Zahodnjaška prehrana vsebuje preveč živalskih beljakovin

Beljakovine in aminokisline

Beljakovine ali proteini so organske makromolekule, ki nastajajo iz aminokislin z vezavo peptidov (peptidna vez). Peptid predstavljata najmanj dve povezani aminokislini. 1 molekulo beljakovine sestavlja od 100 do nekaj 1000 aminokislin.

Poznamo 8 esencialnih aminokislin: valin, levcin, izolevcin, treonin, metionin, lizin, fenilalanin in triptofan. Za otroke so poleg že omenjenih pomembne tudi aminokisline cistein, tirozin, histidin in arginin, saj jih ne morejo sami sintetizirati v zadostni količini.

Poznamo enostavne in sestavljene beljakovine (proteidi). Prve so zgrajene samo iz aminokislin, druge pa imajo poleg aminokislin tudi nebeljakovinski del.

Beljakovine se nahajajo v vseh telesnih celicah in predstavljajo polovico telesne teže, če odštejemo vodni delež.

Ime izhaja iz grške besede proteios, kar pomeni ‘prvi’ ali ‘prvobiten’. To ime jim upravičeno pripada, saj življenje, kot ga poznamo danes, temelji na nalogah, ki jih opravljajo beljakovine. Med te naloge prištevamo transportno funkcijo (albumin, globulin …), strukturno funkcijo (glikoprotein), zaščitno vlogo (fibrinogen) in še bi lahko naštevali. Tudi hormoni in encimi spadajo med beljakovine. Opravljajo številne in izredno raznolike naloge.

Po izvoru delimo beljakovine na živalske in rastlinske. Živalske beljakovine imajo višjo biološko vrednost, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v ugodnih razmerjih. To pa seveda ne pomeni, da uživanje rastlinskih beljakovin nima smisla, saj ravno s pravilnim kombiniranjem dosežemo dopolnjevanje aminokislinske sestave. Vegetarijanci in vegani morajo biti pri izbiri zelo previdni, da s hrano vnesejo dovolj aminokislin v pravih razmerjih.

Priporočljiv dnevni vnos beljakovin znaša 59 g/dan za odrasle moške in 47 g/dan za odrasle ženske. Nekoliko višje potrebe imajo otroci in nosečnice.

Med najboljše vire živalskih beljakovin spadajo jajca, mleko, sir, jogurt, ribe, morski sadeži in meso, rastlinske beljakovine pa bomo našli v stročnicah in oreščkih.

Presnova beljakovin

Presnova beljakovin je eno najbolj problematičnih področij človeške presnove, saj se pri njej sprošča relativno veliko strupenih snovi. Presnova se začne v želodcu s pomočjo encima, imenovanega pepsin. Živalske beljakovine so težko prebavljive, saj telo potrebuje kar 3 ure, da jih razgradi na posamezne aminokisline. Aminokisline preko stene tankega črevesja prehajajo v kri in po krvnem obtoku naprej v jetra. Aminokisline, ki prispejo v jetra, se uporabijo za gradnjo beljakovin v krvi in celicah ter razgradnjo aminokislin.

Pri presnovi beljakovin v jetrih prihaja do velikih izgub, saj se za proizvodnjo lastnih beljakovin porabi manj kot polovica aminokislin, ostalo pa se razgradi v strupene dušične presnovke, ki obremenjujejo jetra in ledvice. Izkoristek beljakovin je odvisen predvsem od razmerja aminokislin v njih. Najvišji izkoristek beljakovin med živili nudijo jajca in meso (čeprav se še vedno uporabi manj kot polovica razpoložljivih aminokislin), izkoristek rastlinskih beljakovin pa je znatno nižji in znaša okoli 18% vseh razpoložljivih aminokislin.

Pomanjkanje beljakovin

Na zadosten vnos beljakovin morajo najbolj paziti vegetarijanci in vegani, pomanjkanje pa ni izključeno tudi pri drugih (alergije, sindrom prepustnega črevesja, intolerance, črevesna disbioza). Simptomi pomanjkanja beljakovin so zmanjšanje mišične mase (telo vzame manjkajoče beljakovine tam, kjer jih najde), utrujenost, izpadanje las, krhki nohti, šibek imunski sistem, ohlapna koža, propadanje zob in slabokrvnost.

Prava mera beljakovin

Glavno težavo pri presnovi beljakovin predstavlja 8 esencialnih aminokislin. Živilo jih mora vsebovati v točno določenem razmerju, da jih lahko telo izkoristi. Tista aminokislina, ki je zastopana v najmanjši količini se imenuje limitirajoča aminokislina. Od nje je odvisno, kakšno količino drugih aminokislin bo lahko telo absorbiralo. Na žalost imajo samo nekatera živila vseh osem aminokislin. Imenujemo jih »popolna beljakovinska živila«, mednje pa prištevamo mleko in mlečne izdelke, meso, jajca, stročnice in modrozelene alge.

Preostali viri beljakovin (žita, zelenjava, oreščki), vsebujejo le nekatere aminokisline, zato jih je za boljši izkoristek potrebno kombinirati z drugimi beljakovinskimi izdelki, sicer se zelo velik delež beljaklovin spremeni v dušične odpadke.

Te kombinacije so znane v tradicionalni kuhinji, npr. krompir s fižolom, fižol s kislo smetano, rižota z grahom, krompir in jajca (krompirjevi svaljki), koruzni žganci z mlekom, leča in kruh, koruza in grah. Nekatere kombinacije imajo žal tudi negativno stran, saj kombiniranje ogljikovih hidratov z beljakovinami otežuje prebavo zaradi različne ravni bazičnosti oz. kislosti. Najbolje se obnese kombiniranje beljakovin z zelenjavo.

Telesu lahko pomagamo pri razstrupljanju dušičnih odpadkov z uživanjem bazičnih živil in pijač (sadni sokovi, sveža zelenjava …), uživanjem živil z antioksidanti, ki nevtralizirajo proste radikale ter pitjem zadostnih količin vode, ki pomaga iz telesa odplakniti nakopičene strupe.

Presežek živalskih beljakovin

Idealni vnos beljakovin je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Danes povprečno zaužijemo trikrat več beljakovin, kot bi bilo potrebno. Limitirajoča aminokislina pri rastlinskih virih beljakovin je običajno metionin, zato se nam pri njih ni potrebno bati nevarnega presežka. Nivo metionina je zelo nizek v večini vrst zelenjave in sadja ter v stročnicah. Relativno veliko pa ga je v brazilskih oreščkih, sezamu, jajcih in žitnih zrnih.

Aminokislina metionin se v celici razgradi na homocistein in nekatere druge strupene odpadke, ki spodbujajo razvoj rakavih, srčno-žilnih in drugih bolezni. Pri živalskih beljakovinah nastane količinsko manj odpadkov, vendar so ti bolj škodljivi za telo. Prav zaradi teh strupov se veliko ljudi odloči za veganstvo, s katerim pa se povečini da doseči le minimalen vnos beljakovin. So pa zelo priporočljive večmesečne veganske kure (npr. 6 mesecev ne jemo živil živalskega izvora).

Presežen vnos beljakovin povečuje možnost za nastanek ledvičnih kamnov in pospešuje izločanje seča. S sečem se tako izloči več kalcija, kar povzroči primanjkljaj tega minerala v kosteh.

Zaradi presežka beljakovin pride tudi do osemkratne odebelitve kolagenskih vlaken, membran in sten kapilar. Kri le stežka dovaja kisik skozi odebeljene kapilare. Telo lahko potisne kri skozi odebeljeno tkivo le s povečanjem krvnega pritiska. V krvi se nabere več snovi (aminokislin, sladkorja, holesterola, fibrinogena, inzulina in sečne kisline), zaradi česar se zgosti in postane manj pretočna. Mikrocirkulacija krvi je upočasnjena. Prihaja do vretja (pomanjkanje kisika) in zakisanosti celice.

Takšno stanje znatno povečuje možnost arterioskleroze, kapi, putike, sladkorne bolezni, visokega krvnega tlaka, apopleksije (krvavitve v notranji organ), revme in številnih drugih bolezni.

Kako prepoznamo presežek beljakovin v telesu in kako ukrepamo?

Vrednosti beljakovin v telesu izmerimo z odvzemom krvi. Zanima nas vrednost hematokrit (kratica ht), ki predstavlja razmerje med volumnom eritrocitov in volumnom celotne krvi. Hematokrit je tako posredno merilo za viskoznost krvi. Normalna vrednost hematokrita znaša pri moških okoli 40–54 %, pri ženskah pa 38–47 %. Vrednosti, ki so višje od 46% predstavljajo povišano verjetnost za resna obolenja (npr. za 10-krat povečajo možnost za srčni infarkt in možgansko kap).

Presežek beljakovin v telesu lahko odpravimo s postenjem, uživanjem presne ali veganske hrane vsaj 6 mesecev ali z izogibanjem živalskim beljakovinam. Prehrano je potrebno dolgoročno spremeniti, da dosežemo želeni rezultat. Sprememba načina prehranjevanja bo imela tudi druge pozitivne učinke na zdravje, saj bomo tako telesu prizanesli z veliko mero nasičenih maščob, hormonov, pesticidov in živega srebra (v ribah).