Koliko beljakovin moramo pojesti

Prehrana | 21. 11. 2017

Priporočila o tem, koliko beljakovin (BE) bi morali pojesti, so si zelo nasprotujoča. Nemški zdravnik Ulrich Strunz priporoča naslednje vrednosti.

1. Da sploh preživimo

Minimalna količina, ki je potrebna za tvorbo aminokislin in ohranjanje mišic, je 40 gramov BE.

2. Mirujoči življenjski stil

Kadar živimo zelo mirno, smo zdravi in smo tudi športno malo aktivni (počasen sprehod, tai či), potrebujemo 0,8 gramov BE na kilogram telesne teže. To za 70 kilogramov težko osebo pomeni 56 gramov BE na dan.

3. Stresen življenjski stil

Kadar smo pod stresom, se ukvarjamo s športom, smo predebeli, imamo slab imunski sistem, se dnevna doza BE poviša na 2 grama. Oseba, težka 70 kilogramov, bi morala pojesti 140 gramov BE dnevno.

Nekaj trikov pri uživanju beljakovin

Opozorili smo že, da beljakovine niso samo v mesu in klobasah, nahajajo se tudi v mlečnih izdelkih, žitaricah, zelenjavi in semenih. Vendar jih je tam manj, zato moramo teh živil pojesti več, kar je včasih nemogoče. Za 40 gramov BE bi morali pojesti 1200 gramov jogurta. Misija nemogoče!

Strokovnjaki zato priporočajo, da:

  • pri uživanju živalskih beljakovin pijemo veliko vode, saj s tem pomagamo ledvicam;
  • razporedimo dnevno potrebno količino beljakovin na več manjših porcij;
  • kombiniramo več različnih beljakovin v enem obroku, saj se tako izboljša njihov izkoristek (biorazpoložljivost).

Kaj vse moram pojesti, da dobim 100 g BE?

Da si boste lažje izračunali, koliko živil potrebujete za dnevno priporočeno dozo BE, si oglejte spodnje podatke.

20 gramov BE boste našli v:

3 jajcih, 80 g piščančjih prsi, 100 g govejega ali telečjega zrezka, 70 g prekajenega lososa, 125 g lignjev, 120 g rib, 200 g školjk, 45 g parmezana, 75 g kalčkov.

10 gramov BE boste našli v:

0,3 l posnetega mleka, 300 g jogurta, 75 g skute, 38 g sira, 100 g polnozrnate moke, 135 g neoluščenega riža, 110 g koruze, 95 g prosa, 125 g polnozrnatega pšeničnega kruha, 60 g indijskih oreščkov, 35 g arašidov, 35 g lanenih semen, 50 g mandljev, 345 g kostanja, 50 g suhega fižola, 125 g tofuja, 175 g stročjega fižola, 220 g brstičnega ohrovta, 300 g brokolija, 500 g krompirja, 285 g jurčkov, 500 g malin.

Vir: U. Strunz – Die Diät

E-REVIJA AVITA

Brezplačni nasveti, dvakrat mesečno, o zdravem načinu življenja in akcijskih ponudbah.