Prevelik trebuh, prehitra smrt

Merjenje telesne maščobe z indeksom telesne mase

Vsem dobro poznan je indeks telesne mase (ITM). Gre za mersko število, ki nam pove, ali je telesna teža prenizka, primerna ali previsoka glede na telesno višino. Klasifikacija ITM velja za odrasle (starejše od 16 let) ne glede na spol, z izjemo športnikov.

Definiran je kot telesna teža v kilogramih, deljena s kvadratom telesne višine v metrih. Za razliko od preprostega tehtanja s tehtnico nam indeks telesne mase zaradi dodatnega parametra, torej telesne višine, nudi primernejšo oceno postave in morebitne zamaščenosti. Indeks telesne mase, ki znaša manj kot 18,5 označuje premajhno težo, med 18,5 in 25 normalno telesno težko, vrednosti med 25 in 39 označujejo prekomerno telesno težo, pri vrednosti nad 40 pa govorimo o debelosti, ki prinaša številna zdravstvena tveganja in celo od 8 – 10 let nižjo pričakovano življenjsko dobo.

Čeprav indeks telesne mase pove zelo veliko o količini maščevja, pa je z njim nemogoče določiti, kje se maščevje nahaja. Prav tako se iz indeksa telesne mase ne da razbrati, ali gre za maščevje ali mišice, zato ni merodajen za športnike.

Bolje kakšen kilogram več pri športno aktivnih kot pa suha postava pri telesno neaktivnih

Kot smo že omenili, indeks telesne mase ni primeren način za določanje, ali ima prevelika telesna teža negativen vpliv na zdravje ali ne, saj razporeditev maščevja in količina mišic nista vzeta v ozir. Poleg tega so študije pokazale, da so predebeli ljudje, ki se redno ukvarjajo s športom, bolj zdravi od ljudi z normalno težo, ki niso telesno aktivni.

Redno gibanje namreč učinkovito zmanjša krvni tlak in krvni sladkor in nas na ta način varuje pred kardiovaskularnimi obolenji. Šport prav tako občutno zmanjšuje stres in znižuje vrednosti inzulina ter kortizola. Visoke vrednosti kortizola so razlog za nabiranje maščobe na trebušnem predelu, zato imajo športno aktivni ljudje s previsoko telesno težo običajno manj trebušne maščobe kot relativno suhi ljudje, ki se premalo gibajo.

Maščoba na bokih je manj škodljiva kot trebušna maščoba

Maščobne blazinice na bokih in okončinah se pogosto pojavijo pri ginekoidnem (hruškastem) tipu razporeditve maščobe in so do določene mere nenevarne za zdravje. Drugače pa je pri trebušni maščobi, imenovani tudi visceralna maščoba, ki predstavlja tveganje za zdravje tudi pri sicer suhi postavi.

Razlog za skrb predstavlja predvsem povečano nastajanje hormonov in drugih vnetnih dejavnikov, ki se iz trebušne maščobe sproščajo intenzivneje kot iz kateregakoli drugega maščevja v telesu. Pretirana trebušna maščoba ob hkratni debelosti predstavlja največjo nevarnost za zdravje.

Trebušna maščoba je sprva skrita očem

Trebušna maščoba se sprva začne v obliki t. i. intraabdominalne maščobe nabirati okoli črevesja in drugih prebavnih organov v trebušni votlini. Tovrstna maščoba je v prvi fazi očem nevidna in postane očitna šele, ko se zaradi nadaljnjega kopičenja poveča obseg trebuha.

Razlogi za kopičenje maščobe na trebuhu

Razlogi, zakaj se maščoba pri številnih ljudeh kopiči predvsem na predelu trebuha, še niso povsem znani. Dobro poznan je izraz »pivski trebuh«, ki pa vseeno ne nudi popolne razlage za nastanek trdovratnih maščobnih blazinic na trebuhu. Fitohormoni (rastlinski hormoni), ki se nahajajo v hmelju in posledično tudi v pivu, so po delovanju sicer podobni estrogenom in lahko – kot je tipično za estrogene – doprinesejo k debelosti. Pa vendar ob tem poraja vprašanje, ali imajo estrogeni odločilen vpliv na mesto odlaganja maščobe.

Nedvomno je, da prepogosta pozitivna energijska bilanca (ko telo dobi več energije, kot jo porabi) vodi v debelost. Uživanje večernega piva z visoko kalorijsko in alkoholno vrednostjo na naše telo prav zagotovo ne bo imelo ugodnega učinka.

Pozitivna energijska bilanca kljub temu ni nujno povezana z maščobo na trebuhu, saj se maščevje lahko prične kopičiti tudi na bokih, zadnjici ali stegnih. Našli pa so povezavo med pogostim uživanjem živil, ki so zelo bogata z ogljikovimi hidrati in kopičenjem trebušnega maščevja, še posebej ob sočasnem pomanjkljivem vnosu aminokislin.

Kot smo že omenili, nabiranju maščobe na trebuhu botrujejo tudi povišane vrednosti kortizola. Vzroki za povišane vrednosti tega hormona so lahko zelo različni – od pomanjkanja gibanja in kroničnega stresa, pretiranega nastajanja kortizola, ki velja za bolezensko stanje, pa vse do terapije s kortizonom, ki ga zdravniki predpišejo ob vnetnih obolenjih (kortizon je sintetični, kortizol pa telesu lastni stresni hormon).

Merjenje obsega trebuha

Krvna preiskava nudi vpogled v vrednosti krvnega sladkorja, maščob v krvi, holesterola, vnetnih markerjev v krvi, itd. S pomočjo merilnega traku pa lahko sami doma preverimo, kakšno je naše tveganje. Obseg trebuha merimo v višini popka. Če je obseg pasu večji od 80 cm pri ženskah in 94 cm pri moških, obstaja velika verjetnost, da je delež trebušne maščobe previsok. S tem je povečano tveganje za nastanek srčno-žilnih obolenj in sladkorne bolezni tipa 2. Če je obseg ženskega trebuha večji od 88 cm, moškega pa več kot 102 cm, potem ni dvoma: trebuh je prevelik in bistveno povečuje tveganje za nastanek prej omenjenih bolezni.

Poslovimo se od trebušne maščobe!

Obseg trebuha lahko zmanjšamo z vajami za trebuh, spremembo prehranjevalnih navad in vzdržljivostnim treningom. Pri tem je potrebno razlikovati med ljudmi z normalno težo in prevelikim trebuhom ter ljudmi z debelostjo v kombinaciji s prevelikim trebuhom.

Pri prvih se najbolj obnese trening za mišično maso z vključevanjem različnih vaj za trebuh ter bazična prehrana z malo ogljikovimi hidrati, vendar zadostno količino kakovostnih beljakovin, zdravih maščob, zelenjave, solat, kalčkov in sadja. Kalorična vrednost naj ne bo manjša od običajne.

Če nimamo težav le s prevelikim trebuhom, temveč tudi telesno težo (ITM več kot 25), potem je potrebno zmanjšati kalorijski vnos. Seveda pa ne bo šlo brez gibanja – priporoča se vzdržljivostni trening, trening za izgradnjo mišične mase in raznovrstne vaje za trebuh. Na ta način porabimo odvečno telesno maščobo, program za izgradnjo mišične mase pa bo poskrbel za oblikovanje postave.

Živila s protivnetnim delovanjem ščitijo pred posledicami trebušne maščobe

Pretežno bazična prehrana (z okoli 80% bazičnih živil) je hkrati prehrana, ki varuje pred vnetji. Takšna prehrana ne bo zgolj dolgoročno razgradila trebušne maščobe, temveč nas tudi varovala pred njenimi škodljivimi vplivi, dokler bo še obstaja. K protivnetni prehrani prištevamo živila, bogata z

• encimi (sadje, predvsem tropsko);
• antioksidanti (sadje, zelenjava, oreščki, semena in visokokakovostna olja);
• magnezijem (razmerje med kalcijem in magnezijem naj bo 2:1);
• in omega-3 maščobnimi kislinami: laneno, konopljino in orehovo olje so znana po močnem protivnetnem delovanju, jemo jih lahko v solatah ali samostojno – 1 jedilno žlico dnevno. Običajno jih ne smemo pregrevati. Koristne lastnosti na zmerni temperaturi ohrani olivno olje, višje temperature pa dobro prenaša kokosovo olje. Z omega-3 maščobnimi kislinami so bogate tudi ribe in chia semena.

Izrednega pomena je tudi, da imamo urejeno črevesno floro. Zdrava in bazična prehrana bo obnovila oz. popravila stanje črevesne flore, še posebej, če jo bomo prilagodili bioritmu. Vnos kalorijske vrednosti lahko uspešno nadzorujemo s t.i. prekinjenim postom. Pri tovrstnem postu se kalorijski hrani odrečemo ob določenih delih dneva ali pa določenih dnevih v tednu. Za razliko od drugih diet, kjer pride zaradi radikalno zmanjšanega kaloričnega vnosa do t.i. jo-jo učinka (nihanj pri teži), ostane količina kalorij pri prekinjajočem postu približno enaka. Nivo krvnega sladkorja in inzulina se zmanjša, kar razbremeni presnovo. Bolezensko visoke vrednosti inzulina se normalizirajo, s tem pa se odpravi tudi odpornost celic na inzulin. Zmanjšajo se tudi verjetnosti za nastanek srčno-žilnih obolenj, sladkorne bolezni in starostnih možganskih obolenj.

Gibanje uničuje trebušno maščobo

Marsikomu šport ni ravno pri srcu. Brez skrbi, ni potrebno hoditi na tenis, atletiko ali trening nogometa. Zadostovala bo že polurna zmerna telesna aktivnost, kakršen je sprehod ali (še bolje) nordijska hoja. 30-minutna aktivnost preprečuje nabiranje nove maščobe, pri 60-minutni aktivnosti pa že porabljamo shranjeno maščobo, torej hujšamo.

Gibanje v kombinaciji z zdravo prehrano naj postane naša navada

Znano je pravilo treh tednov: kar počnemo tri tedne vsak dan (hodimo na sprehod, pijemo zelene smoothije, itd.) bo po tem obdobju postalo del našega vsakdana, naše rutine. Zelo verjetno je, da bomo določeno aktivnost celo pogrešali, če jo enkrat ne bomo mogli izvesti. Ne pozabimo tudi, da zdrav način prehranjevanja ne pomeni odrekanja, ampak zanimivo kulinarično popotovanje po svetu še neodkritih dobrot. Če bomo gibanju in zdravi prehrani dodali še občasno razstrupljanje telesa, potem bomo optimalno zmanjšali tveganje za nastanek in razvoj bolezni, omenjenih v članku.