Magnezij je vsestranski mineral

Med najpomembnejše funkcije, ki jih magnezij opravlja, sodijo:

• sproščanje energije pri presnovi (sproščanje energije iz hranil),
• pravilno delovanje živčevja, mišic in kosti,
• krčenje in sproščanje mišic,
• prenos dražljajev po živčevju,
• ustrezna mineralizacija kosti,
• zmanjševanje utrujenosti,
• preprečevanje nalaganja težkih kovin,
• zniževanje nivoja slabega holesterola,
• vzdrževanje ritma srca,
• ravnotežje elektrolitov,
• presnova beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov,
• sodelovanje pri delitvi celic,
• normalno psihološko delovanje,
• kot antioksidant pomaga pri zakrčenih sklepih in občutku utrujenih mišic.

Magnezij se nahaja v vsaki telesni celici. Skupaj s kalcijem namreč skrbi za pravilen prenos električnih impulzov. Ustrezno razmerje med magnezijem in kalcijem v telesu je izredno pomembno, pri čemer mora biti magnezija nekoliko več, saj se kalcij v nasprotnem primeru prične nalagati v celicah. Pojavijo se kalcinacije, celice pa oslabijo.

Priporočen dnevni odmerek magnezija za ženske znaša 300 mg, za moške pa 350 mg. Zaradi hormonskih sprememb, ki povzročajo povečano izločanje magnezija, imajo nekoliko višje potrebe po tem mineralu nosečnice (okoli 310 mg) in doječe ženske (390 mg). Povišane potrebe imajo tudi športniki, starejši in bolniki s sladkorno boleznijo tipa 2. V tankem in debelem črevesju se absorbira približno 30 – 60% zaužitega magnezija. Absorpcijo iz rastlinskih virov otežujejo rastlinski fitati.

Magnezij najdemo v rastlinskih in živalskih virih ter vodi. Najdemo ga v žitih (npr. piri), špinači, oreščkih (npr. mandljih), semenih (bučnih, sezamovih, sončničnih…), stročnicah (npr. soji, fižolu…), krompirju, bananah, ribah, papriki, kavi, čaju, grenivki, papaji, figah, govedini in orehih.

Pomanjkanje magnezija se s standardno laboratorijsko preiskavo redko odkrije. Testirajo ga namreč v serumu (tekočem delu krvi), ki pove, koliko magnezija se nahaja okrog celic (medcelični prostor). Ampak, več kot 90% magnezija se nahaja v celici, kar lahko testiramo samo s preiskavo celotne krvi. Do pomanjkanja prihaja zaradi driske, težav s ščitnico, bruhanja, jemanja odvajal, pogostega pitja alkohola ali pri sladkorni bolezni. Manjkajoči magnezij poskuša telo nadomestiti z magnezijem iz kosti.

Magnezij težko pride v celico, zato je tudi nadomeščanje magnezija dolgotrajno (več mesecev). Največjo biorazpoložljivost ima magnezij v obliki citratov, manjšo pa magnezijev oksid.

Simptomi pomanjkanja magnezija vključujejo izgubo teka, vrtoglavico, migrene, motnje pri delovanju srca, motnje srčnega ritma, visok krvni tlak, živčnost, zaspanost, preobčutljivost, depresijo, zmedenost, krče in bolečine v mišicah in omotičnost.

Predoziranje magnezija z odmerki nad 400 mg lahko povzročajo simptome, ki so podobni znakom pomanjkanja – driska, slabost, izguba teka, psihične težave, nereden utrip in oteženo dihanje. Telo običajno presežni magnezij izloči preko ledvic, težave pa se pojavijo pri ljudeh z oslabljenim delovanjem ledvic.

Zanimivo: da zaradi pomanjkanja magnezija dobimo krče, ni zadosti zanesljivo potrdila nobena študija. Samo za krče v nosečnosti je lahko “odgovoren” magnezij.