Kako pravilno odmerimo vitamin D?

Povečana dovzetnost za okužbe, avtoimunske bolezni, degenerativne bolezni ali težave, kot so sladkorna bolezen, povišan krvni tlak, depresija ali demenca – vzrok za vse te težave je med drugim tudi pomanjkanje vitamina D.

Pomanjkanje vitamina D je pogostejše, kot si mislimo

Vitamin D ni pravi vitamin. Prave vitamine je namreč treba jemati skupaj s hrano, medtem ko se lahko telo z dovolj vitamina D oskrbi že prek sončnih žarkov. Pod vplivom UVB-žarkov se namreč tvori v koži.

A v Srednji Evropi to deluje samo od aprila do septembra, in še to le, če se ne mažemo nenehno z zaščitnimi kremami za sončenje – te namreč tvorbo vitamina D zavirajo.

V preostalem delu leta je sonce prenizko, da bi Zemljo doseglo dovolj UVB-žarkov. Zato se lahko v Srednji Evropi z dovolj vitamina D oskrbimo le, če smo v toplejšem delu leta res veliko na prostem in si lahko telo nabere zalogo vitamina D, ki nam zadošča za čez zimo.

Žal pa mnogim ljudem to ne uspe – tudi ker sodobni življenjski slog zahteva, da vsak dan dolge ure preživimo v zaprtih prostorih. Zato velik del prebivalstva ni zadostno oskrbljen z vitaminom D.

Vitamin D je v maščobi topen vitamin

Vitamin D skupaj z vitamini A, E in K spada med maščobotopne vitamine. To pomeni dvoje:

Za absorpcijo vitamina D iz črevesja je vedno potrebne tudi nekaj maščobe.
Vitamin D se lahko shranjuje v telesu (v maščobnem tkivu in jetrih); pri vodotopnih vitaminih se to praktično ne dogaja.

Dobra plat tega je, da ob zadostnih zalogah ni treba vitamina D jemati vsak dan. Organizem lahko samo z zalogami shaja tedne ali celo mesece.

Slabo pa je to, da je lahko v maščobi topnega vitamina v telesu tudi preveč. Presežki vodotopnih vitaminov se preprosto izločijo z urinom. Za vitamine, topne v maščobi, to ne velja.

Zakaj nujno potrebujemo vitamin D

Vitamin D je posebno znan po tem, da krepi kosti. Spodbuja absorpcijo kalcija iz črevesja, sodeluje pri njegovem vgrajevanju v kosti, zavira razgradnjo kosti in obenem krepi imunski sistem.

Po drugi strani pa je le malo bolezni, pri katerih eden izmed vzrokov za njihov nastanek ne bi bilo pomanjkanje vitamina D. Znano je na primer, da vitamin D deluje protivnetno, zaradi česar že sam po sebi blagodejno deluje pri večini kroničnih bolezni; pri teh so namreč pogosta tudi kronična vnetja.

Žal je le malo znanega o tem, kako je treba vitamin D pravilno odmerjati in kako ga je treba jemati v ustreznih kombinacijah s kalcijem, magnezijem in vitaminom K.

Kako preprečimo preveliko odmerjanje

Kar zadeva vitamin D, lahko do prevelikega odmerka pride le ob dolgotrajnem jemanju zelo visokih odmerkov v obliki prehranskih dopolnil.

Priporočeni največji dnevni odmerek v Evropi in Severni Ameriki je 50 µg oz. 2.000 IE. Klinične študije pa so pokazale, da tudi dolgotrajno jemanje po 10.000 IE tega vitamina na dan ni tvegano. Po izsledkih indijske študije bi lahko do predoziranja prišlo kvečjemu pri dnevnih odmerkih po 50.000 IE in če bi laboratorijski test serumskih vrednostih pokazal, da imamo več kot 150 nanogramov vitamina na mililiter krvi (ng/ml). Predoziranje bi se pokazalo v obliki hiperkalcemije (preveč kalcija v krvi).

V idealnem primeru bi morale vrednosti vitamina D v krvi znašati manj kot 100 ng/ml, saj so vrednosti tudi pri domorodnih ljudstvih redko višje, čeprav njihovi pripadniki vsakodnevno nosijo manj oblačil in so več na soncu. Optimalne vrednosti so od 40 do 70 ng/ml. Vrednosti od 150 ng/ml naprej pa vsekakor lahko označimo za toksično območje.

Prevelik odmerek zaradi prehrane ali sončenja?

Glede na to, da je v živilih komaj kaj vitamina D, s hrano praktično ni mogoče v telo vnesti preveč tega vitamina.

Tudi s sončnimi žarki si ne moremo nakopati prevelikega odmerka vitamina D. Takoj ko je dosežena dovolj visoka serumska vrednost, telo očitno izvede nekakšne zaščitne ukrepe, s katerimi prepreči tvorbo vitamina D zaradi osončenosti kože.

V sončnem dnevu zato telo redko prejme več kot 10.000 IE vitamina D – in še to le, če smo ves dan na soncu skoraj brez oblačil (kopalke/bikini) ali goli.

Samo pri skrajni osončenosti (dolgoletno celodnevno sončenje na obali v vročih predelih) bi lahko nastopile negativne posledice prevelikega odmerka vitamina D – a tudi tedaj samo v primeru, da imamo hkrati opraviti s pomanjkanjem vitamina K2 ali pa v telo vnašamo preveč kalcija.

Preden začnete jemati vitamin D, preverite raven vitamina D v svojem telesu

Preden se odločite za jemanje vitamina D, preverite raven tega vitamina v vaši krvi. Sicer se vam lahko zgodi, da ga boste jemali premalo in ne bo nikakršnega učinka. Ali pa bi lahko jemali previsoke odmerke, s čimer bi telo po nepotrebnem obremenjevali.

Vnos vitamina D je torej treba odmerjati individualno.

Po dveh do treh mesecih naj sledi ponovna preveritev ravni vitamina D, da bi videli, ali se je raven ustrezno dvignila, in tudi zato, da lahko glede na to na novo prilagodimo odmerek.

Kolikšen odmerek je pravi?

Najnižja še sprejemljiva vsebnost je 30 ng/ml krvi, še bolje pa od 40 do 70 ng/ml (25-hidroksi vitamina D3). Pri nizkih rezultatih testiranja lahko jemljemo od 5.000 do 10.000 IE na dan, in to nekaj mesecev. Starejši ljudje, ljudje s kroničnimi boleznimi in debeli ljudje potrebujejo praviloma enkrat več vitamina D kot mladi in ljudje z normalno telesno težo. Po dveh ali treh mesecih ponovno preverimo vrednosti vitamina D v krvi ter ustrezno prilagodimo dnevni odmerek.

Kdor poleti veliko časa preživi na soncu, lahko v tem obdobju jemanje vitamina začasno prekine. A tudi če bi kljub sončenju vitamin jemali še naprej, vrednost najverjetneje ne bi nesorazmerno narasla.

Vitamin D in vitamin K2 spadata skupaj

Zato strokovnjaki priporočajo, da poleg vitamina D vedno pazimo tudi na vnos zdravih odmerkov vitamina K2. Vitamin K2 v telesu opravlja dve pomembni nalogi:

uravnava strjevanje krvi, kar preprečuje izkrvavitev že pri manjših ranah;
presežke kalcija usmerja v kosti oz. preprečuje nalaganje kalcija na žilnih stenah ali v obliki ledvičnih kamnov.

Ker vitamin D spodbuja absorpcijo kalcija, se z jemanjem tega vitamina povečuje tudi količina kalcija. Če nam vitamina K2 primanjkuje, lahko nastanejo omenjene težave, torej napačna porazdelitev kalcija po telesu.

V strokovnih krogih so mnenja glede priporočenih odmerkov vitamina K2 ob dodajanju vitamina D precej deljena: priporoča se 100 µg na 5.000 do 10.000 IE pa vse tja do 100 µg na 1000 IE vitamina D.

Priporočamo naslednje odmerke vitamina K2:

100 µg vitamina K2 pri odmerku do 2.500 IE vitamina D na dan,
200 µg vitamina K2 pri odmerkih več kot 2.500 IE na dan.

Kdor želi vitamin K2 odmerjati bolj individualno, si lahko pomaga s tem zlatim pravilom: 2–3 µg vitamina K2 na kg telesne mase.

Vendar pazite na vsebnost vitamina K2 v zaužiti hrani. Če dovolj vitamina K2 prejemate že s hrano, zadošča, da ga v obliki prehranskega dopolnila jemljete le v prvih tednih uživanja vitamina D. Vitamin K2 je v hrani živalskega izvora in živilih, pri katerih je prišlo do bakterijske fermentacije. Največ ga je v fermentirani soji (nato), jetrih, siru gavda, siru brie, rumenjaku, maslu, govedini, kislem zelju, kimčiju, kefirju in jogurtu.

Vitamin K2 najdemo v najrazličnejših oblikah; kot prehransko dopolnilo priporočamo menakinon-7 (okrajšano MK-7), ki je veganski proizvod ter se po doslej znanih podatkih izmed vseh oblik vitamina K najbolje absorbira in uporabi.

Kdor jemlje zdravila za redčenje krvi ali druga zdravila, ki niso povsem kompatibilna z vitaminom K, se mora o jemanju tega vitamina posvetovati z zdravnikom.

Blagodejna kombinacija vitamina D in magnezija

Za aktivacijo vitamina D v telesu je potreben magnezij, ki se v tem procesu tudi porablja. Zato mora biti ob jemanju vitamina D telo ustrezno preskrbljeno z magnezijem.

Dnevna potreba po magneziju pri odraslem človeku znaša pribl. 400 mg. Ta odmerek magnezija bi moral zadoščati pri jemanju prehranskega dopolnila z vitaminom D v odmerkih do 5.000 IE.

Kdor pa jemlje več vitamina D, bi moral sočasno jemati tudi magnezij, in sicer od 200 do 300 mg, odvisno od vsebnosti magnezija v hrani.

Magnezij vsebujejo živila rastlinskega in živalskega izvora ter pijače. Z magnezijem so bogate polnozrnate žitarice, med katerimi ga največ vsebuje pšenica. V dveh kosih polnozrnatega pšeničnega kruha se nahaja od 42 do 48 mg magnezija. Dober vir magnezija so stročnice (npr. leča, fižol, čičerika, grah ali soja).

Magnezij prav tako vsebujejo semena, zelena listnata zelenjava (npr. špinača, ohrovt, blitva) in mastne ribe (npr. losos, skuše ali postrvi). Pomemben vir magnezija so oreški, še posebej indijski oreščki, mandlji in brazilski oreščki. Tako porcija indijskih oreščkov (približno 30 g) vsebuje 82 mg magnezija.

Med sadjem veliko magnezija vsebujejo banane, saj srednja velika banana vsebuje okoli 37 mg magnezija, avokado vsebuje 58 mg magnezija, medtem ko jabolko vsebuje okoli 10 mg magnezija. Magnezij se dodatno nahaja v mlečnih izdelkih, v 100 g navadnega jogurta ga je okoli 19 mg.

Vendar, pozor! Fitati, fosfati in vlaknine v nekaterih živilih dodatno zavirajo absorpcijo magnezija, zato je izkoristek magnezija, kljub visoki vsebnosti v živilu, slab.

Tako ne moremo izkoristiti vsega magnezija, ki ga vsebujejo žita, oreški, stročnice in semena, saj poleg njega vsebujejo tudi fitinsko kislino. Podobno je z gaziranimi brezalkoholnimi pijačami, mesom in mlekom in mlečnimi izdelki, ki vsebujejo fosfate. Fosfati se vežejo z magnezijem in tvorijo netopne spojine, ki onemogočajo izrabo magnezija.

Zaradi tega je pomanjkanje magnezija zelo pogosto, prav tako kot pomanjkanje vitamina D.