Dihanje – vir življenja in zdravja

Kaj je dihanje?

Za dihanje potrebujemo kisik, ki ga pridobimo iz zraka; ta vsebuje kar 72 % dušika in le 28 % kisika. Z dihanjem vstopa kisik v naše telo, vse do pljuč. V pljučnih mešičkih prehaja skozi steno pljuč v kri, kjer se veže na krvno barvilo hemoglobin v rdečih krvničkah. S pomočjo krvno-žilnega sistema kisik potuje po celem telesu do celic, ki ga porabijo za pridobivanje energije. Med procesom celičnega dihanja celice izločajo ogljikov dioksid, ki se po krvi vrača v pljuča in se kasneje izloči iz telesa.

Kisik sodeluje pri številnih življenjsko pomembnih procesih. Omogoča pretvorbo hrane v energijo, ki jo potrebujemo za gibanje, prebavo, dihanje, toploto in druge procese. Kisik je poleg tega pomemben za pravilno delovanje srca in možganov, ki potrebujejo nenehno preskrbo z njim. Pomanjkanje kisika zato vodi v številna bolezenska stanja.

Kako pravilno dihamo?

Proces dihanja izvajamo povsem avtomatsko, zato mu pogosto ne posvečamo pretirane pozornosti. Kljub temu raziskave kažejo, da več kot polovica ljudi ne diha pravilno. Dihajo namreč le z rameni in zgornjim delom pljuč, zato je takšno dihanje preplitvo. Na omenjeni način dihanja vplivajo številni vzroki, med katere spadajo nepravilna drža telesa, način hoje, stres, močna čustvena stanja ali predolgo sedenje.

Do globokega diha pridemo s trebušnim oziroma diafragmalnim dihanjem. Gre za dihanje s trebušno prepono. Poteka s pomočjo mišice diafragme, ki leži na dnu prsnega koša in razmejuje prsni in trebušni del. Omenjeni način dihanja je povsem naraven, saj je značilen za dojenčke.

Pravilnost našega dihanja lahko preverimo z enostavno vajo. Uležemo se na ravno površino, levo roko položimo na zgornji del prsnega koša, desno roko pa na trebuh. Dihanje naj bo normalno, sproščeno in skozi nos. Pri trebušnem dihanju se bo dvigovala samo desna roka, medtem ko bo leva mirovala. Premikanje leve roke nakazuje, da ne dihate dovolj globoko. Poleg tega bodite pozorni na gibanje ramen. Pri pravilnem dihanju ramena mirujejo.

Pravilno dihanje aktivira presnovo in procese samozdravljenja, uravnoteži telesne funkcije, stabilizira čustveno stanje, zniža raven stresa, zagotavlja energijo in vitalnost, povečuje odpornost in zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni.

Meritve kisika

Oskrbo telesa s kisikom lahko izmerimo na več načinov. Najpogostejša metoda je meritev s plinsko analizo arterijske krvi. Pri tej preiskavi se odvzame kri iz arterije s posebno brizgalko. Z omenjenim postopkom pridobimo podatke o vrednosti kisika in ogljikovega dioksida v krvi ter zasičenosti krvi s kisikom. Normalne vrednosti za kisik v krvi znašajo 11-13 kPa, vrednosti za ogljikov dioksid 4,7 – 5,9 kPa, medtem ko naj bi nasičenost krvi s kisikom znašala med 95 in 98 odstotkov.

Vpliv dihanja na čustva

Pri sporazumevanju uporabljamo številne izraze, s katerimi izrazimo svoje občutke in obenem opišemo, kaj se dogaja z našim dihanjem. Tako si oddahnemo, ko občutimo veliko olajšanje, zadržujemo dih, kadar smo napeti in zavzdihnemo, kadar smo nad nečim razočarani. Naše mišljenje, čutenje in delovanje se odraža na vzorcu dihanja. Zaradi tega se je vredno zavedati načina dihanja, saj lahko tako bolje spoznamo svoja čustva, prav tako pa lahko s spremembo dihanja nanje tudi vplivamo.

Vpliv dihanja na obvladovanje bolečine

Dihanje ima lahko prav tako pomirjujoč učinek pri doživljanju bolečine. Morda se sliši nenavadno, vendar bi pri bolečini morali sprejeti neprijeten občutek, namesto, da se ji poskušamo zoperstaviti. Telo bo namreč s tem sprostilo endorfine in druge hormone, ki naravno lajšajo bolečine. Namesto tega pogosto poskušamo gledati na bolečino kot na sovražnika, zato postane naše dihanje plitvejše, ob tem pa se izločanje pomirjujočih hormonov ustavi.

Za obvladovanje bolečine se priporoča izvajanje naslednje vaje. Udobno se uležemo ali usedemo. Položimo eno ali obe roki na boleče mesto. Globoko vdihnimo novo življenjsko silo in jo usmerimo na boleče mesto. Postopek ponavljamo, dokler se bolečine ne omilijo.

Preskrba telesa s kisikom s pomočjo prehrane

Vse telesne celice za svoje normalno delovanje, prehranjevanje, gibanje, rast in razmnoževanje potrebujejo kisik. Dodatno celice brez kisika ne morejo odstranjevati strupov iz telesa, zato so dovzetnejše za različne bolezni. Pomanjkanje tega elementa vodi v utrujenost, glavobole in ostala bolezenska stanja.

Za ustrezno preskrbo s kisikom ni pomemben samo zadosten vnos kisika, ampak tudi drugih elementov, ki poskrbijo za njegovo absorpcijo. Med njimi je zelo pomembno železo, ki prenaša kisik po telesu. Glavni vir železa v prehrani so žitni izdelki, mesni izdelki, ribe, stročnice, zelenjava in sadje.

Poleg tega so za optimalno vsrkavanje kisika pomembna živila z visoko vsebnostjo vitamina C, kot so pomaranče, kivi ali jagode. Potrebno je uživati tudi hrano, bogato z antioksidanti, kamor sodijo čebula, beluši, paradižnik in zelena paprika. Poskrbeti je potrebno za zadostno uživanje tekočine, saj dehidracija občutno zmanjšuje celično absorpcijo kisika.

Umiritev dihanja preko samoopazovanja

Udobno se ulezimo na primerno podlogo in poskrbimo, da bo glava dobro naslonjena na blazino. Zaprimo oči in poskusimo se osredotočiti nase. Sprostimo celotno telo in se posvetimo dihu in zavedanju položaja. Vdihnimo in izdihnimo skozi nos. Usmerimo svojo pozornosti na to, kako zrak priteče skozi naš nos, kako daleč pride v telo in kako ga ponovno zapušča.

Ne spreminjajmo dihanja, ampak ga zgolj opazujmo. Pri tem bodimo pozorni, ali sta vdih in izdih enako dolga, je dih plitek ali globok, je hiter ali počasen. Po nekaj vdihih razmislimo, ali se dih počasi spreminja. Ob takšnem spremljanju dihanja se pogosto zgodi, da dih postane daljši in bolj umirjen, saj se je telo začelo sproščati.

Zavedanje lastnega diha je prav tako prvi korak k spoznanju, da smo del veliko večje celote. Pri vdihu vdihnemo tisto, kar »izdihnejo« drevesa. Kar izdihnemo mi, kasneje ponovno uporabijo drevesa za proizvodnjo fotosinteze. Bolj kot svojo pozornost posvetimo lastnemu dihanju, bolj občutljivi postanemo do življenja okoli sebe.

Dihalna terapija

S pomočjo respiratorne terapije lahko zmanjšamo stres in tesnobo, preprečimo izgorelost in izboljšamo telesne funkcije. Pri omenjeni tehniki imata poseben pomen dotik in glas. Učitelj dihanja vodi k izvedbi določenih gibov in dotikov, ki vplivajo na izboljšanje dihanja. Receptorji na koži se namreč odzovejo na vsako zaznano spremembo in jo preko živčnih vlaken prenesejo v možgane. Ti v nadaljevanju interpretirajo zbrane signale in se nanje odzovejo s sproščanjem hormonov.

V primeru pozitivnih občutkov se sprostijo hormoni sreče, ki zmanjšujejo srčni utrip, sprostijo mišice in poglobijo dihanje. Vodene vaje tako uravnavajo naše dihanje in omogočijo umik od vsakodnevne naglice.

Dihalne vaje

Vse vzhodne filozofije in tradicije – bodisi tibetanski budizem, indijska joga ali taoizem – poudarjajo pomen dihanja. Vsi vzhodni nauki namreč temeljijo na usklajenosti gibov z dihanjem, saj lahko le tako dosežemo polni učinek vaj. Dihalne vaje spodbudijo zavedanje telesa, nadzor nad njim in globoko sprostitev. Poleg tega redno izvajanje dihalnih vaj blagodejno vpliva na cirkulacijo, delovanje organov, mišice in duševno zdravje. V nadaljevanju je opisanih nekaj preprostih dihalnih vaj, ki jih lahko izvajamo kjerkoli in kadarkoli.

Pred začetkom izvajanja poskrbimo za primeren prostor. Ugasnimo telefon, udobno se oblečemo in prezračimo prostor. Če imamo možnost, dihalne vaje izvedemo v naravi. Številne vaje se lahko izvaja v dveh različnih položajih. Prvi je leže, kjer ležimo na udobni podlagi in v sproščeni drži. Vadimo lahko tudi sede, pri tem pazimo, da uporabljamo stol, ki dobro podpira našo hrbtenico ali sedimo vzravnano brez opore.

1. Za prvo vajo sedimo vzravnano in umirjeno, ob tem globoko dihamo. Z desnim palcem si zapremo desno nosnico in počasi vdihnemo skozi levo. Ponovimo postopek s prstancem ali mezincem desne roke, s katerim zapremo levo nosnico. Vajo večkrat ponovimo. Vaja se uporablja za izboljšanje koncentracije, aktiviranje trebušne prepone, čiščenje telesa in odmaševanje zamašenega nosu.

2. Za sproščanje lahko uporabimo naslednjo vajo. Sedimo vzravnano in nekaj trenutkov umirjeno dihamo. Za tem globoko vdihnimo skozi nos in dvignemo ramena k ušesom. Pri tem napnemo mišice. Dih zadržimo nekaj trenutkov in nato hitro izdihnemo skozi usta. Ob tem spustimo ramena. Izvedemo pet do deset ponovitev.

3. V primeru težav z dihanjem se priporoča izvajanje naslednje vaje. Stojimo z rahlo razširjenimi stopali. Zgornji del telesa nagnemo nekoliko naprej. Ob tem ohranimo ravno hrbtenico. S podlaktmi se opremo na stegna. Svoj pogled usmerimo naprej. S tem razbremenimo težo ramenskega obroča. V opisanem položaju umirjeno vdihnemo in izdihnemo. Občutimo, kako se razteza hrbet in sproščajo napetosti v telesu.

Zehanje ni le znak dolgočasja

Mnoge dihalne vaje, ki vsebujejo nagibanje ali raztezanje, sprožijo zehanje. Slednje v družbi velja za nevljudno, zato ga pogosto potlačimo ali poskušamo zakriti. Kljub temu je zehanje nekaj povsem običajnega, saj v povprečju dnevno zazehamo vsaj 7-10 krat. Z opazovanje zarodkov v maternici so ugotovili, da zehajo že dojenčki pred rojstvom. Zehanje je precej kratkotrajno, saj traja okoli 6 sekund, vendar ob tem sodelujejo številni deli telesa, med katere sodijo žrelo, grlo, prsi, nos in usta.

Znanost še ni odkrila končnega razloga, zakaj zehamo, zato se okrog razumevanja zehanja pojavljajo različne teorije. Zehanje naj bi bilo tako med drugim znak dolgočasja, utrujenosti ali lakote. Več empiričnih raziskav dodatno potrjuje pomen zehanja za uravnavanje temperature možganov. Možgani sesalcev namreč najbolj delujejo v ozkem temperaturnem območju. Do ohlajanja možganov pride zaradi povečanega izhlapevanja s sluznice in okrepljenega pretoka krvi v možganih.

Ob zehanju se aktivirajo številna področja možganov in sprostijo nevrotransmitorji, ko sta serotonin in dopamin. Prvi ustvarja občutek zadovoljstva, notranjega miru, vedrine in blaži občutke agresije, strahu, žalosti in lakote. Dopamin je znan kot hormon sreče, ki podpira pozitivne trenutke.

Nekatere raziskave kažejo na to, da zehanje lajša stres, saj se pogosteje pojavlja med tekmovalci pred pomembnimi športnimi tekmovanji ali nastopajočimi, ki imajo tremo pred javnim nastopanjem. Kljub temu, da ne znamo popolnoma pojasniti vloge zehanja, je gotovo, da nas zehanje oskrbi z dodatnim kisikom, sprosti utesnjene čeljustne sklepe in umiri telo.

Zaradi omenjenih blagodejnih učinkov lahko občasno izvedemo vajo, kjer zavestno spodbudimo zehanje. Udobno se usedemo na stol, se dobro raztegnemo in globoko zazehamo. Pri zehanju se nam sprosti obrazni del in zmanjša napetost v mišicah.

Ste tudi vi zehali, ko ste brali besedilo v članku? Odlično, reagirali ste čisto po ljudskem reku: »Smeh in zeh gresta po vaseh!«.