilnega sistema. Že v 70.-tih letih so ga v Rusiji predpisovali za lajšanje srčno-žilnih težav. Priporoča se, da se za omenjene težave jemlje kombinacijo magnezija in kalija, saj kalij še poveča pozitiven učinek magnezija in izboljša njegovo absorpcijo. O ustreznih odmerkih obeh mineralov se je potrebno posvetovati s kardiologom.

Magnezijev orotat naj bi pomagal bolnikom s srčnim popuščanjem, zmanjševal simptome angine pectoris in izboljšal zmogljivost med vadbo, zato je popularna oblika magnezija med športniki. Glavna slabost je, da je ena najdražjih oblik magnezija. Prav tako magnezijev orotat vsebuje majhen delež magnezija, zato ni najprimernejša oblika za oskrbo v primeru kroničnega pomanjkanja.

– Magnezijev sulfat

Magnezijev sulfat je spojina magnezija, žvepla in kisika, ki je bolje poznana pod imeni grenka sol ali Epsom sol. Po strukturi in videzu je podobna kuhinjski soli, vendar je njena kemijska sestava popolnoma drugačna. Uporablja se za raznolike namene v kozmetični in prehranski industriji, prav tako je uporabna v vrtnarstvu.

V medinske namene jo uporabljamo pri močnih zaprtjih, saj deluje kot naravno odvajalo. Grenka sol namreč sodi med osmotska odvajala, saj sulfati nase vežejo vodo, ki se nahaja v črevesju. Na ta način se nekajkrat poveča prostornina vsebine črevesja in zmehča blato, zato je odvajanje hitrejše in lažje. Priporoča se njena uporaba pred in med postenjem, saj je primerna za temeljito čiščenje črevesja, ki onemogoča, da bi se odpadne snovi ponovno absorbirale skozi črevesje.

Poleg tega se uporablja za kopeli za zmanjševanje stresa in bolečin v mišicah ali pa kot krema za nego kože. Nekateri jo pripravijo kot piling, saj dobro odstranjuje odmrle dele kože, spodbuja cirkulacijo in pomlaja kožo. Številni jo dodajajo vrtninam, saj pozitivno vpliva na rast in razvoj rastlin.

Grenka sol se ne priporoča za vsakodnevno uporabo ali za uporabo v primeru velikega pomanjkanja magnezija. Prav tako ni primerna za osebe z občutljivim želodcem.

– Magnezijev oksid

Magnezijev oksid je sol, v kateri sta združena magnezij in kisik. Navadno se ta oblika ne uporablja za dvigovanje ravni magnezija v primeru pomanjkanja tega minerala, saj naj bi imela dokaj slabo biološko razpoložljivost, čeprav je delež magnezija v spojini precej visok. Kasnejše študije so ovrgle dokaze o slabi absorpciji, prav nasprotno – ta oblika magnezija naj bi se precej dobro absorbirala. Najpogosteje se uporablja za hitro dvigovanje ravni magnezija v primeru pomanjkanja, za kratkotrajno zdravljenje zaprtosti in kot antacid za nevtralizacijo kisline v želodcu.

– Magnezijev malat

Magnezijev malat je magnezij, ki je vezan na jabolčno kislino. V prehrani se uporablja kot dodatek za kislost. Magnezijev malat pomaga izboljšati proizvodnjo ATP-ja, zato ga občasno predpisujejo obolelim za fibromialgijo, pri kronični utrujenosti ali pri bolečinah v mišicah. Kombinacija magnezija in jabolčne kisline se zlahka razgradi, zato je magnezijev malat dobro topen in biološko uporaben.

Glavna pomanjkljivost te oblike magnezija je, da je potrebno za rezultate zaužiti precej visoke odmerke.

– Magnezijev laktat

Magnezijev laktat je sol, ki združuje magnezij z mlečno kislino. Uporablja se predvsem kot dodatek živilom in pijači za regulacijo kislosti. Je lahko prebavljiv in le blago vpliva na naš prebavni sistem, zato je primeren za vse, ki imajo težave s preobčutljivostjo.

– Magnezijev L-treonat

Gre za sol, ki jo dobimo s kombinacijo magnezija in kisline, ki nastane ob metabolizmu vitamina C. Je lahko prebavljiva, zato ima visoko stopnjo absorpcije. Je oblika magnezija, ki najboljše prehaja v možgane, zato naj bi bila najučinkovitejša za povišanja ravni magnezija v možganskih celicah. Odlično naj bi delovala proti glavobolom, nespečnosti in depresiji. Raziskave so ob redni uporabi omenjene oblike magnezija pokazale izboljšanje pri kratkoročnem in dolgoročnem spominu, zato se uporablja za zdravljenje starostne izgube spomina.

Kateri magnezij kupiti?

Pri nakupu magnezijevih soli je potrebno upoštevati koncentracijo magnezija v njih, biološko razpoložljivost, njihove terapevtske učinke, obliko in ceno. Koncentracija magnezija v izdelku je še posebej pomembna, če želimo uživati magnezij za zmanjšanje pomanjkanja tega minerala v telesu. V primeru, da to ni naš osnovni namen, temveč želim izkoristiti druge zdravilne učinke soli, je potrebno vedeti, katera oblika soli nam bo prinesla želene rezultate.

Biološka uporabnost je nekoč veljala za glavni kriterij pri razvrščanju magnezijevih spojin. Magnezijev citrat naj bi po teh merilih imel najboljšo biološko uporabnost, medtem ko naj bi magnezijev oksid imel najslabšo. Pri določanju biološke razpoložljivosti so merili količino magnezija v urinu in ne dejanske količine, ki se absorbira. Zaradi omenjenega razloga ta metoda ni zanesljiva pri določanju same stopnje absorpcije magnezija v telesu, vendar lahko vseeno služi kot eno od meril pri nakupu.

Magnezij se prodaja v najrazličnejših oblikah, saj lahko kupimo magnezijeve šumeče tablete, žvečljive tablete, filmsko obložene tablete, kapsule ali magnezijev prah. Filmsko obložene tablete in kapsule se absorbirajo neposredno skozi tanko črevo. Žvečljive tablete so pogosto prevlečene s sladko plastjo, da so prijetnejšega okusa. Ta oblika je neprimerna za osebe, ki se izogibajo sladkorju.

Šumeče tablete velikokrat vsebujejo sredstva, ki zagotovijo hitro raztapljanje v tekočinah. Prednost praška je predvsem ta, da ne vsebuje umetnih dodatkov in da je lahko odmerjanje povsem prilagojeno potrebam posameznika. Ob enem pa se moramo zavedati, da je ta oblika najbolj dovzetna za napačno doziranje, zato moramo biti pri odmerjanju še toliko bolj pazljivi.

Pri samem nakupu je seveda pomemben dejavnik tudi cena izdelka. Pri tem moramo paziti, da izdelke primerjamo po količini in kakovosti vsebovanih sestavin.

Nasveti za povečanje vnosa magnezija

V nadaljevanju so predstavljeni kratki nasveti, s katerimi lahko na enostaven način povečate vnos magnezija v svoje telo.

• Drobne spremembe prehrane, ki povečajo vnos magnezija
  Večji vnos magnezija si lahko zagotovite s spremembami prehrane tako, da v svojo prehrano vključite več živil, ki so bogati z magnezijem. Beli kruh zamenjajte za polnozrnatega, namesto kravjega mleka izdelajte domače mandljevo mleko, namesto sladkarij prigriznite sladice iz oreškov, mandljev in suhega sadja itn. Prav tako je pomembno, da pri nakupu živil posegate po ekološko pridelanih živilih, saj pesticidi in drugi umetni dodatki hrano osiromašijo.
• Poskrbite za izboljšano absorpcijo magnezija iz živil
  Pri pravilni izbiri prehrane upoštevajte, da nekatera živila v določeni meri zavrejo absorpcijo magnezija. Posebej pozorni bodite na živila, ki vsebujejo fitate ali fosfate. Fitate vsebujejo žita, oreški, stročnice in semena. Fosfate po drugi strani vsebujejo živila, ki so bogata z beljakovinami, kot so mleko in mlečni izdelki, meso in žita. Pri naštetih živilih se moramo zavedati, da telo ne more izkoristiti vsega magnezija, ki je v živilu. Absorpcijo dodatno otežijo močno procesirana živila, alkohol, sol in kofein. Ob sočasnem jemanju drugih zdravil je priporočeno narediti vsaj nekajurni presledek.
• Poskrbite za zmanjšanje stresa
  V stresnih situacijah telo porablja večje količine magnezija. Poskrbite za čim več sproščanja in se karseda izogibajte stresnim situacijam. Poskušajte zmanjšati stres z gibanjem, saj gibanje spodbuja nastajanje endorfinov v možganih. Izvajate lahko meditacijo, ki velja za dobro naravno sredstvo proti anksioznosti in stresu. Odličen način za zbistritev misli je preživljanje časa na svežem zraku, saj stik z naravo izboljša naše razpoloženje. Pri zmanjševanju stresa ne moremo mimo ustrezne prehrane, ki naj bo bogata z vitamini, zdravimi maščobami, aminokislinami in antioksidanti.
• Bodite pozorni na nekatere ostale vitamine in minerale
  Medtem ko nekatera živila zavirajo absorpcijo magnezija, so druga izrednega pomena za optimalno absorpcijo. Med slednje sodijo predvsem vitamini D3, B1, B6, vitamin E in selen. Poskrbite torej za zadosten vnos teh snovi, saj bo tako lahko telo zaužiti magnezij bolje izkoristilo.
• Izberite prehranska dopolnila, ki ustrezajo vašim potrebam
  Na trgu je na voljo veliko število prehranskih dopolnil. Pri nakupu upoštevajte, da se magnezij pojavlja v različnih oblikah. Uporabite tisto, ki je najprimernejša za povečevanje oskrba telesa z magnezijem. V primeru, da bi želeli izkoristiti druge terapevtske učinke magnezijevih soli, izberite temu primerno obliko magnezija. Izogibajte se takšnim, ki vsebujejo veliko umetnih dodatkov, kot so sladila, ojačevalci okusa itn.

Kako preverim, ali zaužijem dovolj magnezija?

V krvi se nahaja samo slab odstotek telesnega magnezija, zato s preprostimi krvnimi preiskavami ne moremo določiti, ali ima naše telo zadostne zaloge omenjenega minerala. Te bodo namreč pokazale nezadostne vrednosti magnezija samo ob izrednem pomanjkanju. Ko telesu primanjkuje magnezija, se vezan magnezij sprosti iz kosti v kri, zato bodo krvni testi skoraj vedno pokazali zadostne vrednosti.

Vsebnosti magnezija v kosteh so veliko bolj pomembne, vendar jih ne moremo izmeriti. Številni ljudje zato nimajo identificiranega pomanjkanja magnezija, kljub temu, da jim le tega močno primanjkuje. Dolgoročno pomanjkanje magnezija vodi v težave s kostmi ali presežek kislin v organizmu (t. i. zakisanost telesa).

Najlažji način za preverjanje vsebnosti magnezija je opazovanje simptomov, ki kažejo na njegovo pomanjkanje. V primeru, da opazite simptome, ki so značilni za pomanjkanje magnezija, začnite magnezij dodajati in opazovati, ali se simptomi v naslednjih mesecih izboljšajo ali v celoti izginejo.

Stanje magnezija v telesu lahko preverite tudi z neinvazivnim in nebolečim testiranjem z napravo Oligoscan, ki temelji na osnovi kvalitativne analitične metode, imenovane spektrofotometrija (odbojem in prepuščanjem svetlobe skozi testirani vzorec). To metodo testiranja stanja mineralov in težkih kovin izvajamo tudi v podjetju Energijski center, več o njej pa si lahko preberete na naši spletni strani https://www.testmineralov.si/.