L-triptofan – varuh duševnega zdravja

L-triptofan je ena izmed osmih esencialnih aminokislin, ki je telo ne more proizvajati samo, zato jo moramo nujno pridobiti s prehrano. Največ L-triptofana se nahaja v mlečnih izdelkih, mesu, jajcih, čokoladi, indijskih oreških, sezamu, algi spirulini, soji, tuni, bučnih in sončničnih semenih, ovsu, amarantu, kvinoji in gobah. Ker ni topen v vodi in je odporen na toploto, se ga pri kuhanji in pečenju ne izgubi veliko.

Problem pri L-triptofanu pa je, da se mora z drugimi aminokislinami boriti za prehod skozi krvno-možgansko pregrado. Ni med prvimi aminokislinami, ki ga telo spusti skozi, zato hitro pride do pomanjkanja. Obstaja pa način, kako povečati absorpcijo L-triptopfana: zjutraj, na prazen želodec pojemo živila z veliko ogljikovimi hidrati in L-triptofanom. S pomočjo dviga inzulina po takšnem obroku, se sprosti čakalna vrsta z aminokislinami in L-triptofan z lahkoto pride v možgane, kjer služi kot gradnik za serotonin.

Tako si lahko tudi razložimo močno željo po sladkem, ki se poveča pri stresu in slabem razpoloženju. Telo želi v možgani čim več L-triptofana, da bo lahko dvignilo nivo serotonina (hormona sreče).

Priporočen dnevni odmerek, predoziranje in pomanjkanje

Priporočen dnevi odmerek L-triptofana znaša 0,5 g. Čeprav imajo športniki povišanega potrebe po L-triptofanu, pa dnevni vnos ne sme presegati 3 gramov, saj lahko pride do sprememb v krvi, utrujenosti in bolečin v mišicah. Močno povečano jemanje vitamina B6 zavira presnovo L-triptofana v jetrih.

Pomanjkanje L-triptofana vodi v kožna obolenja, motnje v delovanju centralnega živčnega sistema in depresivna stanja (zaradi pomanjkanja serotonina, ki nastaja iz L-triptofana).

Pomen L-triptofana

V telesu se L-triptofan pretvori v nevrotransmiter serotonin, ki ga imenujemo tudi hormon sreče, in v melatonin, ki skrbi za trden spanec. Skrbi tudi za sintezo beljakovin in izdelavo niacina (vitamina B 3 – nikotinske kisline) v telesu, ki je nujen za presnovo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Pri slednjem je nujna sočasna prisotnost vitamina B 6, riboflavina in železa.

L-triptofan:

• zmanjšuje napetost,
• je nujen za sintezo beljakovin,
• preprečuje oz. omiljuje shizofrenijo,
• preprečuje nespečnost,
• blaži bolečine,
• preprečuje artritis,
• blaži napade lakote,
• spodbuja absorpcijo cinka,
• v kombinaciji z lizinom zmanjšuje holesterol,
• zdravi migreno,
• pomaga pri sezonskih čustvenih motnjah,
• ohranja občutka sreče in zadovoljstva
• ter celo preprečuje oz. omiljuje depresivna stanja, zato so klinični preizkusi pokazali možnost uporabe L-triptofana kot nadomestila za klasične antidepresive.

V 90. letih je bil L-triptofan zaradi kontaminirane serije z Japonske povsem umaknjen s polic. Sočasno je lekarniški lobi na police postavil dobro poznano zdravilo Prozac, ki ga je mogoče dobiti le na recept.

Serotonin

Po zaužitju hrane, bogate z L-triptofanom, se ta aminokislina najprej s pomočjo encima triptofan hidroksilaza pretvori v 5-hidroksitriptofan (5-htp). Iz njega nato nastane serotonin, hormon sreče. Nizka količina serotonina v telesu dandanes ni redka in je posledica stresnega načina življenja ter slabih prehranjevalnih navad. Prenizka količina serotonin povzroča motnje v razpoloženju, debelost, čustveno nestabilnost, depresijo, napade panike, zmanjšano spolno slo, predmenstrualni sindrom, migrene, glavobole in težave s spanjem.

Brez L-triptofana ne bi imeli serotonina, serotonin pa je eden izmed treh hormonov v receptu za srečo – skupaj z noradrenalinom in dopaminom.

Melatonin

L-triptofan se pretvori v serotonin, le-ta pa se lahko nadalje pretvori v melatonin. Melatonin je hormon, ki uravnava cikel spanca (menjavo REM in NEREM faz spanja), imunski sistem, cirkulacijo krvi in kognitivne funkcije možganov. Uporablja se za zdravljenje nespečnosti in občutka utrujenosti, ki nastane zaradi potovanja preko več časovnih pasov (angl. »jet lag«).

Nastaja v žlezi češariki, ki se nahaja na dnu možganov. Njegove aktioksidacijske lastnosti so izrednega pomena za pravilno delovanje možganov, saj preprečujejo poškodbe možganskih celic, varujejo DNK zapis pred prostimi radikali in spodbujajo pravilno delovanje možganov. Ker je topen v vodi in maščobah, lahko zlahka prehaja skozi celične membrane.

Največ se ga izloča ponoči med 2. in 4. uro zjutraj, najmanj pa v popoldanskih urah. Na naravno sproščanje melatonina močno vpliva količina svetlobe. Ritem spanca motijo različne naprave, ki oddajo svetlobo. Privoščimo si krepčilen spanec v povsem temni sobi!

Po 25. letu prične češarika izdelovati čedalje manj melatonina iz L-triptofana, po 80. letu pa ga praktično ne izdeluje več. Na srečo lahko melatonin v telo vnesemo tudi s prehrano (čeprav so količine precej pičle). Nahaja se v rjavem rižu, ovsenih kosmičih, koruzi, lešnikih, vanilji, presni čokoladi, paradižniku in bananah. Pred spanjem si privoščimo rižev napitek z lešniki, banano ter ščepcem cimeta ali vanilje. Tako bomo v telo vnesli veliko mero L-triptofana, ki se bo pretvoril v melatonin in nam zagotovil dober spanec.