Koliko beljakovin moramo pojesti

Prehrana | 21. 11. 2017

Priporočila o tem, koliko beljakovin (BE) bi morali pojesti, so si zelo nasprotujoča. Nemški zdravnik Ulrich Strunz priporoča naslednje vrednosti.

1. Da sploh preživimo

Minimalna količina, ki je potrebna za tvorbo aminokislin in ohranjanje mišic, je 40 gramov BE.

2. Mirujoči življenjski stil

Kadar živimo zelo mirno, smo zdravi in smo tudi športno malo aktivni (počasen sprehod, tai či), potrebujemo 0,8 gramov BE na kilogram telesne teže. To za 70 kilogramov težko osebo pomeni 56 gramov BE na dan.

3. Stresen življenjski stil

Kadar smo pod stresom, se ukvarjamo s športom, smo predebeli, imamo slab imunski sistem, se dnevna doza BE poviša na 2 grama. Oseba, težka 70 kilogramov, bi morala pojesti 140 gramov BE dnevno.

Nekaj trikov pri uživanju beljakovin

Opozorili smo že, da beljakovine niso samo v mesu in klobasah, nahajajo se tudi v mlečnih izdelkih, žitaricah, zelenjavi in semenih. Vendar jih je tam manj, zato moramo teh živil pojesti več, kar je včasih nemogoče. Za 40 gramov BE bi morali pojesti 1200 gramov jogurta. Misija nemogoče!

Strokovnjaki zato priporočajo, da:

  • pri uživanju živalskih beljakovin pijemo veliko vode, saj s tem pomagamo ledvicam;
  • razporedimo dnevno potrebno količino beljakovin na več manjših porcij;
  • kombiniramo več različnih beljakovin v enem obroku, saj se tako izboljša njihov izkoristek (biorazpoložljivost).

Kaj vse moram pojesti, da dobim 100 g BE?

Da si boste lažje izračunali, koliko živil potrebujete za dnevno priporočeno dozo BE, si oglejte spodnje podatke.

20 gramov BE boste našli v:

3 jajcih, 80 g piščančjih prsi, 100 g govejega ali telečjega zrezka, 70 g prekajenega lososa, 125 g lignjev, 120 g rib, 200 g školjk, 45 g parmezana, 75 g kalčkov.

10 gramov BE boste našli v:

0,3 l posnetega mleka, 300 g jogurta, 75 g skute, 38 g sira, 100 g polnozrnate moke, 135 g neoluščenega riža, 110 g koruze, 95 g prosa, 125 g polnozrnatega pšeničnega kruha, 60 g indijskih oreščkov, 35 g arašidov, 35 g lanenih semen, 50 g mandljev, 345 g kostanja, 50 g suhega fižola, 125 g tofuja, 175 g stročjega fižola, 220 g brstičnega ohrovta, 300 g brokolija, 500 g krompirja, 285 g jurčkov, 500 g malin.

Vir: U. Strunz – Die Diät

ŠE VEČ KORISTNIH NASVETOV

Nazaj na seznam člankov
  • Beljakovine so osnova življenja
    Prehrana / 18. 11. 2017

    Brez beljakovin, imenovanih tudi proteini, življenje ne bi bilo mogoče. Življenjsko pomembne aminokisline, ki gradijo beljakovine, naj bi uživali v njihovi naravni, lahko prebavljivi obliki. Presnova rastlinskih beljakovin je veliko lažja od presnove beljakovin živalskega izvora. Zakaj bi bilo potrebno čim večkrat namesto mesa jesti fižol, grah, lečo, čičeriko, sojo?

    PREBERITE VEČ
  • Encimi – nepogrešljivi pomočniki pri presnovi
    Prehrana / 31. 10. 2017

    Brez encimov bi bile življenjsko pomembne snovi za naše celice nedosegljive. Celice bi umrle in z njimi tudi mi, zato so encimi življenjsko pomembni. Pomanjkanje prebavnih encimov lahko pripelje do tega, da smo ob polnem krožniku hrane podhranjeni in zastrupljeni. Preberite, kako ugotovimo, ali nam jih primanjkuje in kako lahko poskrbimo, da jih bomo imeli dovolj.

    PREBERITE VEČ

E-REVIJA AVITA

Brezplačni nasveti, dvakrat mesečno, o zdravem načinu življenja in akcijskih ponudbah.

  • This field is for validation purposes and should be left unchanged.