Križnice so superhrana

Od hrane revežev do superhrane

V preteklosti so zelje in druga zelenjava iz družine križnic veljali za hrano revežev, danes pa jih prehranski strokovnjaki ponovno postavljajo na piedestal in označujejo za »superhrano«. Ta moderni izraz, ki se je uveljavil v zadnjih letih, označuje živila, ki vsebujejo malo kalorij, vendar so polna hranilnih snovi.

Zelje, ohrovt, brokoli in druge križnice si zagotovo zaslužijo takšno poimenovanje, poleg tega gre za živila iz lokalnega okolja. Superhrana iz daljnih držav in celin, npr. s Kitajske ali iz južne Amerike, prepotuje ogromno kilometrov (onesnaževanje okolja zaradi transporta), povzroča izkoriščanje poceni delovne sile, izčrpavanje zemlje in lokalnih ekosistemov zaradi pretiranega povpraševanja in še bi lahko naštevali.

Čeprav naše križnice nimajo skrivnostno zvenečih imen, so cenovno ugodne in lahko dostopne, pa to še ne pomeni, da nimajo izjemnih učinkov za zdravje. So prava lokalna superhrana!

Križnice, nepogrešljiv del jedilnika v hladnejših dneh

Križnice so ime dobile po obliki cvetov (štirje cvetni listi v obliki križa). V družino križnic prištevamo belo in rdeče zelje, ohrovt, brstični ohrovt, cvetačo, kodravi ohrovt, brokoli, itd. Skupna zdravilna lastnost križnic je protitumorno delovanje. V nadaljevanju bomo spoznali koristne lastnosti posameznih vrst križnic. V hladnejših dneh naj se znajdejo na krožniku vsaj dvakrat do trikrat tedensko.

Zelje

Najbolj poznani vrsti zelja sta rdeče in belo zelje, pri čemer v Sloveniji pogosteje uživamo belega, saj se rdeče zelje redkeje kisa. S kisanjem zelje pripravimo za ozimnico, hkrati pa fermentacija poskrbi, da je lažje prebavljivo in polno koristnih prebavnih bakterij. Kislega zelja ne peremo, saj s tem odstranimo veliko koristnih snovi.

Zelje vsebuje železo, žveplo, baker, natrij, magnezij, kalij ter vitamine C, B1, A, B9 in K. Vsebuje malo kalorij (okoli 25 g/100g živila), vendar kljub temu daje občutek sitosti, zato je izvrstno živilo pri dietah. Pripravimo ga lahko kot enolončnico, solato, sarmo, musako, joto, prilogo…

Zelje, ki ga ne nameravamo kisati, moramo porabiti čim prej, saj s shranjevanjem in rezanjem izgublja dragoceni vitamin C. Uživanje zelja zavira absorpcijo joda, zato se priporoča, da ga ne uživamo več kot dvakrat do trikrat tedensko, ob tem pa poskrbimo za zadosten vnos joda. Da nas ne bo napenjalo, mu lahko dodamo malce janeža, kurkume, česna, koriandra in kumine.

Zeljnica (sok zelja) je bogat vir snovi, ki čistijo jetra in kri. V preteklosti so jo pomorščaki jemali na ladje za preprečevanje skorbuta. Hraniti jo moramo v hladilniku, saj sicer hitro zavre in izgubi hranilne snovi.

Pozitivni učinki uživanja zelja:

• deluje protitumorno, še posebej pri rakavih obolenjih, ki so povezana s hormoni (rak jajčnikov, dojk, črevesja in prostate),
• zmanjšuje stres;
• izboljšuje koncentracijo;
• krepi imunski sistem;
• krepi libido;
• zmanjšuje verjetnost za nastanek sive mrene;
• zmanjšuje vnetja in razjede;
• krepi mišice;
• pospešuje izločanje strupenih snovi iz telesa;
• mlečnokislinske bakterije v kislem zelju urejajo črevesno floro;
• blaži »mačka« po prekrokani noč;
• pomaga pri nespečnosti.

Zelje (ekološko pridelano, neškropljeno) je primerno tudi za zunanjo uporabo. Zeljne obloge pomagajo pri celjenju ran, herpesu ter bolečinah pri išiasu.

Brokoli

Brokoli je križnica nežnega okusa, katere divji prednik raste na obalah mediteranskega morja in Atlantika. Vsebuje bogat nabor hranilnih snovi, še posebej veliko jih je v svežem surovem ali zamrznjenem brokoliju. Pri kuhanju v vodi se izgubi veliko vitamina C, zato se priporoča dušenje ali priprava na pari.

V brokoliju se nahajajo sekundarne snovi indoli, ki varujejo pred rakavimi obolenji, še posebej pred rakom na črevesju. Vitamin C in E, ki spadata med antioksidante, varujeta pred obolenji srčno-žilnega sistema.  V brokoliju se nahajajo tudi folna kislina, vitamin K, železo, kalcij, kalij, fosfor in cink.

Posebej velja omeniti visok delež vitamina K, ki skrbi za pravilno strjevanje krvi in ustrezno razporeditev kalcija v telesu (vitamin K skrbi, da kalcij doseže kosti in se ne nalaga na stene žil). Samo 100 gramov brokolija že pokrije dnevne potrebe po tem vitaminu, prav tako ta količina pokrije dnevne potrebe po vitaminu C.

Spada med dietna živila, saj vsebuje le 26 kcal na 100 g živila. Glikemični indeks, ki nam sporoča, kako določeno živilo vpliva na dvig sladkorja v krvi po zaužitju, je pri brokoliju tako kot pri drugih križnicah zelo ugoden, zato je idealno živilo za sladkorne bolnike.

Še posebej visoko hranilno vrednost pa imajo brokolijevi kalčki. Gre za 3 – 4 dni stare rastlinice, ki vsebujejo ogromno žveplovih spojin, imenovanih glukozinolati. V kalčkih jih je 30 – 50x več kot v odrasli rastlini. Glukozinolati uničujejo proste radikale, varujejo pred vnetji in rakavimi obolenji ter bakterijskimi okužbami, kakršna je Helicobacter pylori, ki povzroča čir in raka na želodcu.

Brstični ohrovt

Brstični ohrovt je zelenjava, ki jo najpogosteje uživamo v hladnih dneh, saj odlično prenaša tudi zmrzal – še več, po zmrzali je okus brstičnega brokolija še boljši, saj se del škroba spremeni v sladkor. Glavna sezona je med novembrom in januarjem, ko uspeva le malo druge zelenjave. Imenujemo ga tudi bruseljski ohrovt, saj so ga tam pred sto leti prvi začeli pridelovati, prijelo pa se ga je tudi lokalno ime popčar.

Bogat je z indoli (sekundarnimi rastlinskimi snovmi s protitumornim delovanjem), vitaminom C in betakarotenom (predstopnjo vitamina A). Najpogosteje uživamo hitro kuhanega v vreli vodi. Odlično se poda k jurčkom, lisičkam, krompirju in kostanjem. Uživamo lahko tudi surovega, blanširanega ali pečenega v pečici.

Pri otrocih zaradi grenčic, ki jih vsebuje, navadno ni najbolj priljubljen. Siljenje otrok k uživanju brokolija ni priporočeno, saj se zaradi tega lahko razvije dolgoletni odpor, odraslim pa okus brokolija pogosteje ustreza in ga radi uživajo.

Zaradi bogate vsebnosti vitaminov (C, E, skupine B…) in mineralov (kalij, žveplo, fosfor, mangan) ima močno protitumorno, antioksidativno in protivnetno delovanje. Krepi imunski sistem, pomaga pri premagovanju utrujenosti in ohranjanju  koncentracije, izboljšuje preskrbo celic s kisikom, pomaga pri hujšanju, čisti črevesje, odpravlja zaprtosti in uravnava izločanje hormonov.

Cvetača

Cvetača je tako kot ostale križnice prava zakladnica vitaminov in mineralov. Že samo 100 gramov zadošča za pokritje dnevnih potreb po vitaminu C. Je nizko kalorična, lahko prebavljiva, dostopna in cenovno ugodna vrsta zelenjave, ki jo lahko uživamo v obliki juh, prilog, narastkov, pireja…

Idealna je za vse, ki se izogibate preveliki količini ogljikovih hidratov, saj lahko iz nje pripravimo nadomestek testa za pico ali nadomestek za obrok riža. Za pridelavo je nekoliko zahtevnejša od drugih križnic.

Žveplove spojine v cvetači varujejo pred rakavimi obolenji, še posebej pred rakom na prsih, in pojavom metastaz. Bogata je z vlakninami, ki delujejo kot prebiotiki – hrana za črevesne bakterije. Zaradi nizke kalorične vrednosti in visoke vsebnosti vode je idealno dietno živilo.

V njej najdemo tudi obilo antioksidantov, še posebej glukozinolatov, izotiocianatov, karotenoidov in flavonoidov, ki varujejo pred napadi prostih radikalov. Vsebuje tudi holin, ki ga številnim ljudem primanjkuje. Holin je organska spojina, ki ohranja strukturo celičnih membran, skrbi za sintezo DNK in normalno delovanje presnove. Z njegovo pomočjo se tvorijo živčni prenašalci, zato ga nujno potrebujemo za ustrezno delovanje živčnega sistema.

Holin prav tako preprečuje nabiranje holesterola v jetrih in s tem varuje pred obolenji jeter. Živil, ki bi vsebovala holin, ni prav veliko, ob tem veljata cvetača in brokoli za najboljši naravni vir.

Žveplo tako kot pri drugih križnicah pri kuhanju v zaprti posodi povzroča neprijeten vonj, zato se priporoča hitro kuhanje v vreli vodi v nepokriti posodi. Če jo kuhamo v aluminijasti posodi, se cvetača obarva sivo.

Artičoka

Artičoka je zelnata trajnica, ki nima le uporabne, temveč ima tudi dekorativno vrednost. Za uživanje so primerna mlada, še neodprta socvetja. Odprti cvetovi dobijo grenak okus. Snovi v artičoki varujejo jetra, spodbujajo izločanje žolča (zaradi trpkih snovi – seskviterpenskih laktonov), zmanjšujejo raven holesterola in uravnavajo krvni sladkor. Poleg cvetov so uporabni tudi listi, iz katerih se pripravljajo različni izvlečki, kapsule in tinkture.

V kulinariki je zelo cenjena zaradi okusa, prav tako po njej posegajo ljudje, ki želijo shujšati, saj ima 250 gramov skuhane artičoke zgolj 20 kcal. Ob tem pa vsebuje veliko folne kisline, železa, niacina, kalija in cinka. Artičoke ne uživamo v primeru žolčnih kamnov, dojenja ali alergijskih reakcij na seskviterpenske laktone.

Repa

Repa je zelenjava, ki igra v slovenski kulinarični tradiciji pomembno vlogo. Najbolj poznane jedi iz repe so jota, bujta repa, loška smojka in borflonka. Tako kot druge križnice vsebuje zelo malo kalorij, po drugi strani pa je bogata s kalijem, kalcijem, magnezijem, manganom in vitaminom C ter vitamini skupine B. Repo je lahko skladiščiti, vlagati in kisati, zato je idealna zelenjava za dolge zimske dni, sveža je na voljo od oktobra pa vse do marca.

Vlaknine v repi nas nasitijo ter poskrbijo, da je izločanje in s tem čiščenje črevesja rednejše, zdravo črevesje pa je neposredno povezano z imunskim sistemom in kroničnimi obolenji. Uživanje repe ima tako blagodejen učinek na celoten organizem.

Kisla repa je tako kot kislo zelje izredno bogat vir probiotikov, torej za naše črevesje koristnih bakterij. Je odlično nadomestilo za vse, ki zaradi laktozne intolerance ne morejo uživati mlečnih izdelkov, ki so sicer dobri viri probiotikov.  Kislo repo si zagotovimo pri lokalnem kmetu, ki naravno kisa repo, saj se pri takšnem načinu fermentacije ohrani največ koristnih bakterij.

Koleraba

Koleraba je po krivici prezrta vrtnina, ki se je včasih uporabljala predvsem za krmo živali, zdaj pa ponovno pridobiva kulinarično veljavo. Uporabljalo jo lahko v različnih enolončnicah, okusna pa je tudi kot priloga. Poznamo dve vrsti kolerabe – nadzemno in podzemno.

Vsebuje veliko sladkorjev, od tudi njen sladek okus, pa tudi eterična gorčična olja, antioksidante in vlaknine. Varuje pred rakom, uravnava krvni sladkor, krepi imunski sistem, čisti prebavila, znižuje raven holesterola. Med vitamini velja omeniti vitamin A, C in vitamine skupine B.

Kitajsko zelje

Kitajsko zelje izvira iz daljne Azije, kjer se že stoletja uporablja v kulinariki. Med najbolj poznanimi jedmi je korejski kimchi iz fermentiranega kitajskega zelja. V Evropi ga najpogosteje uživamo v juhah, solatah in omakah. Sejemo ga veliko prej kot naše, »slovensko« zelje. Dodatna razlika je v tem, da kitajskega zelja ne kisamo. Gre za križanca med jedilno repo in pekinškim zeljem.

Ima blag okus, ne napenja, je lahko prebavljiv in primeren za vse, ki želijo shujšati, saj vsebuje malo kalorij. Številni vitamini (A, B1, B2, B3, B5, B9, C), balastne snovi, antioksidanti in minerali (magnezij, fosfor, kalij, kalcij) pomagajo pri urejanju prebave, krepitvi srčno-žilnega sistema in živčevja ter pri zdravju žlez in kosti. Zaradi vsebnosti gorčičnih snovi učinkuje kot naravni antibiotik.

Ohrovt

V zimskem času nas razveseljuje tudi ohrovt. Ta križnica izvira iz Sredozemlja. Prepoznamo ga bo rebrastih in nakodranih listih, okus pa je blažji od zelja. Vsebuje malo kalorij, ni pa zaradi tega nič manj bogat z vitamini in minerali.

V njem tako najdemo jod, fosfor, kalcij, magnezij, mangan, žveplo ter vitamine C, A, E, B in K. Flavonoidi ter vitamina C in E v ohrovtu delujejo kot močni antioksidanti, ki varujejo celice pred poškodbami. Za protivnetno učinkovanje so zaslužne omega-3 maščobne kisline.

Telo varuje pred rakavimi in srčno-žilnimi obolenji, napadom bakterije Helicobacter pylori in povišanih holesterolom. Največkrat ga pripravljamo kot enolončnico, sarmo, solato, prilogo, dodatek testeninam, v narastkih ali celo kot čips.