Zmaga nad odvečno maščobo

Odgovori strokovnjakov | 05. 12. 2017

Eden najpogostejših ciljev obiskovalcev fitnesa je preoblikovanje telesa s poudarkom na izgubi odvečne telesne teže, pravi osebni trener Boštjan Šifrer. Ti obiskovalci pogosto trenirajo na zelo podoben način: večji del treninga posvečajo vajam na napravah in ročnih utežeh (t. i. izolacijskim vajam za trening posameznih mišic) ter nizko intenzivnim aerobnim vajam (na kolesu, traku in eliptiku). V fitnesu se trudijo in »garajo«, do želenih rezultatov pa ne pridejo. Zakaj ne?

Tole o izgubljanju telesne in maščobe svetuje osebni trener Boštjan Šifrer:

Če želite dobre in hitrejše rezultate, vam svetujem, da začnete trenirati drugače. Vzemimo, da več oseb obiskuje fitnes 3-krat tedensko po eno uro. Tudi če predpostavljamo, da se vse prehranjujejo optimalno, imajo podobne genetske predispozicije in pogoje izven fitnesa (stres, način življenja, služba), bodo njihovi rezultati pri hujšanju zelo različni. Odločilno pri tem namreč je, kako porabijo tri ure tedensko, ki jih imajo na razpolago.

Prva oseba porabi uro treninga za izolacijske vaje, druga oseba izvaja nizko intenzivno aerobno vadbo, tretja pa naredi trening z osnovnimi vajami za velike mišične skupine in nekaj aerobne vadbe. Vse osebe so bile na fitnesu enako dolgo, vendar pa so svoj čas za boj proti odvečni telesni teži različno učinkovito porabile. Najlažje je shujšala tretja oseba.

V fitnes centrih so obiskovalci največkrat sami sebi svoj trener. To je zelo spodbudno in pohvale vredno za vsakogar, ki se trudi na tem področju. Problem pa je v tem, da se posamezniki hujšanja lotevajo napačno, saj sta prehrana in/ali trening neustrezno zastavljena. V takem primeru se oseba oddaljuje od cilja, namesto da bi se mu po stopničkah približevala. To pa je nekaj, česar si nihče ne želi, saj brez napredka pri vadbi izgubljamo motivacijo.

Najpogosteje je trening za hujšanje videti takole:

  • obisk fitnesa namenimo zgolj nizko intenzivnim aerobnim vajam, ki trajajo eno uro in več,
  • začnemo z daljšim aerobnim treningom, šele nato sledi trening z utežmi,
  • treningu z utežmi posvečamo zelo malo pozornosti in časa,
  • trening z utežmi opravimo z zelo visokimi ponovitvami in lahkimi bremeni,
  • trening malih mišic (izolacijske vaje) je pred treningom glavnih mišic (osnovne vaje),
  • frekvenca in količina aerobnih in anaerobnih treningov je pri začetnikih prevelika.

Kdor želi izgubiti veliko čezmerne telesne teže, mora trenirati drugače kot nekdo, ki želi izgubiti le nekaj kilogramov. Takšno mišljenje je zelo razširjeno, a žal napačno. Načini treninga so za vse, ki želijo preoblikovati telo, bolj ali manj enaki, ne glede na to, koliko teže je potrebno izgubiti, ali je nekdo začetnik ali že bolj izkušen na področju treningov. Pomembna razlika je v tem, da se morajo vaje in intenzivnost treninga prilagoditi posamezniku in njegovim psihofizičnim sposobnostim.

Trenirati z utežmi ali lastno telesno težo?

Če imate veliko prekomerne teže in vam že nekaj počepov, izpadnih korakov in sklec predstavlja precejšen zalogaj, potem dodatnih bremen v začetni fazi sploh ne potrebujete. Na samem začetku so lahko treningi sestavljeni tako, da vaje pretežno opravljate z lastno telesno težo.

Pravilno sestavljeni treningi s telesno težo so lahko zelo zahtevni in intenzivni ter so priporočljivi tako za začetnike, kot za bolj izkušene. V utečen trening je torej smiselno vedno vključevati lastno težo. Ko ta ne predstavlja več dovolj velikega izziva za učinkovit trening, dodamo bremena. Vse je seveda odvisno od tega, katere mišične skupine treniramo in kako.

Z utežmi naj bi trenirali vsi, ki že imajo razvito moč (mišice) in izkušnje s treningi. Trening z utežmi je pomemben zato, da boste razvili večje in močnejše mišice. Zato bo telo med treningi in v mirovanju porabilo več kalorij, mi pa bomo hitreje izgubljali težo.

Ponovitve in počitki

Da bi čim hitreje shujšali, obiskovalci fitnesov vaje v eni seriji pogosto ponavljajo. Treningi, kjer vaje izvajamo med 15 in 20 ponovitvami ali več, niso najboljša izbira. Dvigovati moramo dovolj velika bremena, da na začetku zmoremo od 10 do 12 ponovitev, kasneje od 8 do 10, na koncu pa samo še od 6 do 8 ponovitev. Mišice se bodo s takšnim sistemom vadbe hitreje razvile in tudi ohranile. Z močnimi mišicami tudi v mirovanju porabljamo kalorije in hitreje hujšamo.

Za boljše izgorevanje energije na treningu in po njem je smiselno odmore med vajami in serijami nekoliko skrajšati. Vsekakor morajo biti ti prilagojeni posamezniku in njegovim sposobnostim. S skrajševanjem počitka med vajami boste povečali intenzivnost treninga, učinek vadbe pa bo v istem časovnem obdobju večji.

Mišice tudi v mirovanju porabljajo energijo, zato bomo z njimi hitreje shujšali, pa tudi lažje obdržali zdravo telesno težo. Na fotografiji je osebni trener Boštjan Šifrer.

Lažja pot z osebnim trenerjem

Za izgubo odvečne teže poznamo bolj in manj primerne načine treniranja. Če boste upoštevali zgornje smernice, boste vsekakor bližje zastavljenim ciljem. Najprej se posvetite treningu, s katerim boste ohranili čim več mišic ali jih celo pridobili, šele nato se posvetite aerobni vadbi. Nizko intenzivna aerobna vadba je takrat, ko že imamo razvite mišice, zelo dobrodošla. Pravilna kombinacija treningov za moč in aerobne vadbe vas bo vedno pripeljala do zavidljivih rezultatov. Seveda pa pri vsem tem ne smete zanemarjati zelo pomembnega dejavnika, primernega prehranjevanja.

S pravo izbiro osebnega trenerja, ki je zavzet in sledi razvoju na področju novih metodologij treniranja ter zna pristopiti k problemu s pravilnimi in sistematičnimi metodami treniranja, pa bo pot do cilja precej lažja in manj stresna.

Avtor: Boštjan Šifrer, osebni trener

www.vitalno-telo.com
041 861 420

ŠE VEČ KORISTNIH NASVETOV

Nazaj na seznam člankov
  • Zakisanost in šport
    Odgovori strokovnjakov / 05. 12. 2017

    Osebni trener Aleš Brumen nam bo povedal, pri katerih vajah se telo najbolj zakisa. Kadar pri vadbi nastane preveč kislin ali kadar nimamo na razpolago dovolj mineralov za nevtraliziranje, se kisline uskladiščijo v telesu kot kisli presnovki. Ovirajo pot hrane do celic in razstrupljanje iz celice, zato je zakisanost pri športu resno obravnavati.

    PREBERITE VEČ
  • Preberite, kaj o izdelku Casa Sana pravi Boštjan iz Ljubljane…
    Prehrana / 14. 11. 2017

    "Posebnih zdravstvenih problemov nimam. Ena manjših in nerešljivih težavic, ki jo imam že dlje časa je mala ranica pod mezincem na nogi. Ta je pogosto nastala drugi dan po tem, ko sem pojedel hrano, ki mojemu telesu ne ustreza najbolje. Prav tako sem dan po taki hrani pogosto imel mehko odvajanje blata."

    PREBERITE VEČ

E-REVIJA AVITA

Brezplačni nasveti, dvakrat mesečno, o zdravem načinu življenja in akcijskih ponudbah.