Gradniki življenja: beljakovine in aminokisline

Zakaj so beljakovine in aminokisline tako pomembne?

Če si beljakovine zamislimo kot verigo, so aminokisline (molekule z aminsko in karboksilno skupino) posamezne spone te verige. Aminokisline so torej gradniki beljakovin, beljakovine pa upravičeno imenujemo »gradniki telesa«, saj so nepogrešljive za vezivno tkivo, imunski sistem, izdelavo hormonov (melatonina, serotonina, adrenalina, dopamina, rastnih hormonov, ščitničnih hormonov …) in nastajanje nevrotransmiterjev (živčnih prenašalcev signalov).

Poleg maščob in ogljikovih hidratov spadajo med najpomembnejša makro hranila. Ne preseneča, da beseda protein, ki je sopomenka za beljakovino, izhaja iz grške besede protos, ki pomeni »prvi« oziroma »najpomembnejši«.

Telo potrebuje beljakovine tudi ko odrastemo, saj se telesne celice vseskozi obnavljajo. Še posebej veliko jih je potrebno pri procesu celjenja ran, za izgradnjo mišic ter za nastajanje novih celic na površini kože, v črevesju, itd. Obnavljanje celic nas ohranja zdrave in mladostne. Ko zbolimo ali se poškodujemo, je vloga beljakovin še toliko bolj izrazita.

O morebitnem pomanjkanju beljakovin morajo razmišljati ljudje, ki pri sebi opažajo sledeče simptome:

• dalj časa trajajoča utrujenost,
• pojav znakov predčasnega staranja,
• težave s prebavo, jetri, črevesjem in želodcem (napihnjenost, preobčutljivosti …),
• nespečnost,
• depresivna občutja,
• osteoporoza,
• resne hormonske motnje.

Potrebe po beljakovinah

Beljakovine je potrebno uživati dnevno. Normalno aktivni odrasli ljudje potrebujejo od 0,8 do 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže. Športniki, fizični delavci, bolniki s kronično obstruktivno pljučno boleznijo (KOPB), bolniki s kroničnimi obolenji, ljudje, ki okrevajo po operacijah, nosečnice, doječe matere in otroci v dobi rasti potrebujejo še več beljakovin in sicer 1,4 do 1,8 gramov na kilogram telesne teže. V grobem lahko rečemo, da 70 kilogramov težka oseba potrebuje približno 70 gramov beljakovin na dan.

Esencialne aminokisline

V naravi poznamo preko sto aminokislin, od tega jih je za človeško telo pomembnih 20. Nekatere aminokisline lahko telo samo proizvede iz ogljikovih hidratov in dušika. Devetih aminokislin pa ne more, zato jih moramo obvezno zaužiti s hrano. Te aminokisline imenujemo »esencialne aminokisline«. Najbolj kakovostne beljakovine vsebujejo 9 esencialnih aminokislin. Pri manj kakovostnih, z npr. samo dvema aminokislinami, nastane veliko stranskih produktov, kakršna je sečnina.

9 esencialnih aminokislin:

1) Lizin podpira koncentracijo, absorpcijo kalcija, rast kostnega tkiva, izgradnjo kolagena in imunski sistem, še posebej v primeru virusnih okužb. Nahaja se v jajcih, ribah, morskih sadežih, mlečnih izdelkih, ovsenih kosmičih, oreščkih, siru (še posebej parmazani), semenih, stročnicah in kalčkih. Lizin je navadno omejujoča aminokislina (aminokislina, ki jo je v določenem živilu najmanj) v žitih, v veliko večjih količinah pa jo najdemo v stročnicah.

Združevanje žit s stročnicami, kar je pogosta navada v nekaterih svetovnih kuhinjah (falafel s pito, mehiški fižol s tortiljo), predstavlja optimalen obrok z bogato vsebnostjo beljakovin.

2) Triptofan podpira delovanje imunskega sistema, odpornost na stres, zdrav spanec, pomaga pa tudi pri bolečinah, zaprtjih in depresiji. Najdemo ga v jajcih, mesu, mleku, skuti, ovsu, rižu, stročnicah, bananah, oreščkih in semenih. Iz L-triptofana se tvorita serotonin (hormon sreče) in melatonin (hormon spanca).

3) Levcin podpira rast oziroma regeneracijo mišičevja, pospešuje celjenje ran in zlomov ter deluje pozitivno na presnovo ogljikovih hidratov. Zaradi svoje vloge v telesu se mnogokrt označuje za najpomembnejšo aminokislino. Levcin se nahaja v jajcih, govedini, ribah, perutnini, mlečnih izdelkih, rži, polnozrnati pšenici, mandljih, indijskih oreščkih, leči, itd.

4) Valin podpira rast in obnovo mišičevja, podpira pa tudi živčni sistem in krotenju napadov lakote. Dobri viri valina so jajca, naravni riž, meso, skuta, mandlji, indijski oreščki, sezamova semena, šampinjoni, arašidi, leča in soja.

5) Izolevcin prav tako skrbi za rast mišic, odgovoren pa je tudi za zagotavljanje energije na celičnem nivoju. Največ izolevcina je v jajcih, mesu, mlečnih izdelkih, rži, mandlji, indijskih oreščkih, sončničnih semenih, fižolu in morskih sadežih.

6) Metionin podpira zdravje kože, las in nohtov, omejuje nalaganje maščobnih oblog po telesu, pomaga pri razstrupljanju jeter, spodbuja razgradnjo histamina in se hkrati ponaša z antioksidativnimi lastnostmi. Če si želimo zagotoviti ustrezno količino metionina, uživajmo jajca, sardine, morske sadeže, meso, oves, kalčke, oreščke, sezamova semena, lečo, sojo in avokado.

7) Treonin podpira presnovo v možganih, prebavo in izdelavo kolagena ter sklenine. Dobri viri treonina so jajca, ribe, morski sadeži, meso, mlečni izdelki, pšenični kalčki, ovseni kosmiči, mandlji in stročnice.

8) Fenilalanin je pomemben za ljudi, ki trpijo zaradi stresa, bolečin, depresij ali debelosti. Najdemo ga v mlečnih izdelkih, mesu (perutnini), ribah, morskih sadežih, oreščkih, soji, ovsu, pšeničnih kalčkih in leči. Naravno se nahaja tudi v mleku sesalcev.

S to aminokislino je povezana gensko pogojena bolezen fenilketonurija, pri kateri telo zaradi okvare encima ne zmore presnavljati fenilalanina, zaradi česar se ta kopiči v telesu. Bolezen je potrebno odkriti čim prej, saj lahko pri dojenčkih povzroči zaostajanje v duševnem in telesnem razvoju.

9) Histidin je izrednega pomena za otroke in vse, ki pogosto občutijo anksioznost. Je del jajčnega beljaka, mesa, perutnine, žitnih kalčkov, arašidov in sezamovih semen.

Preostalih aminokislin ne prištevamo med esencialne, saj jih telo lahko izdeluje samo, vendar to ne pomeni, da jih v določenih primerih ne primanjkuje:

Glicin je najmanjša aminokislina, v telesu se sintetizira iz serina. V živilski industriji se uporablja kot ojačevalec okusa in sladilo ter kot sredstvo proti potenju v kozmetičnih izdelkih. Znanstveniki domnevajo, da ima pomemben vpliv na kakovost spanja.

Glutamat je eden najpomembnejših živčnih prenašalcev v telesu. V živila se dodaja z namenom izboljšanja okusa (natrijev glutamat).

Prolin telo sintetizira iz glutamata. Je ena izmed glavnih sestavin kolagena, kot naravni vir pa se ga največ nahaja v mesu, mleku in jajcih.

Serin skrbi za prenos signalov med celicami. Poskusna testiranja nakazujejo, da bi se lahko uspešno uporabljal za zdravljenje shizofrenije in skleroze. Največ ga najdemo v lososu, skušah, sardinah in drugi morski hrani.

Alanin je za levcinom druga najbolj zastopana aminokislina. Nepogrešljiv za uravnavanje glukoze v krvi. Nahaja se v mesu, morski hrani, kravjem mleku, mlečnih izdelkih, jajcih, ribah, želatini, pivskem kvasu, rižu, koruzi, stročnicah, polnozrnatih izdelkih, fižolu, semenih, oreščkih in soji.

Asparagin je bil prvič izoliran iz belušev, od koder tudi izvira njegovo ime. Presnovni ostanki dajejo urinu značilen vonj po uživanju belušev. Asparagin je pomemben za delovanje živčevja in za sintezo amonijaka. Nahaja se v mlečnih izdelkih, sirotkih, govedini, perutnini, jajcih, ribah, morski hrani, beluših, paradižniku, stročnicah, semenih, soji in polnozrnatih izdelkih.

Cistein sodeluje pri sintezi glutationa, najmočnejšega antioksidanta v telesu. Poleg tega uravnava krvni tlak in holesterol ter pomaga pri razstrupljanju jeter.

Glutamin je nepogrešljiv pri blaženju sindroma prepustnega črevesja, spodbujanju sinteze beljakovin, uravnavanju delovanja imunskega sistema in možganov, preprečevanju pojava znoja z vonjem po amonijaku ter ohranjanju kislinsko-bazičnega ravnovesja v telesu.

Pomanjkanje glutamina je včasih povod za pojav alergij in preobčutljivosti na določena živila (na mlečne beljakovine, sojo, lešnike in arašidi). Pojavi se lahko tudi pomanjkanje gama-aminomaslene kisline, ki je telesu lastno pomirjevalno sredstvo. Viri glutamina so jetra, mlečni izdelki, zelje, avokado in pšenični kalčki.

Arginin je pomemben za celjenje ran, zniževanje visokega krvnega tlaka, v pomoč pa je tudi ljudem, ki imajo težave s plodnostjo, se veliko ukvarjajo s športom ali pa si po naporu težko odpočijejo. Potrebe po argininu bomo pokrili z uživanjem sira, lupinarjev, čičerike, kokosa, mesa, jajc, rib, oreščkov, semen, čokolade, graha, soje, avokada, česna in ginsenga.

Tirozin lahko telo sintetizira iz fenilalanina, nahaja pa se tudi v piščančjem in puranjem mesu, ribah, mleku in mlečnih izdelkih, arašidih, oreščkih in semenih, soji, pekan orehih, slanikih, avokadu in bananah. Pomaga pri depresijah ter motnjah delovanja jeter, ščitnice in nadledvičnih žlez.

Biološka vrednost beljakovin

Telo lahko beljakovine najbolje uporabi, kadar so po strukturi kar najbolj podobne telesu lastnim beljakovinam. Več aminokislin kot beljakovina vsebuje, bolje je. Devet esencialnih aminokislin moramo zaužiti s prehrano, da lahko v telesu nastane vseh 20 aminokislin.  Kako bogato je določeno živilo z beljakovinami, nam pove t.i. »biološka vrednost«. Biološka vrednost živil živalskega izvora je navadno višja od živil rastlinskega izvora. Vegetarijanci morajo še posebej paziti, da uživajo živila z visoko biološko vrednostjo.

Živila z največjo biološko vrednostjo so: materino mleko, sirotka v prahu, beljak, sveže mleko, svinjsko meso, govedina, riž, moka iz sojinih semen, krompir, seitan, pšenica, ovseni kosmiči, rž, sončnična semena, kvas, arašidi, grah, fižol in konopljini proteini.

Kombiniranje beljakovin

Beljakovine iz žitnih izdelkov lahko telo najbolje izkoristi, če jih uživamo skupaj z beljakovinami iz stročnic, mlečnih izdelkov, mesa, rib, sira ali jajc. Beljakovine iz krompirja je najbolj smotrno kombinirati z beljakovinami iz mlečnih izdelkov (še posebej kislega mleka), jajc in žit. Beljakovine iz zelenjave pa se optimalno absorbirajo ob sočasnem uživanju ovsa, rži, sezamovih semen in jajc.

Pomanjkljivost beljakovin živalskega izvora je v slabem razmerju med beljakovinami in maščobami (še posebej pri mesu živali, ki se niso gibale), poleg tega pa so maščobe večinoma nasičene. Živali v svojih telesih shranjujejo okoljske strupe, ki so jih zaužile s prehrano. Živalske beljakovine morajo biti vedno toplotno obdelane, kar povzroči, da postanejo nekatere aminokisline denaturirane oz. neuporabne za telo. Vsebujejo tudi razmeroma malo vlaknin, ki pospešujejo prebavo.

Idealno razmerje predstavlja vnos 1/3 živalskih in 2/3 rastlinskih beljakovin. Izjemo predstavljajo samo bolniki z nekaterimi težavami (npr. boleznimi ledvic), kateri morajo navadno še strožje omejiti beljakovine živalskega izvora.

Pretirano uživanje beljakovin živalskega izvora ni priporočljivo, saj otežuje prebavo, dviguje nivo sečne kisline v telesu in povzroča presežek maščobnih kislin, ki lahko vodijo v debelost. Če meso pečemo na žaru ali ga uživamo skupaj z gaziranimi pijačami, se v telesu tvori veliko stranskih produktov, ki obremenjujejo telo.

Vse beljakovine se morajo pretvoriti v aminokisline, za kar je potrebna zadostna količina vitaminov skupine B, vitamina C, magnezija in cinka.

Antihranila v rastlinskih virih beljakovin

Živalske beljakovine se na splošno ponašajo z višjo biološko razpoložljivostjo kot beljakovine iz rastlinskih virov (izjema so konopljina semena z izredno visoko biološko vrednostjo). V rastlinah se namreč nahajajo določene snovi (antihranila), ki telesu onemogočajo, da bi v celoti izkoristil prisotne beljakovine.

Antihranila so naraven del rastlin in kot taka imajo svojo vlogo: rastlino varujejo pred žuželkami, ohranjajo svežino semen za kaljenje in nudijo zaščito pred plesnimi in glivami. Med antihranila v rastlinah prištevamo:

• lektine (v žitaricah, fižolu, neoluščenih arašidih),
• gluten (v žitaricah, zelenjavi),
• fitate (v žitih, oreških, semenih in stročnicah),
• vlaknine (v žitaricah, sadju in zelenjavi),
• oksalate (pivo, oreščki in semena, jagodičevje),
• in tanine (čaj, vino, stročnice, začimbe, jagodičevje, prekajena hrana, čokolada, pivo).

Z ustrezno pripravo lahko delež antihranil zmanjšamo. Stročnice in oreške pred uporabo vedno namakamo v vodi (najbolje čez noč), ki jo nato odlijemo in zavržemo.

Vegetarijanci in vegani ter pomanjkanje beljakovin

Kot smo omenili, telo lažje uporabi živalske kot rastlinske vire beljakovin. Vendar naj ta podatek vegetarijancem in veganom ne povzroča sivih las – pomembno je le, da pazijo na pravilno kombiniranje in bogato raznolikost zaužitih živil.

Veliko vegetarijancev uživa preveč soje in sira kot glavnih virov beljakovin, čeprav obstajajo tudi bolj zdrave alternative (spirulina, maca, acai jagode, chia semena, ječmenova in pšenična trava, kvinoja, brokoli, losos, sirotka, oreščki, itd.). Podobno skrb za zagotavljanje zadostne količine beljakovin morajo poleg vegetarijancev in veganov namenjati tudi ljudje z alergijo na jajca ali laktozno intoleranco.

V kolikor s prehrano zaradi različnih omejitev ne uspemo zadostiti dnevnim potrebam, se priporoča jemanje prehranskih dopolnil z aminokislinami. Pri izbiri prehranskih dopolnil so optimalnejša rešitev aminokisline s predpono »L-», ki označujejo, da je struktura aminokisline v prehranskem dopolnilu identična naravni.